7 raisons pour lesquelles vous avez des jambes maigres

La raison pour laquelle vous avez des jambes maigres est évidente si vous aimez sauter les jours de jambe. Mais pour les purs et durs qui enregistrent le temps, les répétitions et les sets mais qui ne voient toujours aucun gain dans la taille de leurs quads ou hammies, se concentrer sur le «quoi» et le «pourquoi» cela se produit peut être aussi déroutant que cela est exaspérant.

Pour obtenir des réponses, nous avons parlé avec Nick Clayton, MS, MBA, CSCS, * D, RSCC, responsable du programme d'entraînement personnel pour la National Strength and Conditioning Association. Suivez les conseils de Clayton et vous pourriez enfin réussir à transformer ces jambes maigres en troncs d'arbres.

Exercices pour les jambes

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Pavel Ythjall

Vous ne changez pas assez

Un changement constant est essentiel pour maintenir une croissance constante, en particulier pour les rats de gym. «Plus une personne s'entraîne depuis longtemps, plus elle doit souvent changer les choses», explique Clayton.

Mais il ne faut pas oublier que le terme «changement» va au-delà de la sélection d’exercices. "Changer les choses peut signifier n'importe quoi, du type squat à un exercice en passant par un programme de répétition", ajoute-t-il. «Même si quelqu'un fait les bons exercices [pour les jambes plus grandes], il se peut qu'il fasse trois séries de 10 dans tous les domaines."

Des choses comme des ensembles géants, des dropsets, des ensembles étendus, des supersets, des pyramides et la variation de vos périodes de repos, d'autres choses que vous pouvez utiliser pour rendre votre prochain entraînement différent du précédent.

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Nastasic / Getty

Vos jambes ne sont pas fortes

Vous pourriez entendre des gens se plaindre que leurs jambes sont fortes mais pas grandes. Pour déterminer si tel est le cas, le mot «fort» doit être défini - et la définition de Clayton peut différer de la vôtre.

«Je considérerais des jambes fortes comme la capacité de s'accroupir deux fois votre poids corporel et de soulever deux fois et demie votre poids corporel», dit Clayton. «Si vous pouvez s'accroupir et soulever cela et que vos jambes sont encore maigres, ce n'est probablement que de la génétique moche. Mais je ne vois pas trop de gens qui peuvent faire ces pourcentages de squats et de morts avec des jambes maigres."

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AJ_Watt / Getty

Vous avez besoin de plus d'entraînement en volume

Il y a des moments pour aller gros et lourd et se pousser au maximum, mais pas tout le temps. Alors libérez-vous de l'état d'esprit que chaque fois que vous vous accroupissez, la barre doit être chargée de poids.

«De nombreuses recherches soutiennent l'utilisation de charges plus faibles et d'un volume plus élevé pour construire vos jambes», explique Clayton. «Pendant trois semaines, essayez de faire un volume plus élevé en utilisant un poids plus faible, disons 10 séries de 10 répétitions avec quelque chose de léger. Récupérez pendant une semaine. Et puis aller lourd avec 6 à 10 répétitions, [puis] 5 séries de 3 à 5 répétitions. Et puis revenir en arrière. Chaque phase augmentera le volume ou la force et mettra au défi le corps et le système nerveux."

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Par Bernal

Vous rendez les choses trop complexes

Nous savons que nous avons dit que vous devez changer les choses souvent, et vous le faites. Mais Clayton suggère de garder deux choses constantes dans votre routine: le squat et le soulevé de terre.

«Les variations de squats et de soulevés de terre devraient être la clé de voûte de chaque entraînement pour les jambes», explique Clayton. «Faire correctement des squats et des morts est le meilleur moyen de devenir plus gros. Utiliser un nouvel équipement… est un bon moyen d'obtenir une certaine variété dans votre entraînement, mais votre corps s'y adaptera et une fois que cela se produira, la partie sera terminée."

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Westend61 / Getty

Vous faites trop de cardio

Faire suffisamment de cardio pour vous empêcher de souffler et de souffler chaque fois que vous prenez les escaliers est compréhensible. Sinon, cela peut devenir un obstacle.

«Si votre objectif est de vous concentrer sur la taille, concentrez-vous sur l'entraînement en force et faites du cardio un minimum», suggère-t-il. «Faire du cardio longtemps, c'est quand vous devenez catabolique et que vous commencez à décomposer vos muscles. Même si vous cherchez à devenir plus maigre, réduisez le cardio et travaillez sur le conditionnement métabolique avec un travail de style circuit et des intervalles de haute intensité ... pour conserver votre masse musculaire et brûler des graisses."

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wsmahar / Getty

Votre apport en glucides doit être plus élevé

«Les glucides sont essentiels pour développer les muscles», déclare Clayton. «Les glucides vous permettent de performer à un niveau élevé et aident à la récupération. Les culturistes pèsent entre 30 et 50 livres de plus que leur poids compétitif pendant l'intersaison. Vous devez apporter des calories, et plus il y en a, mieux c'est. Tu vas mettre de la graisse et beaucoup de muscle. Vous devez alimenter la machine. Si tu ne le fais pas, tu ne grandiras pas."

Pour les personnes qui cherchent à ajouter de la masse, Clayton suggère de construire un régime alimentaire composé de 60% de glucides, 30% de protéines et 10% de graisses (60/30/10). Si la fin du jeu est de devenir maigre, optez pour le 40/30/30. Cependant, cela dépend également de votre génétique et de votre niveau d'activité. Utilisez donc ces pourcentages à titre indicatif et apportez des modifications si nécessaire pour répondre à vos besoins spécifiques.

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Pour Bernal / M + F Magazine

Vous négligez TUT avec la formation des mollets

Tu ne veux pas être le gars qui a le corps d'un haut. Cela signifie que vos mollets ont aussi besoin d'amour. Selon Clayton, lorsque vous travaillez avec des veaux, se concentrer sur le nombre de répétitions peut être trompeur. «Accroupir six répétitions peut vous prendre 30 secondes, mais six relances de mollets peuvent vous prendre six secondes, donc cela devient une question de temps sous tension (TUT)», dit-il. «En général, vous regardez ce laps de temps de 20 secondes si vous voulez développer votre force», dit-il. «La taille et l'hypotrophie devraient prendre 40 secondes, et l'endurance musculaire est d'environ 60 secondes. Vous aurez donc peut-être besoin de 20 répétitions pour mettre ce temps sous tension avec les mollets."