Avec un horaire chargé, les étirements sont souvent la première chose que vous voudrez peut-être couper de votre routine d'entraînement. Mais vous risquez de ne pas changer vos résultats. L'étirement ne prend que quelques minutes, mais il offre des avantages durables.
«La musculation resserre les fibres musculaires, ce qui augmente la tension. Les étirements peuvent aider à atténuer cette tension et à améliorer l'équilibre et l'amplitude des mouvements afin que vous puissiez bouger plus facilement », explique Michelle Johnson, pro du bikini IFBB et ancienne professeure de yoga.
Les étirements sont également un excellent moyen de lutter contre le stress (et qui ne pourrait pas en utiliser davantage pour le moment?), en particulier lorsque vous faites attention à votre respiration, inspirez et expirez profondément lorsque vous tenez ou bougez dans chaque pose.
Faites ces exercices comme indiqué avant et après vos entraînements de force pour vous échauffer et étirer tout votre corps. Vous sentirez la différence presque immédiatement et emporterez ce sentiment «ahh» avec vous tout au long de votre journée.
Ses entraînements
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Edgar Artiga
Pré-entraînement: étirement dynamique
S'ÉTIRER: CHAT / VACHE
Libère le bas du dos, étire les hanches
Commencez à quatre pattes avec les poignets directement sous vos épaules et les genoux sous vos hanches.
Viens sur tes orteils pour étirer les voûtes de tes pieds. Inspirez et cambrez lentement votre dos, en soulevant votre menton et en soulevant la poitrine et en l'éloignant du ventre tout en étendant votre coccyx vers le plafond.
Pendant que vous expirez, tournez le dos tout en laissant tomber votre tête vers le sol, en contractant doucement vos abdominaux.
Répétez l'étirement pendant 20 répétitions ou 20 secondes, en respirant profondément et uniformément lorsque vous vous déplacez dans la pose.
Conseil: Faites correspondre votre respiration au flux régulier de la pose, expirez lorsque vous vous cambrez (photo), inspirez pour vous cambrer.
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Edgar Artiga
Pré-entraînement: étirement dynamique
S'ÉTIRER: CROCODILE LUNGE
Étire les hanches, l'intérieur des cuisses, les quadriceps
Commencez en position push-up avec les jambes à la largeur des épaules. Placez votre pied gauche vers l'extérieur de votre main gauche, en gardant votre jambe droite légèrement pliée, ou laissez-la tomber au sol si cela est difficile.
Tenez ici pendant quelques temps, sentez l'étirement à travers l'intérieur de la cuisse et de la hanche gauche.
Ramenez le pied gauche à la position de départ. Changer de côté. Répétez pendant 20 répétitions ou 20 secondes.
Conseil: Pour rendre l'étirement encore plus dynamique, avancez vos mains en changeant de jambe.
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Edgar Artiga
Pré-entraînement: étirement dynamique
S'ÉTIRER: POSE DE PONT
Étire le dos, les épaules, les bras, les hanches et les quadriceps
Allongez-vous face vers le haut sur un tapis, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras sur les côtés, les paumes vers le bas.
Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux; en montant, emboîtez vos mains sous votre dos, en appuyant les bras vers vos chevilles.
Gardez les hanches surélevées, attachez vos abdominaux et soulevez le genou droit vers votre poitrine (non illustré). Tenez pendant deux temps, puis abaissez le pied au sol; répéter avec la jambe gauche. C'est un représentant. Faites 20 répétitions ou 20 secondes.
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Edgar Artiga
Post-entraînement: étirement statique
S'ÉTIRER: POSE DE PIGEON
Étire les fessiers, l'aine, les hanches
Commencez à quatre pattes. Avancez la jambe droite vers la main droite, pliez le genou droit pour que le bas de la jambe soit directement devant les hanches. Faites glisser la jambe gauche vers l'arrière aussi loin que vos hanches le permettent tout en gardant les hanches perpendiculaires au sol.
Restez droit sur vos mains tout en plongeant vos hanches vers le sol. Pour augmenter l'étirement, avancez les mains en aplatissant votre torse sur votre cuisse avant. Reste ici pendant 20 secondes, respirant uniformément. Revenez à la position de départ et répétez du côté opposé.
Conseil: Gardez les hanches carrées; ne vous inclinez pas d'un côté.
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Edgar Artiga
Post-entraînement: étirement statique
S'ÉTIRER: ÉTIRAGE ASSISTÉ DU JAMBON À UNE JAMBE
Étire les fessiers, les ischio-jambiers; soulage la tension dans les mollets, les chevilles et les pieds
Asseyez-vous sur le tapis avec la jambe droite étendue devant vous et le genou gauche plié confortablement sur le côté gauche. Placez une bande de résistance ou une sangle d'étirement autour de la plante du pied droit, en tenant les extrémités de la bande dans chaque main.
Penchez-vous légèrement vers la jambe droite, en vous pliant vers l'avant à partir des hanches et en gardant le dos à plat. Après quelques secondes, approfondissez l'étirement en pliant les coudes vers l'extérieur. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en respirant uniformément. Changez de jambe et répétez.
Conseil: Ne tournez pas le dos, bougez de votre ventre et gardez la colonne vertébrale droite.
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Edgar Artiga
Post-entraînement: étirement statique
S'ÉTIRER: EXTENSION DE L'ARC
Étire la poitrine, les abdominaux, les hanches, l'aine, les quadriceps, les chevilles; renforce le dos et améliore la flexibilité de la colonne vertébrale
Allongez-vous face contre terre sur un tapis, les mains à vos côtés sur le sol. Expirez profondément et pliez les genoux, en amenant les deux talons vers vos fesses, en saisissant les chevilles avec les deux mains. Gardez vos genoux aussi éloignés que nécessaire.
Inspirez, puis retirez vos cuisses du sol tout en soulevant votre poitrine, en pressant les omoplates ensemble et en créant une forme de C avec votre dos. Tenez 10-30 secondes. Relâchez lentement. Faites 2-3 séries.
Conseil: Si l'étirement est trop intense, ne tenez qu'une cheville à la fois.
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