De nombreux élévateurs trouvent que s'accroupir avec une position plus large leur permet de soulever des charges plus lourdes. Comme le dit Louie Simmons, s'accroupir largement développe les muscles de la hanche les plus importants.
Cependant, de nombreuses personnes élargissent leur position accroupie mais n'évasent pas simultanément leurs genoux vers l'extérieur tout au long du squat, ce qui peut être problématique.
Si les genoux suivent médialement les pieds pendant le squat, les chances de subir une blessure chronique au genou - comme le syndrome de douleur fémoro-rotulienne (PFPS), l'arthrose du genou, les entorses du ligament collatéral médial et les lésions du cartilage du genou et du ménisque - augmentent toutes.
L'augmentation du risque de PFPS et d'arthrose est en grande partie due à une modification des forces de compression pendant le mouvement. La rotation interne fémorale et l'augmentation des angles q entraînent des forces de contact rotulo-fémorales significativement plus élevées, qui sont encore augmentées si le tibia tourne à l'intérieur. Ces forces de contact plus élevées peuvent entraîner une dégénérescence chondrale et éventuellement une douleur au genou.
Le déplacement médial du genou (MKD), ou valgus du genou, peut également entraîner des blessures aiguës du LCA pendant le sport, et s'il est associé à une rotation interne du tibia, le risque est amplifié. En bref, si vous vous souciez de la santé de votre genou, vous voulez limiter la MKD.
La prochaine fois que vous vous accroupissez, essayez cette simple correction:
Si vous n'êtes pas habitué à faire cela, cela vous semblera un peu gênant au début. Les muscles chargés d'exécuter la tâche de forcer les genoux seront faibles, mais vous renforcerez les muscles rotateurs des membres inférieurs et de la hanche qui font partie intégrante de l'accroupissement de cette façon.
Dans quelques semaines, s'accroupir de cette manière vous semblera très naturel et vos genoux vous remercieront en raison de la répartition plus uniforme des forces de contact.
Regardez la photo: remarquez où les chaussures rouges sont positionnées par rapport aux fémurs? Tu veux t'accroupir comme sur la photo à droite, pas à gauche.
Voici une vidéo qui vous aidera à comprendre ce sujet:
Les haltérophiles à engrenages devraient aller large. Les haltérophiles crus devraient s'accroupir un peu plus étroit pour protéger leurs hanches. Les athlètes et les rats de gym qui possèdent la mobilité pour s'accroupir complètement doivent continuer à s'accroupir complètement pour conserver leur mobilité et entraîner leurs jambes et leurs hanches sur une ROM complète (amplitude de mouvement).
Cependant, un squat complet nécessite une position plus étroite. Dernièrement, de nombreux powerlifters bruts ont un énorme succès accroupi bien plus profondément que le parallèle. Par conséquent, la réponse à la question large ou étroite est, cela dépend.
Les deux sont d'excellents choix. De nombreux haltérophiles bruts sont actuellement en plein essor avec des squats à barre haute, malgré la croyance commune que chaque athlète est plus fort en position barre basse. La barre haute fonctionnera plus de quad tandis que la barre basse fonctionnera plus de hanche. Utilisez les deux dans votre entraînement tout au long de l'année.
N'importe quel. Si la neutralité vous convient le mieux, allez-y et pointez les pieds tout droit. Mais si une fusée jusqu'à 30 degrés vous convient mieux, n'hésitez pas à vous évaser. Évaser les pieds à 15-30 degrés est préférable pour la majorité des haltérophiles, et c'est une bonne position pour la santé des genoux.
Cependant, certains haltérophiles avec une anatomie particulière de la hanche font mieux de pointer leurs pieds droit devant. Bricoler et faire ce qui fonctionne pour vous.
N'importe quel. Personnellement, je ne pense pas que vous deviez créer un couple de rotation externe de la hanche en vissant les pieds dans le sol lorsque vous vous accroupissez, et la plupart de mes amis de dynamophilie incroyablement forts ne le font pas.
Cependant, la pratique aide certains haltérophiles à apprendre à activer leurs hanches, alors faites-le si vous en avez besoin. Assurez-vous simplement de forcer les genoux vers l'extérieur tout au long du mouvement accroupi.
Ni. Pause au en même temps en s'accroupissant profondément. Un bon squat aura un mouvement plutôt uniforme au niveau des hanches et des genoux, mais avec un squat profond, vous serez assis droit entre vos hanches tout en forçant les jambes à sortir. Votre torse sera en effet penché vers l'avant en bas, mais il ne doit pas dépasser une inclinaison de 45 degrés. Si c'est le cas, alors tu t'assieds trop loin.
Ni. Lorsque vous conduisez vers le haut, vous voulez un mouvement uniforme au niveau des hanches et des genoux. Vous ne voulez pas que les hanches se soulèvent, alors conduisez avec les deux articulations pour des performances optimales.
La forme optimale de squat profond est juste du bon sens. Vous n'avez pas besoin d'une compréhension avancée de la biomécanique. Vous avez juste besoin de comprendre qu'il est dans votre meilleur intérêt de répartir correctement les forces entre et au sein des différentes articulations impliquées dans l'accroupissement.
Essayez ces conseils et voyez s'ils améliorent vos performances. Et n'oubliez jamais d'alléger la charge lors de l'apprentissage de nouvelles techniques.
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