Même si vous changez régulièrement d'exercices, il est toujours possible que votre programme manque d'autres éléments importants nécessaires pour stimuler la croissance des biceps.
«Le volume, les répétitions, l'intensité, les poids, la position de la main et les types de résistance que vous utilisez sont tous des domaines qui nécessitent une attention particulière», déclare Adam Friedman, C, expert du Gold's Gym Fitness Institute.S.C.S., CN. «Il existe de nombreuses façons de le faire, notamment passer du poids libre à la machine ou de la machine au câble."
Il est tout aussi important d'examiner les types de contractions que vous utilisez. «Il ne s'agit pas seulement de la concentrique (élévation), mais aussi de l'excentrique (abaissement) et du temps sous tension (TUT)», ajoute-t-il. «Beaucoup de gens font des boucles en utilisant trop de poids et une mauvaise forme. Cela supprime la tension constante de leurs biceps."
Utilisez ces sept méthodes et exercices pour changer la routine de votre bi pour faire pousser vos armes.
1 sur 7
Pour Bernal / M + F Magazine
La résistance supplémentaire du négatif oblige vos biceps à recruter plus de fibres musculaires. «Les gens sont généralement plus forts de manière excentrique que concentrique», déclare Friedman. «Sans ajouter cette résistance supplémentaire [de tenir le négatif], vous recruteriez la même quantité de fibres musculaires que vous le feriez avec le mouvement standard."
Effectuez un jeu à faible répétition en utilisant une gamme complète de mouvements. Utilisez un poids plus lourd que vous le feriez normalement pour un ensemble de boucles de prédicateur standard, et abaissez lentement le poids jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Si possible, demandez à un observateur de vous aider à ramener le poids à la position de départ.
2 sur 7
Jale Ibrak / EyeEm / Getty
Utilisez l'élan trop souvent? Plantez votre dos contre le mur lorsque vous vous courbez. «Cela vous aidera à isoler vos biceps, mais il est également important de garder votre cœur pleinement engagé», suggère Friedman.
Placez votre dos contre un mur (ou placez un ballon suisse entre votre dos et le mur), pliez légèrement les genoux et gardez vos coudes en contact avec le mur (ou le ballon) pendant que vous exécutez des répétitions.
3 sur 7
Prenez un Pix Media / Getty Images
Augmenter un poids lourd avec une forme herky-saccadée peut sembler impressionnant pour les débutants, mais ceux qui s'entraînent dur comprennent que la bonne forme l'emporte toujours sur le poids. «Lorsque votre forme est terrible, vos biceps ont l'air affreux», dit Friedman. «Au lieu de créer une belle forme pour vos bras, vous obtiendrez des biceps volumineux et trapus parce que vous ne vous concentriez pas sur la tension. Essayez de faire cinq secondes avec la phase concentrique et cinq secondes avec la phase excentrique. Et si ce n'est pas un défi, essayez cinq secondes plus tard et 10 secondes plus tard."
Avec n'importe quel exercice de biceps, passez cinq secondes à lever le poids, faites une pause de deux secondes, puis abaissez le poids avec contrôle pendant cinq secondes.
4 sur 7
skynesher / Getty
Le mouvement de biceps à répétition partielle le plus courant est le 21s. «Vous faites essentiellement sept répétitions du bas [du mouvement] à la mi-course, sept autres répétitions à partir du point à mi-chemin vers le haut du mouvement, puis sept répétitions sur toute la gamme."Aussi, ne restez pas coincé sur le numéro 21. Augmentez ou diminuez le nombre de répétitions pour atteindre votre niveau de forme physique.
Divisez l'amplitude de mouvement de la boucle en deux moitiés. Effectuez le nombre de répétitions souhaité pour chaque moitié du mouvement, puis terminez en effectuant le mouvement complet de la ROM.
5 sur 7
gilaxie / Getty
Les contractions statiques - maintenir le poids dans une position fixe pendant une période de temps définie - sont plus pénibles pour le muscle et peuvent entraîner de sérieux gains de force et de taille.
"En utilisant une barre droite, un haltère ou des poids libres, maintenez le poids à mi-chemin pendant 20 secondes", suggère Friedman. Puis abaissez lentement à la position de départ.
6 sur 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Un ensemble composé travaille le même groupe musculaire avec deux exercices différents exécutés consécutivement sans repos. (Les supersets combinent deux mouvements qui fonctionnent avec des groupes musculaires opposés.)
«Il n'y a pas de jeu de composés spécifique qui soit meilleur qu'un autre tant que les exercices font des choses comme frapper des angles différents et changer la résistance», dit Friedman. "Passez de la machine aux poids libres ou des haltères aux machines - la combinaison que vous utilisez ne fait aucune différence."
Commencez par faire un ensemble complet de boucles d'haltères inclinées, puis effectuez immédiatement un ensemble de boucles de câbles à poulie haute sans vous reposer.
7 sur 7
Peathegee Inc / Getty
Les drop sets sont une méthode formidable à utiliser lorsque vous êtes pressé par le temps. En plus d'injecter de l'intensité dans votre entraînement, ils épuisent également le muscle plus rapidement que les ensembles standard. En fonction de votre niveau de forme physique, vous pouvez faire un drop set sur votre set final, ou les exécuter sur chaque set.
Effectuez un ensemble de boucles d'haltères jusqu'à ce que vous atteigniez l'échec. Réduisez immédiatement le poids utilisé dans la série précédente de 20 à 50% et faites plus de répétitions.
Personne n'a encore commenté ce post.