Vous travaillez dur pour vous muscler et la pensée de transpirer par cardio vous fait grincer des dents - peut-être parce que vous détestez chronométrer le temps sur le tapis roulant, ou parce que vous craignez que votre muscle bien mérité en subisse un coup. Eh bien, nous sommes ici pour changer cet état d'esprit.
Bien sûr, si vous courez 80 miles par semaine et ne touchez jamais à un poids, vous perdrez certainement du muscle et rapidement. Mais, une certaine quantité de cardio stratégique n'est pas seulement sûre, c'est intelligent. En fait, le cardio peut booster la cognition et ajouter trois ans à votre vie. Et mieux encore, ça n'a pas besoin d'être nul.
Nous avons trouvé huit façons de rendre le cardio plus «amusant» (ou du moins pas aussi douloureux mentalement) - chacun avec une combustion des graisses et un renforcement musculaire), tous conçus par l'entraîneur personnel certifié Kenneth Valentin.
«La clé pour devenir maigre et maintenir votre masse musculaire, est d'effectuer des exercices qui combinent la musculation et le cardio», explique Valentin.
Qu'il s'agisse de renverser des pneus ou de pousser des traîneaux, ces entraînements cardio géniaux renforceront les muscles, augmenteront l'endurance et déchiqueteront cette couche d'excès de graisse - pour de bon.
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Les directions: Attachez une corde (ou une chaîne) à l'extrémité d'un traîneau et sprintez tout en poussant le traîneau jusqu'à la longueur de la corde. Une fois que vous avez parcouru toute la longueur de la corde, faites demi-tour et sprintez jusqu'au bout de la corde, attrapez-la fermement et tirez-la vers vous, puis préparez-vous pour le tour suivant.
REPS: 10 tours
POIDS:
Tour 1: poids du traîneau juste
Lap 2-5: augmenter le poids à chaque tour de 15 à 45 lb
Tour 6-9: diminuer le poids à chaque tour de 15 à 45 lb
Tour 10: poids du traîneau juste
DU REPOS:
Tour 1:15 secondes
Lap 2-5: augmenter de 5 secondes à chaque tour
Tour 6-10: diminuer de 5 secondes à chaque tour
ENSEMBLES: 2-3
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Peathegee Inc
Les directions: Tenez-vous en place avec les pieds écartés de la largeur des épaules et sautez sur une boîte avec un gilet lesté ou en tenant un haltère. Redescendez pour atterrir en douceur et en toute sécurité, mais n'oubliez pas de vous concentrer à aller aussi vite que possible tout en conservant une forme correcte.
REPS: 15 sauts aussi vite que possible en 1 minute, pendant 10 minutes
DU REPOS: Le temps restant après avoir effectué 15 sauts en une minute
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Les directions: Avec un marteau, placez une main sur le haut de la poignée et une sur le bas, puis frappez le pneu (ou la plaque en caoutchouc si aucun pneu disponible). «Glissez vos mains ensemble vers le bas du marteau à mi-course - cela générera le plus de puissance», déclare Valentin. Réinitialisez vos mains pour chaque swing.
REPS: 40 secondes de travail
DU REPOS: 20 secondes de repos
ENSEMBLES: 10 minutes de tabata à la masse
Utilisez une minuterie et changez de côté à mi-chemin à 5 minutes
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Les directions: Passez rapidement à travers une échelle d'agilité, puis entrez directement dans les sprints suicidaires. Sprint sur 15 pieds, puis sprint vers le point de départ. Puis sprintez à 9 mètres, revenez au départ, puis à 45 pieds et revenez à la ligne de départ.
REPS: 4
DU REPOS: 1 minute
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«C'est un bon moyen de maintenir votre rythme cardiaque tout en travaillant l'épaule et les bras», déclare Valentin.
Les directions: «Commencez avec les pieds plus larges que la largeur des hanches, les genoux pliés, le tronc engagé. Tenez les cordes au niveau des hanches. Garder les coudes pliés, lever le bras gauche au niveau de la hanche.Poussez votre bras droit vers le bas tout en soulevant simultanément votre bras gauche au niveau des yeux. Continuer les vagues. Tout en faisant des vagues, avancez votre pied gauche vers la droite. Ramène le pied gauche à la position initiale du squat. Répétez avec le pied droit… »ajoute Valentin.
REPS: Faites deux séries pendant une minute
DU REPOS: 1 minute
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Par Bernal
Les directions: Installez deux cônes à environ 15 pieds l'un de l'autre et portez des kettlebells ou des haltères avec les bras à vos côtés (comme porter une valise) et maintenez-vous droit en marchant autour de chaque cône selon un schéma en 8.
REPS: 15 tours aussi vite que possible.
DU REPOS: 2 minutes après chaque série complète; se reposer entre chaque répétition seulement si nécessaire
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Les directions: Attachez une extrémité d'une bande d'attache à un objet lourd (comme un pneu ou un traîneau) et attachez l'autre extrémité autour de votre taille; installez trois cônes à 10 pieds de vous, chacun également l'un de l'autre. Maintenant, allongez-vous sur le sol, puis commencez: explosez du sol et sprintez vers chaque cône (mais une fois que vous touchez un cône, revenez rapidement au point de départ).
Autres variations: battage latéral, colportage arrière et rampement d'ours.
REPS: 5 minutes
DU REPOS: 1 minute
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«C'est un bon moyen de maintenir une charge décente sur la chaîne postérieure afin de ne pas perdre ces gains de tous les deadlifts que vous avez faits», dit Valentin.
Les directions: «Forcer une extension thoracique (poitrine vers le haut et dos cambré) pour vous donner une colonne vertébrale neutre (dos droit), puis garder cette colonne vertébrale neutre, ramasser le pneu et basculer de l'autre côté», ajoute Valentin.
REPS: 15 flips aussi vite que possible en 1 minute, pendant 10 minutes
DU REPOS: Le temps restant après avoir effectué 15 flips en une minute
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