Tout le monde accepte certains faits sur le rôle de l'esprit dans votre entraînement.
«L'état d'esprit est essentiel à tout sport." OK, bien sûr.
«Vous devez vraiment se concentrer en contractant le muscle."Bien sûr, de nombreuses études montrent que cela peut améliorer les contractions.
«Moins vous êtes dispersé et présent pendant un entraînement, plus il est productif.«Ouais, nous savons tous que.
«Plus vous pratiquez quelque chose, mieux vous y parvenez." Évidemment.
«Si vous vous entraînez à vous concentrer intensément sur quelque chose, vous vous concentrerez mieux."
…
Ce dernier n'est pas dit aussi souvent, mais cela a tout autant de sens. La dernière fois que vous avez pris beaucoup de temps en dehors du travail, il a fallu du temps pour revenir dans le rythme parce que vous n'aviez pas été au travail depuis un moment, d'accord?
Et si vous n'avez pas lu un livre depuis un certain temps, il est un peu plus difficile de rester assis et de lire pendant une heure - jusqu'à ce que vous le fassiez tous les jours pendant une semaine ou deux.
Ces deux activités, le travail et la lecture, sont des pratiques qui améliorent votre capacité à effectuer une tâche ciblée pendant une période plus longue. Vous avez presque certainement vécu cela par vous-même.
Mais il y a encore beaucoup de gens qui résistent à l'idée que vous pouvez vous entraîner à être plus concentré et présent - les choses que nous savons être bonnes - en vous entraînant à être concentré et présent. Quand c'est écrit comme ça, il semble difficile de nier. Pourtant, peut-être parce que nous avons cette idée de l'esprit comme quelque chose qui flotte dans un royaume spirituel et non comme un tas de cellules charnues entre nos oreilles, nous avons plus de mal à penser que nous pouvons «l'entraîner» à faire n'importe quoi, même si c'est ce que nous fais toute la journée tous les jours.
Ici, nous voulons parler un peu plus des stratégies mentales éprouvées que vous pouvez utiliser pour améliorer votre force. Et nous promettons d'utiliser le moins possible le mot «méditation».
Ce n'est pas compliqué, ce n'est pas religieux, ce n'est pas spirituel, et tout le monde peut le faire. C'est exactement ce que nous avons dit ci-dessus: vous vous entraînez à vous concentrer pour mieux vous concentrer.
La plupart des recherches portent sur la «mise au point sur un seul point», ce qui signifie que vous faites de votre mieux pour passer dix à vingt minutes à réfléchir à une seule chose. Et tout comme passer dix à vingt minutes à entraîner une partie du corps la rend finalement plus forte dehors de l'entraînement, l'entraînement intensif de votre concentration améliore votre capacité à vous concentrer tout au long de la journée. C'est juste un entraînement pour votre esprit - la partie de votre corps qui est responsable de votre performance. C'est une partie fondamentale de votre entraînement physique que beaucoup de gens ignorent.
«La pleine conscience en un seul point est une concentration profonde sur une seule chose pendant une période prolongée», déclare le Dr. Michael Gervais, un psychologue du sport qui a entraîné des athlètes olympiques, des haltérophiles et le casse-cou Felix Baumgartner. «Cette seule chose pourrait être juste votre souffle, cela pourrait être un point sur le mur, cela pourrait être un son, cela pourrait être tout ce qui nécessite une concentration unique sur une chose."
Cette volonté unique - un terme que vous connaissez déjà - est un élément important pour la formation de la concentration profonde, qui est l'une des voies vers un état de flux. Gervais souligne que l'état de flux est l'un des états les plus optimaux dans lesquels un être humain puisse se trouver, et les athlètes en particulier savent qu'être dans «la zone» est extrêmement bénéfique pour optimiser les performances, que ce soit pour soulever, courir ou pratiquer un sport. (C'est pourquoi Michael Jordan, Shaquille O'Neal et Kobe Bryant avaient tous un coach de pleine conscience pour les aider à y accéder.)
