La récupération et l'adaptation au niveau physiologique (muscles, cellules, système endocrinien, etc.) sont essentielles pour chaque athlète, en particulier pour déterminer les différences entre un athlète d'élite et un très bon. La capacité d'une personne à récupérer (rétablissement de l'état initial) et à s'adapter (progression à partir de l'état initial) peut être fortement influencée par de nombreux facteurs, dont certains ont été hautement validés tandis que d'autres moins.
J'ai eu l'occasion d'assister au Dr. Conférence de James Hoffmann, professeur de physiologie de l'exercice à l'Université Temple et membre de l'équipe de périodisation de la Renaissance) intitulée, Stratégies adaptatives de rétablissement (RA). RA a couvert le processus de récupération et d'adaptation pour les athlètes plus actifs et d'élite, en particulier en ce qui concerne les sports de puissance et de force, dans lequel nous avons exploré des preuves (ce qui signifie qu'il y a eu des études pour montrer qu'il a un effet positif significatif sur la récupération et l'adaptation) stratégies non nutritionnelles pour augmenter la récupération et l'adaptation
Il est important de noter que bien qu'il existe de nombreux moyens de récupération qui sont observés aujourd'hui, nous ne discuterons que des stratégies actuelles qui ont été soutenues par la recherche clinique spécifique à la récupération et à l'adaptation chez les athlètes. Certaines méthodes populaires d'aujourd'hui ont été exclues sur la base de:
Bien que cela puisse sembler une évidence, nous devons encore aborder le processus et le mécanisme impliqués dans le processus pour comprendre pleinement pourquoi ou pourquoi pas une stratégie pourrait être bénéfique pour promouvoir le rétablissement et l'adaptation.
Le paradigme de la fatigue du fitness
Le paradigme ci-dessous est similaire au syndrome général d'adaptation (SGA) du Dr. Hans Selye, représentant le processus fondamental de l'adaptation.
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Vous trouverez ci-dessous cinq facteurs clés pouvant entraîner de la fatigue au niveau physiologique, mais cette liste pourrait être élargie davantage au cas par cas.
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L'augmentation de l'activité sympathique est souvent appelée mécanisme de «combat ou de fuite», comme: fréquence cardiaque élevée, augmentation de la sécrétion de catécholamines (adrénaline), etc. Bien que bénéfique pour l'entraînement, augmenter l'activité pendant les heures sans entraînement peut émousser les sécrétions de neurotransmetteurs, diminuer le taux d'activation des motoneurones et fatiguer le système neuromusculaire dans son ensemble. De plus, cela diminuera l'expression force-vitesse (moins de développement de la vitesse et de l'accélération, des sorties de force plus faibles) et minimisera la coordination et la technique intra et inter-musculaire.
Il est important de noter que le but de l'entraînement intensif est souvent de provoquer de tels changements de temporalité, seulement ensuite pour permettre l'adaptation de se produire. Si les athlètes et les entraîneurs ne parviennent pas à reconnaître et à planifier l'atténuation du mécanisme de fatigue, des effets néfastes à plus long terme et plus durables peuvent survenir.
Dans le cas où un athlète ne génère pas de fatigue de façon régulière (et permet ensuite la récupération et l'adaptation), il / elle peut très bien être sous-performant, car un entraînement intensif doit justifier le temps de récupération et l'adaptation (c'est-à-dire qu'ils sont très bien peut ne pas s'entraîner suffisamment pour faciliter l'adaptation et la croissance).
Le dessous sept stratégies non nutritionnelles (par des moyens de récupération passive et active) chacun a un impact sur sa capacité à récupérer et à s'adapter. Alors que la nutrition a un impact très fort sur la récupération et l'adaptation maximales, cet article ne concerne que les stratégies non nutritionnelles.
