Chaque année, peu de temps après Thanksgiving, ma mère commence à me demander ce que je veux pour Noël. Quand j'étais plus jeune, je dressais une liste d'un kilomètre de long, mais en vieillissant, je suis devenu progressivement plus silencieux parce que je ne suis pas vraiment un gars "trucs".
Cela la laisse donc deviner, ce qui signifie que je reçois généralement une nouvelle paire de bottes d'hiver que je finis par retourner, ou 12 paires de chaussettes. Semble familier?
Un Noël, cependant, il y a environ six ans, elle m'a demandé ce que je voulais juste pendant que je parcourais la vente de Noël d'Elitefts. Alors que je scannais les divers goodies, une paire de sangles anti-explosion a attiré mon attention. Remarquez que c'était avant que l'entraînement en suspension ne fasse fureur et bien avant que vous ne puissiez vous inscrire à des «cours TRX» pour tout le corps dans les gymnases commerciaux.
À l'époque, je ne savais pas grand-chose sur l'entraînement en suspension et je pensais que cela avait l'air plutôt nul, mais j'ai pensé que ce serait au moins un bon moyen de suralimenter les pompes, alors je les ai demandées.
Si ça avait été mon propre argent, j'aurais certainement réussi mais bon, les pompes à gros cul bat le cul pour obtenir un autre pull moche.
Cela s'est avéré être un bon investissement car j'ai toujours ces sangles anti-explosion aujourd'hui et j'ai depuis élargi mon arsenal d'entraînement en suspension bien au-delà des simples pompes. Je ne les vois en aucun cas comme un «tout finir», mais je les aime vraiment beaucoup pour certains exercices, en particulier pour le haut du corps.
Pour être clair, quand je parle de sangles anti-explosion, je fais référence à tous les systèmes d'entraînement par suspension: sangles anti-explosion, anneaux, TRX, jungle gym, etc.
Dans cet esprit, voici mes exercices préférés de blast strap pour construire le haut du corps.
Je vais commencer par des pompes car c'est le premier exercice pour lequel j'ai utilisé les sangles anti-explosion et elles sont depuis lors un exercice de base dans mon programme.
C'était vraiment un genre de truc du coup de foudre. J'adore toujours les bons défis, et les sangles de souffle fournissent définitivement cela. Les premières fois que je les ai essayées, je tremblais et je ne pouvais rassembler que quelques répétitions, mais après un peu d'entraînement, ma stabilité s'est rapidement améliorée pour que je puisse commencer à les lancer plus facilement. Une fois que je me suis amélioré, c'est rapidement devenu l'un de mes exercices préférés pour le haut du corps, et c'est toujours le cas aujourd'hui.
Le seul problème que j'ai continuellement eu, cependant, avec les pompes et les creux sur les sangles anti-explosion, c'est que lorsque les sangles anti-explosion sont installées juste à l'extérieur de la largeur des épaules (je.e., comme la plupart des gens les font), ils ont tendance à me frotter les triceps. Porter des manches longues aide, mais qui veut porter des manches longues quand il fait chaud dans la salle de sport?
Au fur et à mesure que je devenais plus fort et que je commençais à charger davantage les exercices, les frottements empiraient, au point qu'après chaque fois que je faisais l'exercice, des gens me demandaient: «Qu'est-il arrivé à tes bras?"Parce qu'il y avait des marques rouges massives, semblables à une brûlure de tapis.
Un peu de frottement ne suffit certainement pas pour arrêter de faire un bon exercice, tout comme vous ne voudriez pas arrêter le soulevé de terre parce qu'il peut vous blesser les tibias ou arrêter de s'accroupir car cela peut faire mal de tenir la barre - du moins j'espère que vous ne le feriez pas t.
Je suppose que quand tu es amoureux, tu es prêt à supporter un peu de douleur et de conneries.
Le frottement a commencé à me déranger, alors pour l'éliminer, j'ai commencé à accrocher les sangles de souffle plus larges. Je fais tout mon travail de sangle de souffle dans un support d'alimentation, donc plutôt que de les suspendre directement à la barre de traction à l'avant juste à l'extérieur des épaules, je les ai suspendus sur les côtés du support.
