Gagner de la taille n'est pas aussi simple qu'il y paraît. Votre corps est construit pour survivre, pas pour ressembler à un concurrent d'Olympia, donc mettre et tenir la masse musculaire est une affaire complexe et multicouche qui peut varier d'une personne à l'autre. Mais une chose que tout le monde peut faire pour maximiser sa capacité à ajouter de nouveaux muscles est de choisir les bons exercices - le type qui décomposera le tissu musculaire et déclenchera les réponses hormonales qui mettent votre corps en surmultiplication, également connu sous le nom d'état anabolique de renforcement musculaire.
Les huit exercices suivants sont parmi les meilleurs pour mettre votre corps dans un état anabolique pour développer la masse musculaire. Dans la plupart des cas, une barre ou une paire d'haltères sera votre outil de choix afin que ces entraînements ne nécessitent aucun équipement sophistiqué, juste du bon fer lourd à l'ancienne.
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Le développé couché à haltères plat est idéal pour augmenter la force, mais à des fins de construction de masse, le développé couché incliné à haltères règne en maître. Vous ne voyez jamais un bodybuilder avec «trop» de masse thoracique supérieure. En fait, c'est là que beaucoup de bodybuilders manquent d'épaisseur et de détail. Le développé couché incliné à haltères ajoutera de la masse à toute votre poitrine, de la clavicule au sternum, tout en soulignant la région pectorale supérieure souvent négligée.
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Par Bernal
On adore le back squat traditionnel. Eux aussi peuvent ajouter des tranches de bœuf à vos quads, jambons et fessiers. Il y a juste quelque chose de magique dans le squat avant qui construit les quads, et même les delts avant et les abdominaux, qui le distinguent de son alternative arrière. Ceux qui s'engagent à faire le squat avant plus régulièrement constatent souvent que la masse du quad vient rapidement et que leurs abdominaux et obliques sont plus serrés en raison du positionnement plus droit du corps.
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Les boucles de jambe ont leurs avantages, mais elles soulignent la moitié des ischio-jambiers la plus proche du genou et ne peuvent donc pas battre les deadlifts roumains en termes d'avantages de haut en bas. Parce que les ischio-jambiers traversent le genou et la hanche, ce mouvement touche toute la longueur du muscle de l'origine à l'insertion. Non seulement ils construisent les ischio-jambiers, mais ils frappent également les fessiers et le bas du dos.
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Erik Isakson / Getty
Le pull-up est l'un des exercices les plus sous-estimés de la salle de sport en ce qui concerne la construction de la taille du haut du corps. Les gens affluent vers la station de pulldown lat, ne réalisant peut-être pas que le pull-up a plus à offrir en termes de réponses hormonales et de gains de force globaux (et la force se traduit par la taille). Les tractions vous aident à obtenir un dos de porte de grange en plus des deltoïdes arrière et des avant-bras plus épais. Parce qu'un bon contrôle du corps est nécessaire pour éliminer le balancement, les tractions renforcent également la région abdominale.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Vous ne pouvez pas construire un dos massif sans une bonne variation d'aviron dans votre routine. La rangée d'haltères à un bras est parfaite pour compléter votre entraînement du dos. Il aide également à équilibrer les asymétries et peut être utile lorsqu'il est fait avec des plages de répétitions élevées ou faibles. Il vous donne une meilleure amplitude de mouvement sur la barre, ce qui vous permet également de garder une meilleure forme et de puiser dans toutes les fibres musculaires possibles. De plus, des études montrent que vous êtes jusqu'à 20% plus fort lorsque vous vous entraînez unilatéralement que lorsque vous vous entraînez avec les deux membres en même temps.
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Images de héros / Getty
La presse à épaules avec haltères aurait pu facilement être placée ici, mais l'haltère présente quelques avantages supplémentaires pour la plupart de la population. Il est plus convivial pour les épaules car vous pouvez déplacer les poids sur un arc plus naturel et peut être utilisé plus efficacement et en toute sécurité dans les plages de répétitions les plus élevées. Il aide également à équilibrer vos mouvements de pression avec un peu de travail unilatéral.
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FatCamera / Getty
Le hammer curl est le parfait constructeur de bras polyvalent. Il frappe les muscles biceps, brachial et brachioradialis, vous aidant à obtenir ce look épais et dense sur la longueur de votre bras. Ajoutez de grosses poignées à l'haltère et vous aurez également un excellent constructeur d'avant-bras. (Enrouler une serviette d'entraînement autour de la poignée suffira au lieu de grosses poignées.)
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Par Bernal
C'est le finisseur parfait pour un excellent entraînement de masse. La marche du fermier touche à peu près tous les muscles du corps et vous met au défi mentalement si vous êtes assez lourd. Cet exercice ajoutera de l'épaisseur à tout le corps et augmentera votre capacité de travail pour vous aider à maintenir l'intensité de votre entraînement à un niveau record.
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