Les performances de traction et de traction sont déterminées par votre force relative, qui est votre force par rapport à votre poids corporel. Il va de soi que plus vous portez de poids corporel inutile (je.e., graisse corporelle), plus vous vous sentirez faible et moins vous serez en mesure d'accomplir de travail.
C'est comme mettre un sac à dos lesté - vous ferez beaucoup moins de répétitions avec le sac lesté que sans. De plus, vous ne pourrez peut-être même pas effectuer une seule traction complète sans assistance.
Ce sac à dos imaginaire représente les limites de performances réelles de transporter 5, 10, 20 ou plus livres supplémentaires sur votre corps. Et, lorsque vous perdez la graisse supplémentaire (retirez le sac à dos lesté), votre force relative augmente automatiquement, ce qui signifie que votre potentiel de performance de traction et de traction augmente automatiquement.
C'est pour cette réalité non négociable que mon meilleur conseil est le suivant: si vous voulez améliorer rapidement vos performances de traction et de traction, perdez le surplus de graisse.
Si quelqu'un a besoin d'aide avec les mentons et les tire, je choisirai le Gravitron sur les bandes à chaque fois. Les bandes, de par leur nature, vous aident de moins en moins au fur et à mesure que vous vous rapprochez de la barre, tandis que la machine Gravitron fournit une assistance cohérente sur toute la plage de mouvement.
En d 'autres termes, si vous avez besoin d' aide, vous n 'avez pas simplement besoin de cette assistance en bas, là où vous vous accrochez au bar; vous en avez besoin sur toute l'amplitude du mouvement, en particulier au milieu lorsque votre humérus est parallèle à la barre, car c'est le moment où le bras de levier est le plus long.
Cependant, lorsque vous utilisez l'assistance de bande, vous obtenez le les plus aide en bas, lorsque la bande est la plus étirée, et à mesure que vous vous tirez, l'étirement dans la bande est progressivement réduit de sorte que la bande vous aide de moins en moins. De plus, si le bracelet vous offre une assistance suffisante en haut de la plage de mouvement, cela aide beaucoup trop en bas et en milieu de gamme de traction ou de traction.
Beaucoup de gens n'ont pas accès à une machine Gravitron, ce qui m'amène à mon deuxième choix: la machine lat pulldown.
J'utilise une machine lat pull down sur des bandes pour améliorer la force de traction et de traction pour la même raison que j'aime le Gravitron - car il offre une résistance constante sur toute la plage de mouvement. De plus, le Gravitron et la machine pulldown permettent des ajustements de poids plus petits, alors qu'avec des bandes, vous n'avez vraiment que trois ou quatre épaisseurs différentes à travailler.
Ne vous méprenez pas, je pense que les groupes sont absolument un moyen efficace d'ajouter de l'aide. Je les ai utilisés comme outil d'assistance à de nombreuses reprises et je continuerai de les utiliser lorsque je sens que la situation l'exige. De plus, les bandes sont les moyens les plus rentables, les plus conviviaux et les plus faciles à transporter pour ajouter une assistance aux tractions et aux tractions.
Alors je suis certainement ne pas dire que les gens ne devraient pas utiliser les bandes comme moyen d'ajouter de l'aide; Je partage simplement ma hiérarchie d'outils d'assistance.
Remarque: Une étude récente a conclu que «les exercices apparemment analogues de pull-ups et lat-pulls n'étaient pas étroitement liés et ne devraient pas être substitués les uns aux autres dans un programme d'entraînement."
Bien que cette conclusion semble contredire ce que je dis sur l'utilisation des tirages latéraux pour améliorer les performances de traction, ce n'est vraiment pas le cas. Je ne dis pas que les lat pulldowns sont directement corrélés aux performances de pull-up, mais plutôt pour quelqu'un qui manque de pull-up et transporte de la graisse corporelle supplémentaire, mon objectif principal est de réduire la graisse corporelle, et cette étude a prouvé mon point de vue car il a également a montré qu'à mesure que le poids corporel augmentait, les performances de traction diminuaient.