Nous ne voulons pas trop le compliquer. Pour la plupart des gens, il suffit de fermer les yeux et de se concentrer sur la sensation de respiration entrant et sortant de vos narines. Cela semble facile, mais la première fois que quelqu'un essaie, il trouve rapidement ses pensées errantes vers ce qu'il y a à dîner, ce qu'il a fait hier, ce qu'il fait demain, etc. Donc c'est simple, mais pas facile.
Encore une fois, c'est un peu comme s'entraîner. Si vous ne l'avez jamais fait auparavant ou que vous ne l'avez pas fait depuis des années, c'est inconfortable, inconfortable et vous avez l'impression que vous n'en tirez aucun avantage. Mais si vous vous en tenez à l'inconfort pendant quelques semaines, cela devient plus facile, cela devient plus agréable, vous pouvez le faire plus longtemps et vous remarquez que les avantages s'insinuent dans votre journée.
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«Le but est de conditionner l'esprit à devenir plus conscient des pensées, des émotions, des sensations corporelles et de l'environnement, et avec cette conscience, nous devenons capables de vivre le moment présent plus souvent et de performer à un niveau plus élevé», dit Gervais.
Il ajoute que dans les sports de force, avoir plus de clarté et de présence de pensée aide non seulement à augmenter la fréquence des états de flux, mais également à s'ajuster aux nuances avec une plus grande précision et un plus grand rendement.
«Lorsque vous êtes à proximité d'un PR ou que vous devez travailler avec une forte tension, il y a de petites nuances auxquelles vous devez vous adapter lors de l'accélération. Être capable de s'adapter à ces nuances est ce qui fait la différence entre un PR et pas de PR », dit-il. "Cela nous aide à faire correspondre notre préparation physique à nos compétences techniques sous pression et à franchir les barrières perçues que les athlètes de force doivent percer."
Il y a également des preuves que cela peut entraîner une plus grande satisfaction avec les entraînements. Une étude publiée dans le Journal de psychologie du sport clinique trouvé ceci les athlètes qui pratiquent des techniques de pleine conscience ont déclaré qu'ils étaient beaucoup plus motivés à faire de l'exercice et étaient plus satisfaits de leurs entraînements que le groupe témoin.(1)
«En ce qui concerne les athlètes, nous avons de nombreuses preuves que la méditation de pleine conscience réduit le stress, et être capable de réduire le stress et d'être libre dans le moment est forcément utile pour les athlètes professionnels», ajoute le Dr. Hedy Kober, directrice du laboratoire de neurosciences cliniques et affectives de l'Université de Yale. «Être capable de prêter attention à vos sensations physiologiques et de ne pas les catastrophiser réduit vraiment le stress sur une base régulière et s'applique aux athlètes qui deviennent stressés avant les compétitions."
Le stress est un autre phénomène qui sonnait plutôt «woo-woo», mais nous savons maintenant qu'il a des effets durs et mesurables sur nos hormones et notre cognition. Une étude thaïlandaise a révélé que seulement quatre jours d'entraînement à la pleine conscience ont réduit le cortisol sérique (l'hormone du stress) de vingt pour cent (2). Un essai contrôlé randomisé publié cette année avait des conclusions similaires.(3)
Pour la plupart des gens, le seul moment de la journée où nous sommes seuls avec nos pensées est lorsque nous sommes allongés dans le lit en essayant de nous endormir. Plus il y a de pensées qui nous traversent la tête, plus nous avons d'anxiété, plus il est difficile de dormir. Il est probable que vous ayez vécu cela par vous-même.