Quelle différence ce petit ajustement fait! Non seulement cela a éliminé les frottements, mais cela a également amélioré considérablement l'exercice du point de vue de la construction de la poitrine, car cela vous oblige à serrer activement vos pectoraux comme un fou tout au long de l'ensemble pour garder vos mains serrées contre votre corps.
La clé est de ne pas permettre à la position de l'anneau plus large de modifier la position de votre bras, vous voulez donc toujours garder vos coudes rentrés près de votre corps.
Gardez à l'esprit que plus les sangles anti-souffle sont larges, plus l'exercice devient difficile, alors commencez à la largeur des épaules et sortez progressivement au fil du temps à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.
Vous pouvez également surélever légèrement vos pieds pour tenir compte du fait que les sangles sont soulevées du sol. En dehors de cela, effectuez-les comme vous le feriez pour un push-up normal.
J'alterne entre les faire pondérés au début d'un entraînement et non pondérés à la fin pour une pompe massive qui se double également d'un bon exercice de base, tuant deux oiseaux d'une pierre.
Si vous avez des pompes et que vous êtes l'un des types masochistes à la recherche d'un moyen de punir encore plus vos pectoraux, les mouches pourraient être quelque chose à considérer. Ils ne conviennent pas à tout le monde - en particulier aux personnes ayant des problèmes d'épaule - mais si vos épaules peuvent les gérer, vous auriez du mal à trouver un exercice qui frite les pectoraux comme le font les anneaux.
Tout comme avec les pompes, vous pouvez les rendre plus difficiles en élargissant les sangles de souffle.
Soyez averti cependant, les anneaux réguliers avec les sangles anti-explosion à la largeur des épaules sont suffisamment résistants en l'état, mais le réglage des sangles anti-explosion plus larges les rend carrément brutaux. À titre de référence, il y a plusieurs mois, je pouvais faire des vols réguliers avec les pieds surélevés et un gilet lesté de 50 livres pour des séries de 8 à 10, mais je ne pouvais même pas faire une répétition complète avec les sangles de souffle plus larges à moins que je ne les fasse. de mes genoux - et même ça a été une lutte.
Avec la pratique, je peux maintenant faire 6 à 8 volées larges non pondérées avec les pieds sur le sol quand je suis fraîche, mais si c'est à la fin de l'entraînement, je ne peux même pas en faire un. Donc si je les fais à la fin, je les ferai à genoux, ce qui reste un finisseur génial.
Comme les braguettes à sangle anti-explosion, les plongeons font partie de ces exercices «interdits» pour les personnes ayant des problèmes d'épaule, mais si vous pouvez gérer les plongeons réguliers, l'utilisation des sangles anti-explosion les rend bien meilleurs. Et en fait, beaucoup de gens qui ont des problèmes avec les creux de barres parallèles trouvent qu'ils peuvent les faire sur les sangles de souffle sans douleur.
Cependant, préparez-vous à être humilié la première fois que vous les essayez, car c'est un jeu de balle complètement différent des trempettes régulières. Quand je les ai essayés pour la première fois, je pouvais faire des trempettes régulières avec quatre assiettes pour les répétitions, donc j'avais pensé que ce serait un jeu d'enfant.
Tort.
Je me suis complètement ridiculisé et je n'ai même pas pu faire une répétition. Après environ une heure de pratique, j'ai pu assommer 3 répétitions en tremblant si fort que j'avais probablement l'air d'être électrocutée. Et c'est sans poids. Parlez d'embarrassant.
En regardant en arrière, cependant, je ne me sens pas trop mal parce que chacun de mes copains qui essaie de travailler quand je les fais maintenant passe par la même expérience humiliante, donc je pense que cela fait juste partie du processus.
Avalez votre fierté et tenez-vous-y, car après quelques temps de vous habituer aux sangles anti-explosion, cela devient beaucoup plus facile et votre performance reprendra tout de suite. À ce stade, mes creux de sangle de souffle pondérés sont presque aussi forts que mes creux de barre, et lorsque je répète, je suis à moins de 4-5 répétitions. Non seulement cela, mais ils se sentent beaucoup mieux sur les sangles anti-explosion, ce qui signifie qu'ils se sentent plus en sécurité et semblent travailler davantage la poitrine.