La largeur de la poignée doit être déterminée par la structure corporelle individuelle pour optimiser votre force de traction. Voici une introduction:
Vos bras n'exploseront certainement pas si vous décidez d'utiliser un placement de main plus large ou plus étroit. Personne ne dit que vous ne devriez jamais faire des tractions d'une autre manière. C'est juste une technique que nous avons développée et que nous aimons utiliser car nous pensons qu'elle aide à mieux «personnaliser» la largeur de la poignée de traction pour chaque individu.
Nous sommes beaucoup plus forts pour les tractions que pour les tractions à prise large car nous avons un meilleur avantage mécanique dans la position des bras. Dans cet esprit, vous pouvez combiner les deux exercices en un seul jeu de gouttes en commençant par la variante la plus difficile et en «descendant» progressivement jusqu'à la version la plus simple. Au fur et à mesure que vous vous fatiguez, les exercices deviennent plus faciles, vous permettant ainsi de continuer à produire des répétitions de haute qualité.
Pour effectuer l'ensemble de largage, vous devez d'abord effectuer autant de pull-ups à prise large que possible. Ensuite, passez à une poignée de traction (plus près et en supination) et effectuez autant de répétitions que vous le pouvez. Si vous cherchez à ajouter encore plus de volume, vous pouvez transformer cette séquence en un ensemble de triple goutte en plaçant un ensemble de répétitions maximum de tractions assistées par bande à la fin, après avoir fait les tractions de poids corporel.
Remarque: Si vous êtes déjà capable d'effectuer plusieurs répétitions de tractions et de tractions sans assistance, ma méthode «préférée» pour ajouter de l'aide dans des cas comme celui ci-dessus est les bandes, uniquement parce qu'elles sont pratiques.
Si vous recherchez un nouveau défi par rapport à un ancien exercice de veille, le protocole de traction 3 × 3 offre de gros!
Si vous êtes capable de terminer les 3 répétitions de ce monstre, ajoutez simplement une charge externe à l'aide d'un gilet de poids ou d'une ceinture de plongée. Gardez à l'esprit que vous pouvez également faire ce protocole avec une prise en main levée (par le bas) ou une prise neutre.
L'escalade à la corde sans utiliser vos pieds et l'escalade sur planche à chevilles partagent le trône en tant que roi des exercices de traction du haut du corps. Je les utilise comme des applications de traction avancées car elles nécessitent une énorme tension corporelle supplémentaire et ajoutent un défi accru de force de préhension.
Remarque: au lieu d'aller trou par trou ou de sauter un trou à la fois, j'ai sauté plusieurs trous à chaque fois. Cependant, afin de faire ces grands mouvements, j'ai utilisé mon bras droit à chaque fois pour créer la puissance tout en utilisant mon bras gauche pour atteindre. C'est parce que j'ai partiellement déchiré mon biceps gauche lors d'une compétition de bloc il y a des années, ce qui m'empêche de faire de gros lancers sur mon bras gauche.
En ce qui concerne les ascensions à la corde, je sais que de nombreux entraîneurs et entraîneurs n'utilisent pas d'escalade à la corde pour des raisons de sécurité. C'est certainement une préoccupation très légitime, mais pour maximiser la sécurité, nous avons des gens qui commencent par un départ assis, et au lieu de monter 16 pieds de haut et 16 pieds de bas, nous les faisons monter de 8 pieds, redescendre et recommencer. Cela nous a permis de créer le même stimulus d'entraînement sans jamais permettre à l'athlète de grimper à une hauteur dont il ne pouvait pas tomber en toute sécurité.
J'ai développé cette application d'exercices pour aider nos combattants MMA et Muay Thai à améliorer leur force de corps à corps.
Cette nouvelle variante de pull-up peut également aider à renforcer vos avant-bras et vos mains.
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