Pour ceux qui attrapent la fièvre de quarantaine en raison de la pandémie de coronavirus, il est normal de profiter des températures plus chaudes et de faire de l'exercice à l'extérieur et de profiter un peu de mère nature. Ce programme de plein air, conçu par un entraîneur et M&F conseiller Nerijus Bagdonas, vous aidera dans votre quête pour rester déchiré tout en travaillant tout votre corps. Reste juste à six pieds de tout le monde.
Il existe plusieurs façons de développer votre endurance musculaire. Si c'est votre programme principal, faites-le trois à quatre fois par semaine pendant quatre semaines et terminez des sprints ou d'autres entraînements de conditionnement, de mobilité ou d'autres travaux accessoires en alternance. Il peut servir de votre entraînement cardio ou de conditionnement, dans lequel vous ajouterez une à trois séances entre les jours de musculation. Ou il peut remplacer une ou deux de vos séances de musculation pour tout le corps.
Découvrez les 8 mouvements essentiels, puis essayez le plan d'entraînement en plein air de Bagdonas sur 4 semaines.
Prenez votre entraînement à l'extérieur cet été pour brûler des calories et réduire le stress.
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Edgar Artiga
Commencez par une planche haute avec un long cou et des hanches alignées avec vos épaules. Arrondissez ou creux votre dos en repliant vos hanches et en resserrant la cage thoracique vers l'intérieur et vers le bas vers votre nombril. Serrez vos fessiers et maintenez les hanches alignées avec les épaules pendant que vous ramenez vos pieds à la position de planche allongée la plus difficile et maintenez pendant 3 secondes. Gardez les mains plantées à la largeur des épaules et ramenez vos pieds sur la grande planche. Laissez tomber vos hanches dans une position de yoga appelée Up Dog. Poussez votre poitrine à travers, regardez vers le ciel, écartez vos épaules des oreilles et serrez le haut du dos. Utilisez uniquement vos pieds pour vous déplacer d'avant en arrière entre la planche étendue et Up Dog en tenant chaque position pendant 3 secondes.
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Dans une position athlétique et les orteils tournés vers l'avant, descendez dans un squat profond et atteignez les bras droits devant votre visage. Sautez aussi haut que possible tout en balançant les bras droits derrière votre corps dans une extension d'épaule complète. Atterrissez doucement avec les genoux alignés avec vos orteils et abaissez immédiatement le dos dans un squat.
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Saisissez le bracelet avec les paumes face à face et environ 12 pouces de bande entre vos mains. Penchez-vous en avant et positionnez votre corps perpendiculairement à la bande. Avec les bras complètement étirés, reculez pour obtenir la tension nécessaire dans le bracelet. Maintenez un long cou et une légère cambrure dans le bas du dos pendant que vous tirez la bande dans votre cage thoracique.
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Tenez-vous sur votre jambe gauche, la main droite devant votre visage et la main gauche atteignant votre poche arrière. Charnière à la hanche lorsque vous pliez le genou gauche. Étendez la hanche et le genou gauche de manière explosive et sautez vers le haut et sur le côté droit lorsque vous changez de bras. Atterrissez sur votre pied droit et enfoncez-vous dans votre hanche et votre genou droits. Sautez immédiatement de votre jambe droite pour revenir à votre jambe gauche et continuez à changer de côté.
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Commencez par une planche haute avec un long cou et des hanches alignées avec vos épaules. Pliez vos bras et descendez au bas d'une pompe traditionnelle. Gardez le menton et la poitrine près du sol pendant que vous pliez les genoux et poussez vers vos hanches. Imaginez que vous effectuez une presse aérienne avec le haut du corps et que vous descendez dans un squat avec le bas du corps. Revenez à la position de départ en redressant vos jambes.
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Tenez-vous debout sur une bande tendue, les pieds écartés de la largeur des hanches. Adoptez une position plus large pour augmenter la résistance. Saisissez les extrémités de la bande, pliez légèrement les genoux et maintenez une cambrure dans le bas du dos. Serrez vos lats et tirez vos omoplates vers vos poches arrière. Gardez un tronc rigide et étendez vos hanches de manière explosive et redressez les genoux en position debout. Serrez vos fessiers en haut, faites une pause pour un nombre de deux, et charnière à la hanche pour commencer la prochaine répétition. Pliez les genoux au besoin pour maintenir le bon alignement du dos.
* Utiliser comme sauvegarde ou comme substitut aux pull-through, mais n'effectuez pas les deux exercices dans la même routine.
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Commencez par une grande planche tenant le groupe dans votre main gauche. Reculez jusqu'à ce que vous ayez la tension désirée avec votre bras gauche complètement tendu et la main droite empilée sous votre visage. Maintenez les hanches carrées alignées avec les épaules et le long cou. Sans changer de posture, tirez la main gauche vers le haut de votre poitrine comme si vous effectuiez un tirage latéral.
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Sprint pendant 15 à 20 secondes.
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Attachez votre bracelet à quelque chose de stable à environ 6 à 12 pouces du sol. Utilisez une minuterie pour vous garder sur la bonne voie. Effectuer autant de répétitions complètes et de bonne qualité que possible pendant la période de travail. Une fois que la forme commence à se décomposer, prenez quelques respirations profondes et reprenez. Rappelez-vous: une répétition solide et complète est plus importante que 10 répétitions demi-cul avec une forme médiocre. Si vous n'avez pas de chronomètre, comptez 10 à 20 répétitions pour chaque exercice (par côté le cas échéant).
* Stationnaire pendant 1 min.
**En avant et en arrière
Semaine 1: 3 tours; 35 secondes. travail, 15 sec. du repos; 90 secondes. entre les tours
Semaine 2: 3 tours; 40 secondes. travail, 15 sec. du repos; 110 secondes. entre les tours
Semaine 3: 3 tours; 45 secondes. travail, 15 sec. du repos; 2 min. entre les tours
Semaine 4: 3 tours; 50 secondes. travail, 10 sec. du repos; 2 min. entre les tours
VOIR ÉGALEMENT: Le guide de formation du débutant sur 4 semaines
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