Il est important de noter que certains mécanismes ne sont pas énumérés ci-dessous (bains de glace, etc.) en raison de leurs preuves contradictoires pour et contre eux. Bon nombre de ces preuves contradictoires soutiennent que, bien qu'ils puissent favoriser la récupération (atténuant la fatigue), ils peuvent également avoir un effet négatif mineur mais significatif sur l'adaptation (émousser certains des processus qui conduisent à l'adaptation au niveau physiologique). L'utilisation chronique de certaines de ces méthodes pourrait entraîner une diminution des résultats à long terme.
Par conséquent, la liste ci-dessous est exploitable, une récupération et une adaptation bénéfiques signifie que les athlètes peuvent et doivent le faire régulièrement pour récupérer plus rapidement, mieux s'adapter et promouvoir le succès à long terme.
Récupération passive
Voici quatre moyens de récupération passive que les athlètes et les entraîneurs peuvent faire pour récupérer et mieux s'adapter.
1. Dormir
La plupart des athlètes ont besoin de 6 à 8 heures de sommeil constant (sommeil constant tout au long de la nuit, mais aussi sur des habitudes de sommeil cohérentes de nuit en nuit). Dans le cas où cela n'est pas possible, la sieste doit être mise en œuvre pour permettre une récupération maximale. Il est important de noter que le surendormissement, appelé «insomnie du sommeil», survient souvent lorsque quelqu'un dort trop longtemps, ce qui, au réveil, les laisse dans un état d'esprit de cycle REM, se sentant somnolent avec une cognition mentale plus lente, indiquant trop dormir.
2. Faire la sieste
La sieste peut être un moyen très bénéfique de récupérer. Faire des siestes de 20 à 30 minutes peut aider à augmenter la récupération et la cognition mentale, cependant, plus de 30 minutes peuvent entraîner une insomnie du sommeil. Il est important de noter que si la sieste peut être utile pour obtenir un sommeil de qualité, elle ne remplace pas les habitudes de sommeil saines. Par conséquent, une modification du mode de vie pour permettre la prise de somnifères doit être prise si le fait de dormir pendant 6 à 8 heures ne se produit pas de manière cohérente.
3. La gestion du stress
Cette vaste catégorie englobe les facteurs de stress liés au travail, à la vie et aux relations qui peuvent affecter le sommeil, la nutrition et le statut d'entraînement (et avoir un impact négatif corrélé sur les réponses hormonales, endocriniennes et psychologiques). La thérapie, les techniques de relaxation et le soutien social sont tous bénéfiques pour soulager la fatigue et le stress afin de permettre la récupération et l'adaptation.
4. Toucher compatissant
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Cela englobe à la fois les moyens non sexuels (massage et autres thérapies manuelles) et les contacts sexuels. Bien qu'il existe des preuves pour soutenir le bénéfice physiologique, des preuves plus solides ont été montrées sur la signification psychologique, indiquant ainsi qu'il peut y avoir une corrélation entre le toucher compatissant et la récupération et l'adaptation.
Récupération active
Voici quatre moyens de récupération passive que les athlètes et les entraîneurs peuvent faire pour récupérer et mieux s'adapter.
5. Jours de lumière
Des jours d'entraînement plus légers (différents des jours de récupération active, voir ci-dessous) peuvent améliorer le temps de récupération plus qu'une journée de repos simple. Ces jours sont définis par des diminutions systématiques du volume et de l'intensité de l'entraînement. Les entraîneurs et les athlètes peuvent les programmer sur une base hebdomadaire (ou plusieurs fois par semaine) pour permettre une fréquence accrue de levées techniques (haltérophilie, gymnastique, etc.) tout en permettant la récupération et l'adaptation.
6. Jours de repos actifs
Les athlètes et les entraîneurs peuvent effectuer des mouvements de remise en forme plus généraux dans un environnement d'entraînement moins structuré à des intensités plus faibles pour augmenter le flux sanguin, atténuer le stress psychologique et augmenter le processus de récupération et d'adaptation. Il est important de noter que, bien qu'il n'y ait pas de directives définitives sur les jours de repos actif, les entraîneurs et les athlètes doivent rester à l'écart des modalités de fréquence cardiaque intense, des activités auxquelles ils ne sont pas habitués (un nouveau stimulus crée un nouveau stress / fatigue), et des jours de repos actif de longue durée (raccourcissez-les par rapport aux jours d'entraînement habituels).
