Combien de fois êtes-vous entré dans la salle de sport le lundi juste pour constater que presque tous les postes de travail sont remplis de gars qui cherchent à développer leurs pectoraux?? Assez souvent, nous sommes prêts à deviner. Mais il ne doit pas en être ainsi.
Vous n'êtes pas obligé de garer notre dos sur un banc pendant toute la durée de votre séance juste parce que c'est le jour de la poitrine.
Alors que le banc est utilisé pour l'exercice de poitrine le plus populaire, le développé couché, il a aussi ses inconvénients. Par exemple, l'utilisation d'un banc peut exercer une contrainte excessive sur les delts. Cela peut entraîner une tension sur le muscle deltoïde, ce qui peut causer de la douleur aux personnes blessées à l'épaule.
Donc, si vous cherchez à développer vos muscles de la poitrine sans trop de pression sur vos épaules, ou si vous en avez assez d'attendre que la station de banc se dissipe lors d'une journée bien remplie au gymnase, il existe plusieurs exercices qui peuvent être fait sans banc. Et la meilleure partie est que nous sommes prêts à parier qu'aucun de ces mouvements n'est effectué dans la partie animée de la salle de sport, vous pourrez donc faire votre entraînement plus rapidement et plus efficacement.
Une fois que vous commencez à incorporer ces exercices de poitrine dans votre routine d'entraînement hebdomadaire, vous remarquerez des pectoraux plus épais, plus pleins et plus développés. Et vous n'aurez pas à attendre que le gars qui personnalise sa liste de lecture quitte le banc pour les faire non plus.
Effectuez les huit exercices de poitrine suivants pour développer vos muscles pectoraux sous tous les angles, sans banc.
Devenez voyou, haussez les sourcils et progressez avec ces mouvements uniques.
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Par Bernal
La presse pour mines terrestres est un mouvement simple mais innovant conçu pour cibler principalement la partie supérieure des muscles de la poitrine. Pour configurer cet exercice, placez une barre olympique standard dans le coin ou sur un accessoire de mine antipersonnel tout en ajoutant la quantité appropriée de poids à l'extrémité opposée de la barre. Saisissez l'extrémité lestée d'une main et à partir d'une position debout, poussez la barre vers le haut. Cela mettra un accent supplémentaire sur la croissance de la partie supérieure de la poitrine.
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mihailomilovanovic
Les trempettes sont basiques mais très efficaces. Trouvez la station de trempage la plus proche et saisissez l'équipement avec les deux mains légèrement plus éloignées que le trempage triceps conventionnel. Concentrez-vous sur l'inclinaison de votre corps vers le bas plutôt que vers la verticale pour engager pleinement les muscles de la poitrine. Toutes les parties du pec seront activées lors de l'exécution de cet exercice ciblé sur les pec.
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Chris Nicoll / Magazine M + F
La beauté des croisements de câbles réside dans les différentes variantes que vous pouvez utiliser pour marteler les muscles de la poitrine sous différents angles. Placez les câbles en position verticale pour vous concentrer sur le développement du haut de la poitrine ou placez-les près du sol pour le développement du bas de la poitrine. La différence entre un croisement et une mouche standard est la fin du mouvement. Pour le croisement du câble, rapprochez les bras l'un de l'autre en formant un «X» à la fin de chaque répétition pour stimuler la partie pectorale interne de la poitrine.
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Djile
Peut-être l'exercice de poids corporel le plus basique, le pushup est utilisé comme un marqueur standard de la condition physique générale chez les enfants militaires et scolaires. Mélangez-le en effectuant la poussée d'un ballon de médecine ou surélevez vos jambes en plaçant les pieds sur des marches pour frapper différentes parties de la poitrine. Commencez avec vos bras légèrement plus larges que la largeur des épaules et descendez jusqu'à ce que vos triceps soient parallèles au sol.
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Edgar Artiga
Si votre développé couché a atteint un plateau, la presse au sol est un moyen sûr de briser complètement cette barrière. Allongez-vous simplement le dos sur le sol et passez sous la barre pour effectuer le mouvement de pression de la même manière qu'une presse à bancs conventionnelle. La principale différence ici sera que la répétition se termine une fois que le triceps a touché le sol. La presse au sol aidera énormément à améliorer la partie de verrouillage de la presse si c'est un point faible.
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Dustin Snipes / Jason Ellis
L'un des appareils de poitrine les plus anciens mais les plus efficaces dans les gymnases du monde entier est le pec fly machine. Utilisez-le comme un mouvement accessoire pour vraiment vous concentrer sur la frappe des muscles pec sous tous les angles. Tout en effectuant cette variation de pec, essayez de ne pas aller trop lourd et, à la place, concentrez-vous sur la création de cette connexion esprit / muscle si importante. Serrez au centre du mouvement pour vraiment activer la partie interne de la poitrine. Pour un mouvement différent, vous pouvez essayer d'utiliser un bras à la fois pour une variation unilatérale de la mouche pec.
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Jasminko Ibrakovic
Tout comme le pushup standard, la variante BOSU est un excellent finisseur qui brûle les muscles pectoraux tout en engageant simultanément diverses régions du noyau. Placez vos mains sur les côtés d'une balle BOSU et abaissez lentement votre corps vers la base en 4 secondes avant de le remonter de manière lente et contrôlée. Cette variante unique est un moyen solide de travailler les abdominaux tout en améliorant la stabilité et la fonctionnalité globale.
8 sur 8
Par Bernal
Le Svend Press est un mouvement unique car il implique l'utilisation d'une assiette mais pas d'haltères. À partir d'une position debout, tenez une assiette de 45 livres (ou deux assiettes de 25 livres pour une plus grande amplitude de mouvement) au niveau de la poitrine et commencez à pousser le poids vers l'extérieur à l'aide de deux mains, tout en serrant simultanément les muscles de la poitrine. Ramenez lentement le poids sur votre poitrine et répétez le mouvement. Cette forme de presse mettra davantage l'accent sur la création de définition dans la partie interne des muscles pec.
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