Si vous essayez d'étirer le ruban à mesurer et de faire pencher la balance avec plus de masse musculaire, vous allez devoir faire beaucoup plus que vous entraîner dur. Tu vas devoir arrêter de t'entraîner mal. Cela signifie corriger les mauvaises habitudes, dont certaines peuvent avoir des conséquences négatives sur votre quête d'un physique impressionnant.
Faites-vous l'une de ces huit erreurs d'entraînement? Si tel est le cas, nous pouvons vous aider à redresser votre gouvernail pour que ces gains soient sur la bonne voie.
Je pense que tu fais tout bien? Découvrez les erreurs d'entraînement qui nuisent à vos résultats.
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Construire un meilleur physique est un domaine où l'échec est une bonne chose. C'est parce que pulvériser un groupe musculaire avec un ensemble difficile - où les dernières répétitions sont épuisantes - peut vous aider à accélérer vos gains.
L'entraînement à l'échec décompose plus de fibres musculaires, vous aidant à revenir plus gros et plus fort la prochaine fois. Et cette règle s'applique quel que soit le poids que vous utilisez.
Une étude en Le journal de la nutrition ont constaté que la synthèse des protéines était augmentée chez les sujets pendant 24 heures après un entraînement avec des poids dans les groupes poids lourds / faibles représentants et poids plus légers / représentants plus élevés.
Solution: Quelle que soit la plage de répétitions dans laquelle vous vous entraînez, sélectionnez un poids qui entraîne un échec à, ou juste avant, votre nombre cible sur la dernière série de chaque exercice. Si vous pouvez facilement atteindre ou dépasser votre nombre cible de répétitions pour votre objectif déclaré, ajoutez plus de poids.
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Compte tenu de ce que vous savez maintenant sur l'échec - que c'est une bonne chose - vous pouvez penser qu'échouer plus souvent est une bonne chose. Mais pomper les freins là-bas, Mini Arnold.
Echouer trop souvent, comme le font de nombreux haltérophiles involontairement, peut en fait interrompre brusquement vos gains de masse. Des chercheurs australiens ont découvert que les sujets prenant plusieurs ensembles de développé couché à l'échec gagnaient moins de force que ceux qui n'avaient échoué que sur un seul ensemble.
Il peut y avoir de nombreuses raisons à cela, mais l'une des plus probables est que si vous échouez sur vos premiers sets, il est peu probable que vous soyez en mesure d'engager autant de fibres musculaires ou de bouger autant de poids pour autant de répétitions sur vos séries ultérieures. Et lorsque le volume total et la qualité ou les répétitions comptent, il peut être préférable de sauvegarder votre combat contre l'échec pour votre dernier set.
Solution: Réduisez la fréquence de vos échecs. Limitez ce type de travail à la dernière série de chaque exercice. Les athlètes plus avancés exécutant un volume plus élevé de séries peuvent bénéficier de l'utilisation de l'échec à leur avantage des 1 à 2 dernières séries d'un mouvement donné.
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L'une des erreurs les plus flagrantes qu'un athlète puisse faire est de perdre du temps au gymnase. Non seulement cela reporte votre rendez-vous avec un repas tueur après l'entraînement, mais cela peut également retarder inutilement les augmentations de masse.
Lorsque vous vous entraînez seul pour la force et que vous travaillez avec des charges extrêmement lourdes, des périodes de repos plus longues de 3 à 5 minutes sont standard. Mais lorsque vous vous entraînez pour la taille, il peut y avoir moins d'avantages. Attendre trop longtemps avant de passer à votre prochain set peut diminuer l'intensité de l'entraînement, refroidir les muscles et écraser votre pompe.
La bonne nouvelle est que la recherche est forte sur les périodes de repos plus courtes, en particulier si vous cherchez à construire un physique plus mince. Une étude a révélé que les haltérophiles qui se reposaient moins de 60 secondes entre les séries brûlaient 50% de calories de plus qu'un groupe au repos de trois minutes.
Solution: Continuez à bouger dans la salle de sport. Gardez une bouteille d'eau avec vous pour éviter les longues marches jusqu'à la fontaine, gardez les écouteurs allumés afin de dissuader les bavardages potentiels, puis ne vous reposez pas plus de 60 à 90 secondes entre les séries. Vous développerez plus de muscle, brûlerez plus de calories et sortirez plus tôt.
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Nous savons qu'avoir ces stries granuleuses dans votre poitrine est un objectif à vie, mais plus d'ensembles d'haltères et de câbles ne vous les procureront pas. Isoler vos pectoraux aidera certainement, mais en vous concentrant trop sur un travail d'isolation comme celui-ci, vous limitez vos chances de développer le type de détail que vous souhaitez. Pourquoi?
Eh bien, vous devez d'abord avoir le muscle pour détailler et cela signifie créer des routines composées principalement de mouvements lourds et composés.
