7 conseils de squat de l'entraîneur Nick

Le squat est l'un des rares exercices bénis que tout le monde, quelle que soit l'orientation de l'entraînement, semble convenir qu'il est une excellente option d'entraînement.

Les amateurs de force s'accroupissent pour améliorer la production de force, les culturistes s'accroupissent pour construire des jambes massives, les personnes fonctionnelles s'accroupissent pour améliorer les performances des activités quotidiennes et les physiothérapeutes utilisent le squat comme exercice d'évaluation et de rééducation.

Dans cet article, je vais partager les 7 meilleurs conseils de squat qui ont aidé notre équipe de Performance U à obtenir de meilleurs résultats avec tous nos clients, des pros aux joes.

1. Trouver la meilleure position de squat pour vous.

Les entraîneurs aiment argumenter pour ou contre différentes positions de squat. Bien qu'un bon argument de musculation soit toujours amusant (à petites doses), ce qui est vraiment important est de trouver la ou les positions de squat qui vous conviennent le mieux.

En d'autres termes, ne croyez pas en une approche unique de l'accroupissement, ou à tout autre exercice d'ailleurs.

Voici une évaluation rapide et facile du squat par l'expert en réadaptation de la hanche Phil Malloy, que nous utilisons pour vous aider à trouver la position de pied la plus sûre et la plus confortable des clients en fonction de leur structure et de leur fonction spécifiques de la hanche.

Pour développer un peu ce que le Dr. Malloy a brièvement mentionné dans la vidéo la «couverture excessive» et la «sous-couverture» des hanches:

• Les gens avec une hanche rotation externe la limitation peut faire mieux avec une position plus parallèle ou, dans certains cas, une position de squat légèrement tournée vers l'intérieur.
• Remarque: si quelqu'un ne peut s'accroupir qu'avec des hanches pivotées en interne, nous utiliserions une option d'exercice différente car nous ne sommes pas à l'aise de s'accroupir avec des charges élevées dans cette position.
• Les gens avec la hanche rotation interne les limitations peuvent faire mieux s'accroupir avec une position du pied plus tournée vers l'extérieur et une position plus large.
• Quelqu'un qui n'a aucune limitation de hanche a la possibilité de mélanger ses positions pour une variété d'entraînement.

Gardez également à l'esprit que le Dr. Malloy n'essaie pas de réparer, de réadapter, d'ajuster ou de corriger le modèle de mouvement de squat chez aucun de ses patients sans d'abord passer une radiographie pour savoir ce qui se passe à l'intérieur.

Cela a du sens parce que si vous vous déplacez d'une manière qui va au-delà (ou contre) la structure de votre corps, vous risquez de vous blesser - une autre raison pour ne pas être trop préoccupé par un type de mouvement de squat spécifique (prédéterminé).

2. Placement de la barre haute ou de la barre basse

Comme vous pouvez le voir sur l'image de gauche, le placement de la barre peut affecter les angles de force et les postures impliquées dans le squat arrière avec haltères.

Lors de l'individualisation des programmes, la position de la barre dépend de la capacité et des objectifs du client ou de l'athlète avec lequel nous travaillons.

Nous utilisons la position accroupie de la barre fixe…

• Lorsque vous essayez de mettre l'accent sur la taille et la force du quadriceps, car la position du corps peut rester plus droite.
• S'il y a une rotation externe de l'épaule limitée ou une extension de la colonne thoracique. Alternativement, nous utiliserons un front squat.
• Lorsque vous travaillez avec des culturistes utilisant des charges plus faibles et des répétitions plus élevées pendant plus de temps sous tension.
• Lorsque vous essayez d'être un peu plus respectueux du bas du dos, car le torse plus droit réduit les forces de cisaillement potentielles sur la colonne vertébrale.

