Le développé couché peut être un bon exercice pour augmenter la taille et la force du haut du corps pour l'athlète avec des épaules saines, mais ce n'est pas si bon pour l'athlète aux épaules relevées.
Si vous appartenez à cette dernière catégorie, vous feriez mieux d'éviter le banc et de choisir plutôt des exercices de pression plus adaptés aux épaules.
De même, même si vous tolérez bien le développé couché et aimez le faire, il est toujours prudent d'utiliser différents exercices de temps en temps pour ajouter de la variété à votre programme et donner une pause à vos épaules et les garder en bonne santé sur le long terme.
Voici sept variations pressantes pour que vous puissiez en profiter.
Je ne suis pas très créatif lorsqu'il s'agit de nommer les exercices, c'est donc exactement ce à quoi cela ressemble: une presse au sol avec haltères combinée à un pont fessier.
J'aime les exercices combinés car ils vous en donnent plus pour votre argent, mais ce que je n'aime pas, c'est qu'ils nécessitent souvent d'utiliser beaucoup moins de poids que ce que vous seriez autrement capable de faire si vous faisiez les exercices séparément, ce qui en fait un mauvais choix. pour renforcer la force.
Avec cet exercice, vous pouvez en fait utiliser autant de poids que vous le pouvez lors d'une presse au sol avec haltères, sinon plus - et obtenir l'avantage supplémentaire de travailler vos fessiers dans le processus.
Le pont est un moyen d'obtenir un entraînement supplémentaire pour les jambes - similaire à la triche sur le développé couché en laissant vos fesses se relever et en cambrant excessivement votre dos.
La différence est que lorsque vous trichez le développé couché, vous obtenez une extension lombaire par opposition à une extension de la hanche. Avec le pont, vous obtenez une extension de la hanche, qui est plus sûre et plus puissante.
La clé est de garder vos bras synchronisés avec vos hanches afin que les haltères atteignent le verrouillage en même temps que vos hanches atteignent leur position maximale, et que vos coudes et vos fessiers touchent le sol à l'unisson. Cette synchronicité aidera à développer le rythme et vous permettra de profiter de la poussée de hanche supplémentaire pour faire une presse plus forte.
Au sommet du mouvement, vous voulez une ligne droite allant des épaules aux genoux. Il peut être utile de maintenir chaque répétition pendant une seconde en haut pour améliorer la contraction du fessier et s'installer dans une bonne cadence.
Utilisez la prise la plus confortable. J'aime commencer par une prise neutre et pronate lorsque j'appuie car ça fait du bien sur mes épaules et donne une belle contraction de la poitrine.
Cela peut sembler un peu gênant au début, alors commencez léger jusqu'à ce que vous compreniez le problème, mais cela ne devrait pas prendre longtemps avant de lancer des poids importants.
Les presses au sol avec haltères sont excellentes car elles vous permettent d'utiliser une position de main neutre. Cependant, les haltères peuvent être très pénibles à hisser en position, surtout si vous n'avez pas de partenaire d'entraînement, et cela en supposant que votre salle de sport ait même des haltères assez grands pour vous accueillir!
La barre de football (ou barre suisse, selon le fabricant) est une alternative géniale qui vous permet d'utiliser une prise neutre tout en permettant un plus grand potentiel de chargement.
Il peut être un peu gênant de défaire la barre car elle a tendance à vouloir basculer sur vous, mais c'est certainement plus facile que de trouver des haltères lourds.
Jim Wendler a écrit un excellent article sur les mérites de la barre de football - j'ajouterais simplement que je l'aime mieux pour les presses au sol car le fait de pouvoir toucher vos triceps au sol semble aider à stabiliser la barre, tout en en faisant beaucoup. plus facile pour votre partenaire de vous donner un coup de pouce.
L'inconvénient évident de l'utilisation de la barre de football est que votre salle de sport doit en avoir une. Ce n'est pas le cas pour beaucoup.
J'ai un rêve, cependant - qu'un jour, les propriétaires de gymnases commerciaux dépenseront leur argent dans des bars spécialisés plutôt que de le gaspiller sur une machine bonne fille / mauvaise fille ou un pec dec.
Mais jusqu'à ce que ce rêve se réalise, vous êtes coincé avec ce que vous avez. Si cela signifie pas de barre de football, vous voudrez peut-être essayer les presses à prise inversée.
L'utilisation d'une prise en supination fait tourner l'humérus de manière externe, ce que beaucoup trouveront plus agréable pour les épaules que l'utilisation d'une prise en pronation standard.
