Vous voulez un haut du corps énorme et attirant l'attention qui montre vos muscles et votre force même sous un t-shirt ennuyeux? Vous devez vous concentrer sur la construction d'un grand dos. Marteler le côté du haut de votre corps que vous ne pouvez pas voir dans le miroir fera plus pour votre physique, votre athlétisme et votre puissance qu'une autre flexion des biceps ne le pourrait jamais.
Le renforcement des muscles importants de vos pièges et de vos rhomboïdes (et de ceux que vous négligez dans votre coiffe des rotateurs) constitue la base dont votre corps a besoin pour pousser beaucoup de poids en toute sécurité. Mais il y a plus à faire pour le dos que des exercices à barres droites comme des rangées pliées, des rangées en T et des rangées inversées, qui peuvent être difficiles pour vos épaules et vos coudes.
Essayez des exercices de câble. Ils permettent une liberté de mouvement dans vos bras et exercent une tension constante sur vos muscles que vous ne pouvez pas obtenir avec des haltères. Voici les huit meilleurs exercices de machine à câble à emballer sur des plaques de muscle dans le dos.
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La rangée de câbles assise est un exercice de base pour un dos solide et large. Il martèle votre trapèze, ce qui donne à votre dos la largeur et l'épaisseur qui caractérisent la force et la puissance.
Commencez le mouvement en serrant vos omoplates ensemble. Rame et touche la barre contre ta poitrine à chaque répétition. Ne vous penchez pas en arrière pour tricher - vous exercerez un stress inutile sur le bas du dos. Pour mettre en valeur vos muscles du dos, utilisez une large prise; pour obtenir plus de travail des bras, utilisez une poignée étroite.
Regardez la vidéo de la rangée de câbles assis
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Les rangées de câbles à un bras ciblent chaque côté de votre corps indépendamment, ce qui corrige tout déséquilibre de force, active vos stabilisateurs pour éviter les blessures et augmente votre travail de base.
Réglez une poignée de câble à la hauteur de la poitrine. Saisissez la poignée, reculez d'un pas et tenez-vous face au câble. Commencez le mouvement en tirant votre omoplate vers votre ligne médiane et en ramant sans tordre votre torse. Une fois que vous avez terminé toutes vos répétitions, changez de côté.
Pour un défi de stabilité différent, mettez-vous dans une position divisée avec un pied environ trois pieds en avant de l'autre, quelle que soit la jambe derrière, tenez la poignée de ce côté.
Regardez la vidéo de la rangée de câbles à un bras
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En ajoutant une torsion à la fin d'une rangée, vous tirerez vos stabilisateurs d'épaule pour améliorer votre santé et ajouter un composant du bas du corps pour plus de complexité.
Mettez-vous en position divisée avec votre pied avant légèrement tourné. Tenez la poignée du câble du même côté de la jambe qui est derrière. Commencez le mouvement en tirant votre omoplate vers votre ligne médiane et en ramant sans tordre votre torse. Faites une pause en haut de la rangée, puis faites pivoter vos hanches et le haut du corps vers le câble tout en gardant votre épaule compacte.
Obtenez la vidéo de la rangée de câbles à un bras et de la rotation
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Pour amener la rangée de câbles à un bras debout standard au niveau suivant, descendez sur un genou et faites vos rangées. Cela semble facile, mais cette position change tout:
Premièrement, cela vous empêche instantanément d'étendre le bas du dos pour faire quelques répétitions - vous mettre en position à moitié agenouillée met votre bassin dans une position neutre et le maintient là. Deuxièmement, vous ne pouvez pas compenser avec le bas de votre corps. Troisièmement, vous activerez votre coffre plus qu'avant, ce qui se répercutera sur presque tous les mouvements sportifs.
Il est facile de tricher, cependant, en position semi-agenouillée. Assurez-vous que tout est à l'équerre de la machine à câble et que vos pieds sont étroits. Ne laissez pas vos côtes inférieures s'évaser. N'appuyez pas sur les orteils de votre jambe arrière dans le sol, mais posez plutôt vos lacets sur le sol. Serrez votre fessier arrière et gardez votre bassin sous vous.
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En modifiant simplement votre position, vous pouvez transformer un simple exercice de rangées de câbles en un mouvement du corps entier qui active les muscles puissants de vos fessiers et ischio-jambiers.
Réglez une poignée de câble sur la position la plus basse. Mettez-vous en position fendue et penchez-vous vers l'avant au niveau de vos hanches pour que votre torse soit perpendiculaire au câble. Tenez la poignée avec la jambe qui est derrière. Ramez et concentrez-vous sur la compression du fessier sur votre jambe arrière.
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Bien que le tirage par câble soit un exercice fantastique pour construire des lats larges, un ajustement facile transforme ce mouvement en un excellent exercice pour les épaules qui martèle les muscles de votre trapèze moyen et inférieur.
Asseyez-vous dans une machine à tirer et penchez-vous de 30 degrés vers l'arrière. Commencez le mouvement en serrant vos omoplates ensemble et en tirant la barre vers votre clavicule.
Obtenez la vidéo du pulldown lat 30 degrés
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Les Facepulls sont un exercice phénoménal pour attaquer une mauvaise posture, mettre vos épaules dans une position plus saine et réduire les blessures du haut du corps. Indépendamment de votre niveau de force ou de vos antécédents en matière d'exercice, chaque homme a besoin de coups de visage pour contrer tout le temps que nous passons avec nos bras devant nous - sur un ordinateur, à un bureau, dans la voiture, etc.
Placez une fixation de câble au-dessus de votre tête. Saisissez les extrémités de la corde dans chaque main avec vos paumes face à face et commencez le mouvement en serrant vos omoplates vers le bas et le dos. Tirez la corde vers votre nez. Pour une plus grande amplitude de mouvement, attachez deux attaches de câble à la machine et tenez une corde dans chaque main.
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Le X-Row est un autre excellent exercice pour cibler votre dos et créer une bonne posture. En tirant sous un angle aussi unique, vous martelerez les muscles du milieu du dos et de votre coiffe des rotateurs pour éviter les blessures à l'épaule.
Utilisez une machine de croisement de câbles. Prenez le câble gauche avec votre main droite et le câble droit avec votre main gauche. Tirez les deux poignées sur et devant votre corps jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus sur vos côtés.
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