7. Dégressif
Le tapering est une forme de récupération et d'adaptation utilisée spécifiquement avant la compétition pour permettre à un athlète d'atténuer la fatigue et d'augmenter sa forme physique de pointe à un moment / événement prédéterminé. Pour en savoir plus sur la réduction des pratiques spécifiques, consultez mon article précédent, "Comment se préparer mentalement et physiquement à votre prochaine tentative de relations publiques".
Jen Kates de Meru Wellness avait ceci à dire après avoir lu ce qui précède:
Je suis d'accord avec Mike sur l'importance de la gestion du stress. Beaucoup sous-estiment l'impact du stress sur notre entraînement et notre récupération en général. L'entraînement en lui-même est un facteur de stress, nous devons donc tout mettre en œuvre pour aider à atténuer ses effets en incorporant diverses techniques de relaxation. Je travaille avec mes clients pour incorporer la respiration en boîte et d'autres techniques de respiration diverses pour aider à réduire le stress - je trouve que cela contribue également à augmenter leur capacité globale à se concentrer, en particulier pendant leurs séances d'entraînement.
L'instructeur de yoga basé à Houston, Lindsay McClelland, avait ceci à ajouter:
Je suis tout à fait d'accord avec Mike pour dire que la récupération est un élément essentiel d'un entraînement réussi. J'ajouterais certainement le yoga à deux des sept stratégies qu'il passe en revue dans l'article - le stress et la récupération active. Pour vous donner un peu d'histoire, j'ai commencé à pratiquer le yoga en 2008 en tant que nageuse collégiale à l'Université de Mary Washington en Virginie. Ce qui m'a amené au yoga était le désir de retrouver la flexibilité que j'avais perdue en ajoutant du volume (à la fois dans la salle de pesée et dans la piscine). Ce que j'ai découvert, c'est que le yoga offrait des avantages au-delà de l'augmentation de ma flexibilité, bien qu'il le fasse aussi. Après l'université, j'ai arrêté de nager et j'ai commencé le marathon. L'impact élevé et l'intensité de l'entraînement au marathon ont rendu le yoga essentiel pour la récupération et la prévention des blessures. Les avantages que j'ai ressentis en combinant ma pratique du yoga avec la vigueur de la formation marathon m'ont conduit à poursuivre ma certification de formation de professeur de yoga en 2015.
J'enseigne souvent le yoga aux athlètes et mon plus grand conseil est d'introduire la pratique comme une partie régulière de votre routine. Un cours de yoga est une excellente activité de récupération active car il étire et renforce le corps. De plus, une pratique régulière du yoga vous donnera une plus grande conscience corporelle qui vous aidera dans tous les aspects de votre entraînement. Entrer dans votre corps et sortir de votre esprit pendant 60 minutes est un excellent soulagement du stress, et j'ai constaté que les derniers moments en classe pendant le savasana (pose du cadavre) sont les plus cruciaux. La plupart des athlètes ont du mal à se détendre, alors cette occasion de se reposer et de laisser leur esprit s'éteindre peut être extrêmement revitalisante. Si un cours de 60 minutes en studio n'est pas possible, je recommande d'ajouter quelques poses de yoga après une séance d'entraînement ou comme routine avant le coucher.
Dr. Hoffmann a précédé l'intégralité de la conférence en disant: «Vous ne pouvez pas surmonter une mauvaise planification, un coaching stupide et un manque de talent!«Bien que les stratégies ci-dessus puissent être efficaces pour augmenter la récupération et l'adaptation, les entraîneurs et les athlètes doivent faire attention à ne pas négliger un entraînement et une programmation judicieux.
Les références
Dr. Hoffmann, J. (2017, 4 février). Stratégies adaptatives de rétablissement. Conférence présentée au Juggernaut Performance Summit à Long Island Marriott, New York.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image en vedette: @linnjonasson sur Instagram
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