Avant de tenter cet exercice, faites appel à un observateur compétent. Vous devriez déjà utiliser un guetteur pour tout pressage de banc d'haltères, mais c'est impératif ici si vous voulez garder vos dents intactes et éviter de vous décapiter lorsque vous dé-rackez et re-rackez la barre.
Il est également utile de s'installer plus loin sous la barre que pour un développé couché normal afin de minimiser la distance à parcourir derrière vous. Ne vous inquiétez pas de frapper les crochets en J lorsque vous appuyez sur - vous voudrez amener la barre vers le bas de votre poitrine et appuyer vers le haut plutôt que vers l'arrière sur votre visage comme vous le feriez dans un développé couché régulier.
Commencez très léger car il faudra assurément un certain temps pour s'y habituer. Je préfère l'utiliser comme un exercice d'assistance à répétition plus élevée, car être trop lourd me dérange les poignets et me donne l'impression d'un accident qui attend de se produire.
Ce n'est pas pour tout le monde, alors voyez ce que vous ressentez avant de devenir ambitieux.
Si le banc à prise inversée lourd ne vous convient pas, cela pourrait vous convenir.
J'ai découvert les presses à pression de Christian Thibaudeau pour la première fois ici et je les ai aimées dès la première fois que je les ai essayées.
Je ne les classerais certainement pas comme un constructeur de force, mais si vous cherchez à obtenir une pompe à la fin de votre entraînement ou un moyen de frapper vos pectoraux sans soumettre vos épaules et vos coudes à de violents coups (comme lors d'un période de déchargement), ils sont super.
À l'aide d'une prise en supination, serrez les extrémités des haltères ensemble pendant que vous appuyez vers le haut. Lorsque vous ne pouvez plus maintenir une prise en supination, tournez vers une position neutre de la main, mais assurez-vous de garder les haltères serrés ensemble. Revenez à la position de prise en supination lorsque vous abaissez les haltères.
Les haltères hexagonaux fonctionnent mieux, mais faites avec ce que vous avez.
Rappelez-vous ce sentiment que vous avez eu la première fois que vous avez essayé un développé couché avec haltères à un bras?
Cela semble assez simple, vous supposez donc avec arrogance que c'est facile et décidez d'utiliser le même poids que vous utilisez pour les presses d'haltères régulières. Vous vous penchez sans prétention sur le banc et whoaaaa, l'haltère lourd vous tire sur le côté et vous basculez au sol comme un outil complet.
J'espère que ce n'était pas juste moi.
Quoi qu'il en soit, imaginez ce sentiment multiplié par dix - c'est ce que vous ressentez lorsque vous vous installez avec vos hanches sur le banc.
Bien qu'il s'agisse apparemment d'un exercice pressant, vous vous rendrez vite compte que vous devez créer une tension énorme dans tout votre corps pour vous stabiliser et éviter de basculer.
Le but devrait être de maintenir une ligne droite entre vos genoux et votre tête, ce qui signifie que les fessiers doivent passer en overdrive pour empêcher vos hanches de s'affaisser.
Assurez-vous de maîtriser les presses régulières à un bras avant de les essayer, et lorsque vous le faites, commencez léger. Si vous ne tenez pas compte de cet avertissement, ne me blâmez pas lorsque vous vous ridiculisez.
Dr. Stuart McGill a une variante similaire présentée ici où vous vous installez avec un seul côté de votre corps en contact avec le banc. En fonction de votre objectif avec l'exercice, c'est une autre option viable.
Avec l'une ou l'autre variante, vous ne pourrez pas supporter autant de poids que vous le pouvez pour une presse d'haltères à un bras régulière, vous avez donc une certaine liberté pour savoir où le placer dans votre programme.
Si vous recherchez une journée de pressage facile, cela pourrait fonctionner comme votre exercice de pressage. Si vous recherchez un travail de pressage supplémentaire, vous pouvez le brancher comme exercice de base après votre travail de pressage intensif régulier.
Vous pouvez également essayer des presses d'haltères bilatérales avec vos hanches sur le banc, mais je recommande fortement qu'un partenaire vous remette les haltères si vous suivez cette voie. Essayer de se mettre en place seul avec des haltères lourds peut être poilu.
Dans un développé couché avec haltères alterné traditionnel, le lève-personne commence par tenir deux haltères au verrouillage, puis alterne en faisant des répétitions avec chaque bras tandis que l'autre bras reste verrouillé.