En continuant à utiliser la poitrine comme exemple, si votre routine est généralement de cinq mouvements et de 15 séries de profondeur, vous voudrez probablement vous assurer que trois exercices (ou environ neuf séries) sont de la variété multijoint - presses, plongeons et poussent -UPS.
Les deux derniers mouvements peuvent alors se concentrer sur l'isolation - flyes, câbles, pont pec. De plus, les mouvements lourds ont un impact plus important sur les hormones naturelles de construction du corps telles que la testostérone et l'hormone de croissance (GH).
Solution: Assurez-vous que la majorité de vos mouvements pour les principales parties de la carrosserie sont de nature composée. Les pressions, les squats, les deadlifts, les rangées, les dips et les pull-ups vous aideront tous à ajouter plus de masse musculaire totale que vous pourrez ensuite améliorer avec un nombre modéré d'ensembles de mouvements d'isolement. Une routine corporelle à cinq mouvements, par exemple, ne devrait comporter que 2-3 exercices d'isolement.
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On croyait autrefois qu'il était contre-productif de s'entraîner quand on avait mal. Le raisonnement était que si un muscle est toujours endolori, il est toujours endommagé et devrait donc avoir plus de temps pour récupérer. En plus de cela, très peu d'entre nous sont enclins à aller au gymnase pour le jour des jambes si nos quadriceps et nos fessiers sont encore sous le choc de la séance de squat de la semaine dernière. Mais avez-vous vraiment besoin de sauter cette visite?
Des chercheurs japonais ont découvert que les sujets qui présentaient des douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS) dans leurs biceps ne présentaient aucune diminution de la force, de la mobilité ou des douleurs musculaires lors de la répétition du même entraînement 48 heures plus tard.
Un meilleur pari est de suivre votre routine - allez à la salle de sport, mettez-vous dans un bon échauffement et passez 10 à 15 fois à vous étirer par la suite. Et si la douleur est un obstacle mental pour vous, il a été démontré que l'EGCG, le BCAA et l'augmentation de l'apport en protéines diminuent les DOMS.
Solution: Ne sautez pas les séances d'entraînement juste à cause de douleurs musculaires. La recherche montre qu'il n'est pas nocif de s'entraîner quand on a mal, mais c'est toujours une bonne règle de base de prévoir au moins 48 à 72 heures avant d'attaquer à nouveau un groupe musculaire. Vous pouvez également compléter avec EGCG, BCAA et protéines et incorporer des étirements post-entraînement pour soulager (et non éliminer) la douleur avant votre séance.
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danstin hideo muraoka
Si vous ne prenez pas la peine d'augmenter votre température corporelle avant de vous entraîner, vous limitez probablement vos performances au gymnase (et cela s'applique peu importe ce que votre entraînement à venir contient). Donc, si la masse compte pour vous, ne vous dirigez pas directement vers le banc pour un «ensemble léger ou deux» ou faites quelques étirements superficiels avant de commencer votre travail lourd. Se réchauffer aidera non seulement à prévenir les blessures, mais il peut en fait vous rendre plus productif dans la salle de sport.
Recherche publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement ont montré que les lutteurs universitaires qui remplaçaient un échauffement d'étirement statique par quatre semaines d'échauffement dynamique présentaient une plus grande puissance, endurance musculaire, capacité anaérobie, force et agilité qu'un groupe qui a continué avec des étirements statiques. En outre, il a été démontré que l'étirement statique diminue considérablement la force.
Solution: Investissez 10 minutes ou plus avant chaque entraînement en effectuant des mouvements actifs qui élèvent la température corporelle centrale et préparent les muscles et les articulations pour le travail à venir. Des activités telles que la corde à sauter, les sauts, la course sur place et le shadowboxing sont de bons choix avant de passer à des exercices plus stimulants et dynamiques tels que des sauts, des sauts de puissance et des mouvements olympiques à barres vides. Nouveau dans les échauffements dynamiques? Initiez-vous en passant 10 minutes sur le vélo elliptique avant de soulever.
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Vous voulez devenir grand mais vous voulez aussi devenir maigre. Vous êtes donc aussi diligent sur votre cardio que votre poids. Mais parfois, vous constaterez peut-être que les gains sont plus lents lorsque vous êtes doué pour faire votre cardio. (Nous savons que la vie n'est pas juste.) Lorsque vous frappez trop souvent le tapis roulant ou le monte-escalier, vous volez à votre corps des calories génératrices de masse.
En faire trop et votre corps passe par des sources de carburant primaires comme le glycogène et la graisse, puis part à la recherche de réserves… dans vos ventres musculaires. Cela est particulièrement vrai lorsque vous effectuez exclusivement du cardio à faible intensité. Le cardio est bon. Trop? Pas si bien.
Solution: Lorsque vous essayez de gagner de la masse, optez pour 3-4 séances de cardio par semaine. En ce qui concerne les protocoles, vous voudrez peut-être vous en tenir à des intervalles de haute intensité, qui ont démontré qu'ils brûlent plus de graisse et préservent plus de masse musculaire que les programmes cardio à l'état d'équilibre.
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