Tout comme pour les pompes à sangle anti-explosion, commencez avec les sangles anti-explosion placées juste à l'extérieur de la largeur des épaules afin que vos triceps puissent s'appuyer contre eux pour un soutien. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, essayez d'élargir les sangles anti-explosion pour augmenter la difficulté (et la stimulation thoracique) et éliminer les frottements dans le haut des bras.
Pour maintenir une tension constante sur la poitrine, arrêtez-vous à un pouce ou deux avant de verrouiller vos bras en haut. Cela peut sembler de la triche, mais avec les sangles anti-explosion larges, cela rend les choses un peu plus difficiles.
J'ai adoré la façon dont les tractions (ou tractions) à prise large se sentent dans mes lats, mais quand je les fais sur la barre, elles pissent généralement vraiment mes épaules et mes poignets. Je sais que beaucoup de gens ont eu une expérience similaire, et j'ai également entendu des plaintes selon lesquelles l'utilisation d'une prise large gêne vraiment les coudes de certaines personnes.
Donc, généralement, je les évite et j'utilise une poignée à la largeur des épaules - c'est-à-dire jusqu'à ce que je commence à utiliser les sangles anti-explosion.
L'utilisation des sangles anti-explosion permet une rotation plus naturelle des bras, ce qui donne une sensation beaucoup plus propre. J'aurais juste aimé commencer à faire ça plus tôt.
Voici à quoi ils ressemblent:
En plus d'être plus respectueux des articulations, régler les sangles de souffle plus large que votre envergure rend la tâche beaucoup plus difficile - les sangles de souffle voudront sortir, vous devrez donc serrer fort pour contrer cette force et les garder sur le bon chemin, ce qui rend pour une énorme contraction des lats.
La configuration est vraiment simple. Si vous avez des sangles anti-explosion, installez-les simplement de chaque côté d'un rack d'alimentation. Si vous avez un TRX, jetez-le simplement sur le dessus du rack. Vous devrez probablement plier les jambes, mais ce n'est pas grave.
Gardez à l'esprit qu'ils sont beaucoup plus durs que les mentons ordinaires - surtout si vous êtes strict sur la forme - alors ne vous attendez pas à atteindre vos chiffres habituels, mais attendez-vous à ce que vos lats soient frits plus que d'habitude.
Tu as été prévenu.
J'ai peut-être acheté les sangles de souffle principalement pour les pompes, mais j'en ai le plus utilisé pour les rangées inversées, ce qui est devenu mon exercice d'aviron préféré - ce qui signifie que je les aime plus que les rangées d'haltères, les rangées d'haltères, t -des rangées de barres, des rangées de câbles, etc.
Je les aime tellement parce que c'est un moyen génial de surcharger le haut du dos sans stresser le bas du dos. C'est évidemment attrayant pour les personnes comme moi qui ont des problèmes de bas du dos, mais c'est également utile même pour les personnes en bonne santé, car cela vous permet de garder le bas du dos frais pour vos exercices lourds du bas du corps comme les soulevés de terre et les squats.
Même un bas du dos en bonne santé ne peut gérer que tant d'abus, alors pourquoi ne pas le conserver pour les exercices qui sont intrinsèquement intensifs pour le bas du dos plutôt que de l'utiliser pour les exercices du haut du corps? Surtout que vous pouvez surcharger le haut du dos autant dans une rangée inversée que vous le pouvez dans une rangée de poids libre.
Si vous pensez que la dernière phrase est malarkey, vous n'avez probablement pas fait de lignes inversées comme je les fais. J'ai fait plus que ma foire de rangées de poids libres lourds (et je le fais toujours) et je dirai sans équivoque que les rangées inversées peuvent être rendues aussi difficiles que tout ce que j'ai jamais essayé.
Mes variations préférées incluent:
J'ai des démonstrations vidéo de toutes ces variations sur ma page You Tube.
Donc, comme vous pouvez le voir, il existe des tonnes de moyens efficaces pour faire cet exercice. Je fais généralement des variations de rangées inversées deux fois par semaine, ce qui à lui seul en a valu la peine.
Tous les exercices de poitrine et de dos que j'ai partagés font aussi travailler un peu les épaules, donc vous ne le faites vraiment pas besoin autre chose - mais si vous voulez quelque chose pour les faire travailler plus directement, voici un finisseur rapide de trois exercices que j'aime utiliser à la fin des entraînements du haut du corps lorsque je cherche à me faire frire les épaules, en particulier les deltes postérieures.