Chaque répétition est effectuée de manière contrôlée et délibérée, et vous ne commencez pas le prochain représentant avec l'autre bras tant que le représentant précédent n'est pas en compétition. C'est un excellent moyen de faciliter le travail de pressage unilatéral qui ne nécessite pas autant de stabilité du tronc qu'une véritable presse d'haltères à un bras, car l'haltère opposé offre une stabilité artificielle.
La presse d'haltères alternée dynamique, cependant, est un animal entièrement différent. En commençant par les deux haltères reposant sur vos épaules, appuyez avec votre main droite.
Plutôt que d'attendre la fin de la répétition entière, commencez à appuyer avec la main gauche immédiatement après que la main droite a atteint le verrouillage, de sorte que le bras gauche pousse vers le haut pendant que le bras droit s'abaisse. Continuez de cette façon pendant toute la durée de la série, en vous assurant d'effectuer les répétitions rapidement et de manière explosive.
Embrouillé? Regardez cette vidéo:
Le but est de garder votre torse aussi immobile que possible, ce qui permet au noyau de travailler plus dur pour se stabiliser contre les couples de rotation qui proviennent des bras se déplaçant indépendamment les uns des autres dans des directions opposées.
Plus vous faites les répétitions rapidement, plus la demande de base est grande. Tirez pour un objectif d'une répétition par bras et par seconde, donc dans une série de 20 secondes, vous devriez pouvoir obtenir au moins 20 répétitions de chaque côté.
Se déplacer à un rythme aussi élevé nécessitera d'utiliser un poids plus léger que celui auquel vous êtes peut-être habitué, mais c'est bien. Ne voyez pas cela comme un constructeur de force, mais plutôt comme un finisseur amusant qui appartient à la catégorie hybride presse / noyau.
Une fois que vous avez passé du temps à les faire, revenir à des pressions alternées régulières ou même à des pressions à un bras vous semblera un jeu d'enfant.
Si vous maîtrisez bien les kettlebells, alors le travail «de bas en haut» n'est peut-être pas nouveau pour vous, mais si vous ne l'êtes pas, eh bien, disons simplement que vous êtes prêt à un réveil brutal.
J'étais réticent à l'essayer au début parce que ma tête de mort intérieure évite généralement tout exercice qui nécessite de réduire considérablement la quantité de poids que vous pouvez utiliser, du moins au début. Une fois que je suis tombé en panne et que je leur ai donné une chance, cependant, dire que j'étais humilié serait un euphémisme énorme.
J'ai attrapé une cloche de 20 kilogrammes en pensant que ce serait un bon échauffement pour me rendre compte que je ne pouvais même pas avoir un représentant. Seize kilogrammes, même chose. Douze kilogrammes, c'était dur et je ne pouvais obtenir que quelques répétitions avant que mon poignet ne lâche. Je suis parti aussitôt avec ma queue entre mes jambes.
Après quelques séries, cela s'est un peu amélioré, mais je n'utilise toujours pas près de la moitié du poids que je peux faire pour les presses au sol avec haltères.
Parce que je suis un bon sport, la vidéo ci-dessous me montre aux prises avec 16 kilos.
Ne riez pas. Je suis maintenant à un énorme 20 kilogrammes.
Ok, maintenant tu peux rire.
Sérieusement, bien que je me sente comme un énorme wuss à chaque fois que je les fais, c'est un excellent exercice pour renforcer la stabilité de l'épaule car cela force la coiffe des rotateurs à tirer par réflexe pour maintenir la cloche stable. Cela aide également à renforcer la force de préhension (mes avant-bras sont fumés après seulement quelques séries) et lorsque vous les faites un bras à la fois, cela défie également le tronc.
Je recommande également de les faire unilatéralement pour des raisons logistiques - vous pouvez utiliser la main libre comme auto-repérage au cas où quelque chose ne va pas et que vous devez protéger votre visage. Il exposera rapidement les maillons faibles de votre presse et révélera les déséquilibres entre les membres car il ne permet aucune compensation.
Si vous pouvez dépasser votre ego, cela peut être un exercice d'assistance précieux qui rapportera de gros dividendes avec vos autres presses.
Aucune discussion sur l'entraînement adapté aux épaules ne serait complète sans mention du push-up tout-puissant, mais c'est un autre article.
J'espère que vous avez des idées pour vous aider à continuer d'avancer.
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