Vous passez devant le miroir de la salle de sport, transpirez et vous dirigez vers les vestiaires, et ne pouvez pas vous empêcher de fléchir. Vous auriez aimé passer plus de temps sur les armes aujourd'hui, mais vous n'avez que 5 ou 10 minutes à perdre avant de prendre la douche et d'aller travailler.
Entrez dans le module de finition de l'entraînement.
Faire un finisseur à la fin de votre routine d'entraînement en force peut être excellent pour la perte de graisse et la résistance mentale, car vos réserves d'énergie sont faibles et vous vous sentirez fatigué.
Cependant, si vous mettez l'accent sur l'hypertrophie pour faire apparaître une partie du corps en retard, vous obtiendrez le meilleur de tous les mondes.
Pourquoi? Il existe 3 principaux facteurs de l'hypertrophie.
Maintenant, j'espère que vous vous êtes occupé de la partie «tension» en soulevant des charges lourdes. Et en limitant vos périodes de repos tout en travaillant une partie de votre corps avec trois exercices différents, les finisseurs ci-dessous causeront beaucoup de dommages musculaires et de stress.
De plus, effectuer ces circuits avec les périodes de repos prescrites améliorera votre forme cardiovasculaire, ce que de nombreux athlètes négligent. Un meilleur cardio peut accélérer votre récupération entre les entraînements en améliorant le flux sanguin de votre cœur vers vos muscles qui travaillent, ce qui peut aider à éliminer les déchets métaboliques après un entraînement difficile. Non seulement cela, mais un meilleur cardio signifie une meilleure récupération entre les séries. C'est gagnant-gagnant.
[Oubliez le cardio? Lisez ces 5 «règles» de dynamophilie à enfreindre.]
Utilisez les routines suivantes pour les parties du corps pour mettre votre pompe en sueur. Et si vous avez vraiment besoin de faire du cardio, jetez un finisseur de jambe là-dedans. Votre cœur sera heureux que vous ayez fait.
Quand tu es pressé par le temps, limiter votre temps, vos répétitions et votre équipement est un excellent moyen d'entraîner une partie du corps en retard avec un minimum d'agitation et de fanfare.
Il n'y a rien de magique dans ce protocole de 8 minutes et 8 répétitions. Vous pouvez le changer en 5 répétitions 5 minutes, 6 répétitions 6 minutes ou 10 répétitions 10 minutes, le tout en fonction du temps dont vous disposez.
Cependant, ajustez le poids que vous utilisez en conséquence. Si vous allez trop lourd ou léger, vous pouvez toujours changer le poids pendant votre circuit.
Les exercices suivants sont des suggestions. N'hésitez pas à remplacer vos exercices préférés (ou les moins préférés) dans.
Complétez chaque entraînement comme un circuit, en vous reposant le moins possible entre les exercices. Reposez-vous 30 secondes à la fin de chaque circuit et faites autant de tours que possible dans les huit minutes.
Sélectionnez un poids qui vous permet de compléter toutes les répétitions avec une bonne forme.Si vous empilez ces entraînements, reposez-vous 1 à 2 minutes entre les tours et n'en choisissez pas plus de trois dans la même séance.
Jambes de huit minutes
1A. Goblet Split Squat: 4 répétitions sur chaque jambe
1B. Goblet squats: 8 répétitions
1C. Poussée de la hanche au poids du corps: 8 répétitions (pause pour un compte de 3 en position haute)
Remarque: utilisez un haltère ou un kettlebell.
Jambes de huit minutes Deuxième partie
1A. Balançoires Kettlebell: 8 répétitions
1B. Offset Kettlebell front squat: 4 répétitions sur chaque bras
1C. Birddogs: 4 répétitions des deux côtés
Bras de huit minutes
1A. Extensions de triceps au-dessus de la tête - 8 répétitions
1B. Curl biceps incliné: 8 répétitions
1C. Triceps pushdowns: 8 répétitions
Remarque: vous aurez besoin d'accéder à une machine à câble et à des haltères. Gardez-les tous les deux proches.
Épaules de huit minutes
1A. Lève devant assis: 8 répétitions
1B. Élévations latérales assis: 8 répétitions
1C. Élévations latérales arrière assis: 8 répétitions
Remarque: utilisez des haltères ou des plaques de poids
Coffre de huit minutes
1A. Poitrine d'haltères vole: 8 répétitions
1B. Presse pectorale à un bras: 4 répétitions sur chaque bras
1C. Poussées inclinées: 8 répétitions
Noyau de huit minutes
1A. Planche avant avec tap d'épaule: 8 répétitions de chaque côté
1B. Planche latérale avec trempette à la hanche: 8 répétitions de chaque côté
1C. Crunchs inversés: 8 répétitions
[Lire la suite: 10 variantes de planches simples pour un noyau plus solide.]
Huit minutes en arrière
1A. Pull avec haltères: 8 répétitions
1B. Penché sur les mouches inversées: 8 répétitions
1C. Rangée de bras unique: 8 répétitions sur chaque bras
Ne laissez pas le temps être une excuse pour ajouter du muscle à une partie du corps en retard. Travailler sur vos points les plus faibles améliorera votre apparence générale et aidera à améliorer vos gros ascenseurs. Avec un peu de sueur et d'efforts à la fin de votre entraînement, vous aimerez ce que vous voyez dans le miroir.
Allez-y et fléchissez-vous.
Personne n'a encore commenté ce post.