L'amélioration de l'apaisement de l'esprit a des effets mesurables non seulement sur notre capacité à nous endormir, mais aussi sur la qualité du sommeil dont nous jouissons. Un essai clinique randomisé publié dans Médecine interne JAMA ont constaté que même par rapport à un groupe ayant suivi six semaines de cours d '«éducation au sommeil», un groupe qui termine un programme de sensibilisation à la pleine conscience ressentait encore moins de fatigue, d'insomnie et de dépression.(4)
[Lire la suite: 5 étapes pour un sommeil réparateur après des entraînements nocturnes.]
Il n'y a pas encore d'études sur les athlètes essayant de prendre du poids, mais de nombreuses recherches ont été effectuées sur la pleine conscience et les fringales.(5) (6)
«Il a été démontré à maintes reprises que lorsque vous apprenez aux gens à méditer, ils gèrent mieux leurs aspects de l'alimentation», dit Kober, décrivant la pleine conscience comme un moyen de prêter attention à vos pensées sans les juger, les ignorer ou y réagir. L'aspect «sans jugement» est vraiment important, en particulier pour les personnes qui peuvent sombrer dans des crises de haine alimentaire.
"Cet état en présence de fringales réduit vraiment le besoin en lui-même et peut également réduire l'activité neuronale associée au besoin," Elle ajoute.
Personne ne dit que vous devriez ignorer la douleur ou faire de l'exercice à travers la douleur. Cependant, des recherches ont montré que, en particulier chez les personnes âgées, la pleine conscience pourrait être utile pour les douleurs chroniques telles que la lombalgie et l'arthrite.(7)
Le mécanisme n'est pas clair, mais il semble le faire sans engager les récepteurs opioïdes du cerveau.(8) L'imagerie cérébrale a montré que des zones cérébrales similaires sont activées pendant la pleine conscience, comme le sont les techniques qui utilisent des récepteurs opioïdes, mais le blocage des récepteurs opioïdes n'a pas arrêté le soulagement de la douleur causé par la pleine conscience. Une étude a même révélé que cela réduisait la douleur lorsque les chercheurs piquaient des sujets avec des sondes chaudes par rapport à une variété de placebos.(9)
Moins de douleur, moins de cortisol, un meilleur sommeil et une meilleure alimentation pour une meilleure récupération. C'est difficile à nier. Mais comme indiqué ci-dessus, l'amélioration de votre concentration peut également conduire à de meilleurs entraînements et à plus de RP.
Nous ne prétendons pas que cet article est un guide complet comment pour pratiquer la concentration, mais l'essentiel est ce qui a été décrit ci-dessus: fermez les yeux et concentrez-vous sur la sensation de votre respiration entrant et sortant de vos narines. Faites-le pendant dix à vingt minutes une ou deux fois par jour. Ce sera dur, alors ce sera plus facile.
Le plus important est de ne pas s'énerver quand l'esprit s'égare. (Remarquer que votre esprit a erré, c'est remarquer vos pensées, vous pouvez donc y penser comme une victoire.) Rappelez-vous, il s'agit de sans jugement prêter attention aux pensées qui vous traversent la tête. Il peut être utile de penser que votre esprit essaie de se concentrer comme un bébé essayant d'apprendre à tenir quelque chose, comme un stylo: vous ne criez pas après le bébé pour l'avoir laissé tomber, vous l'encouragez gentiment à réessayer. L'utilisation d'applications telles que Headspace et Calm peut rendre les choses beaucoup plus faciles, parce qu'il y a un instructeur dans votre oreille qui vous aide à rester concentré. Recherchez-les sur l'App Store.
«Les parties les plus profondes de la pleine conscience concernent le changement de perspective, la compréhension plus profonde, la révélation de la sagesse», dit Gervais. «Mais ce que nous pensons que la pleine conscience fait en cours de route, c'est qu'elle devient une pratique pour intégrer notre esprit, notre corps et notre environnement, donc nous devenons plus efficaces, nous devenons plus finement réglés et nous devenons moins fragiles."
En gros, vous devenez plus capable de faire face aux défis de la journée. Cela ressemble à de la forme pour nous.
Image en vedette via @iwfnet sur Instagram.
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