Nous utilisons la position accroupie de la barre basse…

• Lorsque vous essayez de souligner les hanches et le bas du dos, car le corps reste plus en avant.
• Lorsque vous optez pour des charges presque maximales en utilisant des plages de répétitions inférieures, car une position de barre inférieure aide à apporter plus de hanches puissantes dans le jeu. Il raccourcit également le bras de levier sur le bas du dos, permettant aux hanches de travailler avec un meilleur avantage mécanique.
• Avec les femmes, puisque les filles ont déjà tendance à être plus dominantes en quad. Nous concentrons leur entraînement du bas du corps sur l'équilibre de leur force quad avec un travail supplémentaire de la hanche et des ischio-jambiers.
• Si quelqu'un manque de mobilité à la cheville, nous utiliserons une position de barre inférieure car elle s'adapte mieux à une action de squat plus orientée vers la hanche.
• Pour ceux qui ont une grande mobilité de l'épaule et de la colonne vertébrale en T, nous intégrerons la position de la barre basse.

Positionnement de la barre «adapté au dos»

D'après notre expérience, les deux méthodes de placement de la barre de squat arrière peuvent être considérées comme «respectueuses du dos», cela dépend juste de la situation.

• Si vous avez une mobilité de la cheville limitée - comme le font la plupart des amateurs de gym - nous vous recommandons une position de la barre plus basse car une dorsiflexion de la cheville restreinte entraînera une inclinaison du torse vers l'avant, ce qui accentue le stress sur le bas du dos, plus la barre est placée haut.
• D'un autre côté, si vous avez des «problèmes de dos», nous optons pour une position de barre plus haute - à condition que la mobilité de votre cheville soit bonne - pour garder le torse plus droit et mettre plus de tension sur les jambes et moins sur le dos.

Cependant, lorsque vous travaillez avec quelqu'un sans limites, nous pouvons alterner le placement de la barre avec chaque entraînement squat consécutif pour créer une variété d'entraînement et changer les vecteurs de force impliqués dans le même modèle de mouvement.

3. Ajouter des augmentations de mollets

Nous avons constaté que lorsque nous travaillons avec des bodybuilders, des athlètes de silhouette et des athlètes de performance, l'ajout d'une augmentation du mollet après chaque répétition de squat est un petit ajustement qui peut modifier considérablement l'intensité de leurs entraînements de squat grâce à une plus grande implication des muscles du bas du corps.

Ce simple ajustement peut également augmenter l'aspect excentrique du squat, à condition que l'athlète soit capable d'abaisser en un seul mouvement fluide comme dans la vidéo ci-dessous.

Quelques autres conseils de coaching:

• Les squats fonctionnent très bien «tels quels», c'est pourquoi nous ne le faisons pas toujours ajouter l'augmentation supplémentaire des mollets. Mais nous aimons saupoudrer dans quelques ensembles ici et là pour pimenter les entraînements de squat.
• Nous avons constaté que l'utilisation d'ensembles de plus de 8 répétitions fonctionnait mieux lors de l'incorporation de l'élévation du mollet, car le potentiel de charge est quelque peu limité par ce que la musculature de votre mollet peut soulever.
• Lors de l'utilisation de l'élévation des mollets à la fin de chaque squat, nous entraînons nos athlètes à exploser (par le bas) comme s'ils allaient sauter. Nous avons constaté que le fait de donner à nos athlètes une tâche orientée vers le mouvement aide avec le timing et le rythme plutôt que «s'accroupir d'abord, puis lever les talons."

4. 1-1 / 2 répétitions

Comme indiqué dans mon article Partiels de milieu de gamme pour la meilleure pompe de votre vie, la physiologie de base nous dit que «les muscles ont le plus faible potentiel pour générer de la force lorsqu'ils sont soit complètement allongés (étirés) soit complètement raccourcis (contractés).

Ils génèrent la force la plus élevée possible au milieu - à mi-chemin de la plage de mouvement. Plus vous générez de force dans ce milieu de gamme, plus vous recrutez d'unités motrices."

