Afin d'obtenir les gains de force les plus rapides, il est nécessaire de faire un cycle de l'intensité de votre entraînement. Si vous allez dans une salle de musculation deux fois par semaine et essayez toujours de tirer un nouveau soulevé de terre max avec une répétition, vous vous épuiserez en un rien de temps. Pourtant, c'est ce que font beaucoup de gars, y compris moi-même dans mes premiers jours d'entraînement.
Une fois que vous avez quelques années d'expérience en levage, les meilleurs programmes de renforcement des forces combinent l'art et la science. En d'autres termes, les haltérophiles expérimentés peuvent souvent se fier à leur instinct pour déterminer combien ils doivent soulever un jour donné. Mais l'art de l'entraînement instinctif doit être mesuré avec la science des données quantitatives toutes les quelques semaines pour vous assurer que vous progressez sur la bonne voie, je suis donc ici pour décrire le système de renforcement de la force le plus efficace que j'ai trouvé.
J'ai pris connaissance de ce style de formation lors d'une de mes nombreuses discussions avec Pavel Tsatsouline. Il l'a appris de ses discussions avec Franco Columbo, l'un des bodybuilders professionnels les plus forts de tous les temps.
Le cycle de force se concentre sur l'alternance de charges moyennes, lourdes, moyennes et maximales sur différents entraînements, mais ce sont de vagues descriptions de charge qui signifient différentes choses pour différents haltérophiles. Pour remédier à cela, j'ai passé beaucoup de temps et d'efforts à trouver comment tirer le meilleur parti de ces quatre entraînements.
Maintenant, l'application formelle du protocole que je suis sur le point de décrire peut différer légèrement de la façon dont Pavel ou Franco l'a utilisé, mais après avoir appliqué ce système avec un large éventail de clients au cours des deux dernières années, je peux vous dire que cela fonctionne. Cependant, le crédit initial doit aller à ces deux savants de force.
L'objectif du système 797M est d'augmenter votre poids pour un ascenseur spécifique, et le protocole de renforcement de la force tourne sur un programme de quatre séances d'entraînement qui s'étend sur deux semaines avant de se répéter. Le premier entraînement se termine par des séries que vous attribueriez à sept sur une échelle de 1 à 10. La deuxième séance d'entraînement se termine par des séries qui évaluent à neuf sur une échelle de 1 à 10. Le troisième entraînement est le même que le premier, à quelques exceptions près, et le quatrième entraînement est lorsque vous essayez de moudre un nouveau max lift.
La note de chaque entraînement est vaguement basée sur l'échelle Borg 1-10 du taux d'effort perçu (RPE). Je dis «vaguement» parce que je ne veux pas que vous vous accrochiez à la façon dont cette échelle décrit chaque note, car elle varie dans différentes parties de la littérature. Ce qui compte, c'est que votre note de sept devrait correspondre à 70% de votre effort maximal que vous pouvez réaliser ce jour-là. Cependant, il est important que vous ne supposiez pas qu'un RPE de sept représente exactement 70% de votre maximum d'une répétition, comme je le discuterai plus tard.
Donc, avec l'échelle RPE à l'esprit, ce système effectue un cycle entre 7, 9 et 7 évaluations et se termine par une nouvelle tentative maximale sur le quatrième entraînement. D'où le nom: 797M.
Ce système est en fait super simple. C'est aussi simple que de savoir à quoi ressemble un sept ou neuf sur une échelle de 1 à 10 lorsque vous terminez vos derniers sets. Ensuite, au quatrième entraînement, vous essaierez d'atteindre un nouveau maximum d'une répétition.
Les haltérophiles avec quelques années d'expérience peuvent mettre le cap sur leur propre instinct. Ils ont suffisamment d'expérience pour savoir quand leur système nerveux est fatigué ou potentialisé. En d'autres termes, ce système ne fonctionnera pas bien pour les débutants ou pour ceux qui ne sont pas en phase avec leur corps.
Disons que vous commencez le premier entraînement. L'objectif est de terminer avec des ensembles qui correspondent à 70% de votre capacité ce jour-là. Je ne peux pas vous donner de chiffres précis, ni vous dire combien de répétitions il faut laisser dans le trou, ni vous dire que 70% de votre maximum d'une répétition correspondra à 70% de votre capacité.
Semble déroutant? C'est en fait très simple et pratique une fois que vous avez terminé les premiers entraînements. C'est juste l'art de l'entraînement instinctif qui vous permet de déterminer ce qu'est une note de sept ce jour-là. Allez avec votre instinct et n'y pensez pas trop. Votre guide sera vos ensembles d'échauffement lorsque vous augmentez la charge. C'est le moment critique de votre entraînement où vous aurez une idée de votre force ce jour-là.
Vous pensez peut-être: «Pourquoi ne puis-je pas utiliser uniquement des pourcentages de mon maximum d'une répétition pour un ascenseur??"En d'autres termes, pourquoi ne pouvez-vous pas utiliser 70% de votre maximum d'un représentant le jour où vous devriez atteindre une note de sept?? Il y a trois raisons:
Maintenant que nous avons éliminé l'art de l'entraînement instinctif, il est temps pour la science. La science ne se soucie pas de vos sentiments. Non monsieur, il ne se soucie que des chiffres froids et durs. Donc, tout ce discours précédent décrivant à quoi ressemble une charge dans les entraînements 1 à 3 va à la porte pour l'entraînement 4.