Les trois exercices sont des flyes inversés, des rotations externes et des tirages au visage, effectués dans cet ordre. Ils sont classés du plus difficile au plus facile et sont exécutés successivement sous forme de drop-set mécanique, alors ne vous reposez pas entre les exercices.
Voici à quoi cela ressemble en action. Je fais habituellement 6 à 10 répétitions de chaque exercice, mais je vais simplement montrer trois répétitions de chacun par souci de brièveté:
Bien qu'il s'agisse d'un finisseur à haute répétition, il est toujours important de garder une bonne forme et de faire délibérément chaque répétition plutôt que de simplement les pomper. Croyez-moi, vous aurez toujours une énorme pompe.
1 à 2 sets (c'est-à-dire 1 à 2 sets) est tout ce dont vous aurez besoin.
Je ne fais pas souvent de boucles (comme en témoignent mes bras chétifs), mais quand je le fais, elles sont sur ma courte liste de choix.
Installez-vous comme vous le feriez pour une rangée inversée avec une prise en pronation ou neutre et vos pieds sur le sol, mais plutôt que de rangée sur vos côtés, enroulez vos mains sur votre front tout en supinant vos poignets. Assurez-vous de garder votre corps droit en serrant vos fessiers et en renforçant vos abdominaux.
Je pourrais tirer quelque chose de mon vous-savez-quoi et dire que je les aime, car ils constituent également un bon exercice de base pour vous en donner plus pour votre argent et les rendre plus «fonctionnels», quoi que cela signifie.
Mais ce n'est pas pour ça que je les aime. Je ne fais pas de boucles pour être «fonctionnel» au sens athlétique - je fais des boucles pour avoir des biceps plus gros. Et si l'objectif est d'obtenir des biceps plus gros, cela ne devient pas plus fonctionnel que les boucles.
Les boucles d'haltères ont tendance à faire chier mes poignets et mes avant-bras, mais l'utilisation des sangles anti-explosion permet une amplitude de mouvement plus naturelle, un peu comme les haltères, qui sont non seulement plus conviviales pour les articulations, mais se prêtent également à un enfer de contraction.
Plus important encore, c'est une excuse pour faire des boucles dans le rack squat.
Les extensions de triceps de poids corporel sont un excellent exercice, peu importe comment vous les faites, cependant, les faire sur les sangles de tir est mieux que d'utiliser une barre dans un support d'alimentation ou une machine Smith car cela augmente l'amplitude des mouvements. Il le fait en vous permettant d'étendre vos bras plus loin devant votre corps (puisque vous n'avez pas à vous soucier de votre tête heurtant la barre), augmentant ainsi l'étirement sur la longue tête du triceps.
Les sangles anti-explosion vous permettent également de faire pivoter vos mains naturellement à travers la répétition, en éliminant le stress des coudes et en renforçant la contraction des triceps.
Plus tu es bas au sol, plus c'est dur. Commencez aussi bas que possible pour 6-8 répétitions, puis montez progressivement vos pieds et continuez à assommer les répétitions pour un ensemble brutal prolongé, similaire à l'idée d'un drop-set mais pas exactement (vous allez en fait vers le haut ).
Gardez votre corps aussi droit que possible et cela sert également d'exercice de base, ou vous pouvez vous piquer un peu les fesses vers la fin de la série pour obtenir quelques répétitions de plus pour vraiment fumer les triceps.
Ce n'est en aucun cas une liste exhaustive de tout ce pour quoi vous pouvez utiliser les sangles anti-explosion, mais c'est certainement suffisant pour vous aider à démarrer et vous donner un excellent entraînement du haut du corps.
Je ne recommanderais pas d'utiliser des sangles anti-explosion uniquement pour le haut du corps, mais je pense que vous pourriez probablement construire un excellent physique si vous étiez si enclin et que vous deveniez vraiment bon pour les utiliser, comme en témoignent les gymnastes avec leurs anneaux.
Pour moi cependant, ce n'est qu'un outil dans la boîte à outils que je saupoudre ici et là avec mes autres entraînements de force.
Mais quand on considère qu'ils ont coûté à ma mère environ 50 à 60 dollars il y a six ans, je dirais qu'ils valaient bien le petit investissement. Merci maman!
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