Le système de répétitions 1-1 / 2 en profite en utilisant des répétitions partielles de milieu de gamme en conjonction avec des répétitions complètes.

Voici comment nous utilisons des squats de 1-1 / 2 répétitions:

• Accroupissez-vous tout en bas, mais ne remontez qu'à mi-chemin. Puis redescendez et remontez jusqu'à la position de départ. C'est un représentant.
• Nous faisons généralement des séries de 5 à 8 répétitions, ce qui représente beaucoup de travail lorsque vous tenez compte de toutes les demi-répétitions qui ne vous permettent pas de vous reposer au sommet, ce qui augmente la surcharge en augmentant le temps de sous-tension.

5. Entraînement aux contrastes

Nous utilisons deux méthodes principales pour aider nos clients à devenir plus forts et à améliorer leurs performances. L'un est physiologique (matériel), ce qui signifie mettre sur la taille du muscle (hypertrophie). L'autre est à travers une formation basée sur les neurones (logiciels). L'entraînement aux contrastes nous offre les deux méthodes dans une seule méthode d'entraînement complète.

Comme je l'ai expliqué dans cet article, l'entraînement au contraste consiste à commencer par un levage lourd et à le suivre immédiatement avec un exercice explosif déchargé utilisant le même schéma de mouvement (ou similaire).

Voici notre façon préférée d'utiliser l'entraînement au contraste pour les squats:

Pour les athlètes physiques. Nous utilisons l'entraînement par contraste pour augmenter l'intensité et ajouter de la variété d'entraînement. Effectuez 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions de l'exercice de force, suivies de 6 à 8 répétitions supplémentaires de l'exercice explosif équivalent.

Pour les sportifs de haut niveau. Étant donné que nous nous concentrons moins sur le volume et plus sur l'intensité (i.e. production de force) effectuez 4 à 6 séries de 3 à 5 répétitions de l'exercice de force, suivies de 3 à 5 autres répétitions de l'exercice explosif équivalent.

6. 7/4/7 Squats

J'ai appris le protocole de base 7/4/7-entraînement de l'entraîneur Robert Taylor, le propriétaire de Smarter Team Training, qui l'utilise avec les athlètes d'élite qu'il entraîne. Il l'a appris de l'entraîneur de longue date de la NFL, Mark Asanovich, entraîneur en chef de la force et du conditionnement des Buccaneers de Tampa Bay.

Bien que cela puisse être nouveau pour vous, soyez assuré qu'il a été testé au combat et prouvé son efficacité auprès de certains grands athlètes.

Voici l'entraîneur Rob Taylor qui discute du système de base 7/4/7 et montre comment vous pouvez l'utiliser avec pratiquement n'importe quel exercice de force:

Squats purs 7/4/7

Commencez par 7 répétitions en utilisant une charge de poids modérée. Sans vous reposer, augmentez la charge et faites 4 répétitions. Terminez l'ensemble en faisant 7 autres répétitions en utilisant une charge plus légère.

The Performance U - Protocoles de squat hybrides 7/4/7

Lorsque nous cherchons à ajouter du volume à nos entraînements de squat, nous utilisons souvent deux protocoles de squat hybrides 7/4/7, que nous avons développés pour pousser l'idée originale 7/4/7 un peu plus loin.

Protocole de squat hybride 1

7/4/7 - Squat avant / Squat Jump / Back Squat + Calf Raise

Effectuez 7 squats avant, puis 4 sauts accroupis (aussi haut que possible), puis 7 squats arrière + relèvement des mollets, tous en utilisant le même poids.

C'est un excellent protocole de squat pour augmenter l'endurance de puissance dans le bas du corps.