La charge que vous soulevez pour vos séries finales pendant les entraînements 1-3 n'a pas d'importance, tant que votre RPE est honnête. Cependant, la charge que vous soulevez pour votre dernière série sur l'entraînement 4 signifie tout parce que c'est le moment où vous devriez atteindre un nouveau maximum d'une répétition. Encore une fois, l'objectif du système 797M est d'augmenter votre poids pour un ascenseur spécifique. La science est une question de chiffres et de données, il n'y a donc rien de plus scientifique que de montrer une augmentation de 50 livres de votre soulevé de terre ou de votre squat.
L'efficacité de tout système de renforcement de la force devient claire une fois que vous voyez comment votre maximum d'une répétition change. S'il tombe en panne, le système est nul ou il ne vous convient pas. Si ça monte, continuez. L'entraînement 4 vous dira si ce système vous convient.
Une mise en garde: ne jugez pas l'efficacité de ce système avec l'entraînement 4 de la semaine 2, le premier jour où vous optez pour un maximum d'une répétition. Souvent, il faut quelques séances d'entraînement pour entrer dans le rythme de ce style d'entraînement. Faites l'essai de ce système pendant au moins quatre semaines. Si votre maximum d'un représentant à la semaine 4 est supérieur à celui de la semaine 2, continuez avec le programme.
La première étape consiste à déterminer quel ascenseur vous essayez de booster - soulevé de terre, squat, overhead press, etc. Supprimez cet ascenseur de votre programme actuel et utilisez 797M pour le créer. (L'approche 797M peut être un système autonome mais cela nécessite un autre article en soi.) Pour l'instant, appliquez cette information à un seul exercice composé.
J'ai passé beaucoup de temps ici à insister sur le fait que ce système n'est basé sur aucun pourcentage spécifique de votre maximum d'une répétition pour un ascenseur. Une note de sept sur l'échelle RPE ne correspond pas parfaitement à 70% du maximum d'une répétition.
Cependant, 70% du maximum d'une répétition est souvent vaguement corrélé avec une note de sept. Alors utilisez ce fait comme un guide pour vos ensembles de démarrage. Gardez simplement à l'esprit que vous pourriez être inférieur ou supérieur à 70% du maximum d'une répétition afin d'obtenir une cote RPE de sept sur vos ensembles finaux les plus lourds. Quelle que soit la charge qui vous amène à une note de sept, c'est ce qui compte. Ne laissez pas 70% de votre maximum d'une répétition influencer ce qui ressemble à un sept ce jour-là.
Encore une fois, ne pensez pas trop aux charges pour les entraînements 1-3. Vous devriez travailler dur le jour où vous tirez pour un RPE de sept, mais laissez une bonne quantité dans le réservoir pour cet exercice. Vous devriez également travailler très dur le jour où vous tirez pour un RPE de neuf, mais retenez-vous suffisamment pour vous empêcher d'atteindre un 10. L'entraînement 4 est le moment où vous pouvez transpirer, saigner et jurer pour atteindre un nouveau maximum d'une répétition.
La meilleure chose que vous puissiez faire pour les entraînements 1 à 3 est d'avoir une amnésie complète par rapport à vos charges d'entraînement précédentes. Ne laissez pas la charge de l'entraînement 1 (sept RPE) influencer ce que vous devez soulever pour l'entraînement 3 (sept RPE). Même si les deux entraînements nécessitent un RPE de sept, les charges peuvent être considérablement différentes d'une semaine à l'autre. C'est ainsi que vous associez votre travail à votre capacité et évitez la fatigue neurale.
Allez strictement sur la sensation pour les séances d'entraînement 1-3. Le seul poids que vous devez noter est la séance d'entraînement 4 lorsque vous optez pour un nouveau max. Essayez de battre votre maximum d'une répétition toutes les deux semaines.
Tout ascenseur composé
Deux fois par semaine, régulièrement espacées (e.g., Lundi jeudi)
Reposez-vous au moins 3 minutes entre chaque série de travail et utilisez votre jugement pour les séries de démarrage. N'hésitez pas à effectuer un autre exercice qui travaille une partie différente du corps pendant les 3 minutes de repos entre les séries de travail. Par exemple, si vous utilisez le 797M pour le soulevé de terre, vous pouvez effectuer une série de presses ou de creux pendant ces 3 minutes.
Huit semaines, ou jusqu'à ce qu'il cesse de fonctionner. À ce moment-là, passez à un autre ascenseur composé que vous souhaitez construire et recommencez le processus.
Il semble y avoir quelque chose de spécial dans cette structure spécifique d'intensités vacillantes pour le développement de la force. Que vous étaliez ces quatre intensités d'entraînement au cours de quatre séances d'entraînement comme je l'ai exposé dans ce plan, ou que vous alterniez entre les quatre intensités dans des séries d'un seul entraînement (i.e., charge des vagues), le système nerveux le ronge. Cette adaptation neuronale est ce qui conduit à une plus grande force dans le gymnase.
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