Protocole Hybrid Squat 2

7/4/7 - Squat avant / Squat arrière / Squat saut

Nous allons également mélanger un peu l'ordre en effectuant:

7 x squats avant
4 x squats arrière (en utilisant un poids plus lourd que vous ne l'avez fait avec des squats avant)
7 x sauts Squat (aussi haut que possible)

Pour les sportifs de haut niveau. Nous utilisons des squats 7/4/7 pour ajouter du volume et créer une pompe majeure (i.e. gonflement cellulaire), ce qui peut aider à déclencher une nouvelle hypertrophie.

Pour les sportifs de haut niveau. Nous utilisons des squats 7/4/7 pour aider à augmenter l'endurance en développant l'endurance de puissance.

7. Différences entre les sexes

Voici quelques recherches intéressantes effectuées par le Dr. Mark McKean sur les différences entre les sexes entre la façon dont les hommes et les femmes se déplacent lorsqu'ils s'accroupissent.

Dr. Mark McKean dirige le programme de recherche sur la force et le conditionnement à l'Université Sunshine Coast en Australie. Il a également entraîné des athlètes à des compétitions de niveau international dans 18 sports et a aidé certains à remporter des médailles aux Jeux olympiques et aux championnats du monde dans cinq sports.

• Les hommes et les femmes ont besoin de stratégies accroupies différentes car le moment auquel chaque articulation et segment atteint le maximum est différent dans toutes les variations de squat.
• L'angle du genou diffère le plus entre les hommes et les femmes et cela semble être influencé par différentes longueurs de segment des membres inférieurs.
• Lorsqu'elles s'accroupissent, les femmes de grande taille ont tendance à modifier les angles des genoux et les hommes de grande taille ont tendance à modifier les angles des hanches.
• Pour ajuster la position du corps, les hommes ont tendance à modifier l'angle du tronc tandis que les femmes ont tendance à modifier la position du bassin.
• Les hommes semblent être intrinsèquement `` plus rigides '' dans la colonne lombaire que les femmes, ce qui suggère que les femmes qui s'accroupissent bénéficieront d'un bon programme de renforcement du tronc.
• Les femmes ont tendance à obtenir une meilleure coordination dans toutes les variations de charge et de position accroupies, mais les hommes ont tendance à atteindre un meilleur niveau de coordination uniquement lorsqu'ils s'accroupissent avec des charges plus lourdes.

C'est comme si la charge avait tendance à optimiser leurs schémas soit en permettant aux muscles et au fascia d'être étirés par la charge, soit avec des muscles plus forts et plus rigides, la charge supplémentaire fournit une tension égale et améliore la coordination.

Cela ne veut pas dire que lorsqu'un homme s'accroupit mal, la réponse est d'aller charger son poids accroupi; sachez simplement que la différence entre les squats déchargés et chargés sera plus différente chez les hommes que chez les femmes.

Quand j'apprends aux hommes et aux femmes à s'accroupir, j'adopte toujours la stratégie globale de bonne pratique accroupie, mais je suis également conscient que les sexes vont corriger et ajuster la position différemment. Le grand indicateur des différences entre les sexes est les angles des genoux et la position ultérieure du tronc. Si tu gardes un œil sur ça, tu verras ce que je veux dire.

Dernières pensées

J'ai couvert un peu de tout sur les squats, des évaluations des mouvements aux nouveaux schémas de répétitions, en passant par les variations d'exercice et les différences entre les sexes.

Je veux vous laisser avec une autre recommandation, du Dr. McKean sur les erreurs courantes commises par les entraîneurs lorsqu'ils entraînent le squat:

"Coach pour un modèle amélioré plutôt qu'un modèle prédéterminé ou une approche universelle. Il n'y a pas de meilleur moyen de s'accroupir si vous vous référez à des détails tels que les angles des articulations ou la position des pieds, etc., mais je crois qu'il existe des stratégies `` idéales '' pour enseigner.

«Essayez d'éviter de trop enseigner ou de surpasser. Cela vient vraiment de la façon dont la plupart des professionnels apprennent, car au cours de ce processus, on leur dit comment s'accroupir plutôt que comment `` apprendre '' aux gens à s'accroupir."

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