Construire une base solide de force et de puissance dans tout le corps offre une myriade d'avantages pour le bodybuilder, l'athlète, l'athlète occasionnel et toute personne ayant un travail physiquement exigeant. La capacité de pousser et de tirer des poids plus lourds, en particulier dans les ascenseurs multijoints et à poids libre, se traduira très certainement par une augmentation de la masse musculaire, une amélioration des performances athlétiques, une capacité de travail améliorée et peut-être le plus important, une meilleure qualité de vie.
Bien que les mouvements d'isolement aient certainement leur place dans de nombreux schémas d'entraînement, ils ne peuvent pas être comparés aux exercices composés de base (pour développer une véritable force ou puissance fonctionnelle) simplement parce que ces types de mouvements nécessitent plus d'équilibre et de coordination, permettent l'utilisation d'un plus grand martèlement, impliquent plusieurs groupes musculaires (se produisant en concert) et travailler le corps d'une manière plus spécifique aux mouvements humains du monde réel. Voici huit de mes favoris.
1 sur 8
eclipse_images / Getty
Au cours de mes premières années de levage, j'ai passé pas mal de temps à perfectionner ma technique sur les dips et je suis finalement devenu assez fort pour effectuer des séries de 10 répétitions parfaites avec trois assiettes de 45 livres suspendues à ma taille. Cette force s'est transférée à presque tous les autres exercices de poussée de mon régime et m'a permis de franchir la barrière de 500 livres dans le développé couché. De plus, les creux ont aidé à épaissir ma poitrine et mes tris car peu d'autres mouvements pouvaient.
Pour vous concentrer davantage sur la poitrine, gardez le torse penché vers l'avant à environ 45 degrés tout au long de la série et assurez-vous de vous étirer complètement au milieu de chaque répétition. Pour un meilleur recrutement des triceps, gardez le torse droit et abaissez-le à un point où le haut de vos bras est juste légèrement parallèle au sol.
2 sur 8
gradyreese / Getty
Celui-ci est tout en haut de la liste car il implique l'un des mouvements les plus basiques que nous effectuons dans la vie - plier les genoux (en position assise) et repousser en position debout. De plus, le squat avec haltères est un exercice qui permet l'utilisation d'un poids massif, nécessite un bon équilibre et une bonne coordination et stimule la croissance dans tout le corps.
Assurez-vous de garder la tête haute, le bas du dos légèrement cambré et la barre placée sur les pièges supérieurs pendant que vous vous accroupissez lentement à une position où les cuisses tombent juste en dessous parallèlement au sol.
3 sur 8
Par Bernal
En ce qui concerne la presse militaire, je préfère la version assise pour les haltérophiles plus concentrés sur l'apparence de leur physique et la version debout pour les athlètes et ceux qui ont besoin de plus de force, de puissance et de coordination. Mais dans les deux cas, cet exercice est l'un des plus efficaces pour renforcer la masse du haut du corps.
Assurez-vous de ne pas vous pencher trop en arrière (surtout lorsque vous êtes assis), sinon cet exercice deviendra plus une presse inclinée qu'une presse militaire. Pour ceux qui ont des articulations des épaules saines et flexibles, la version derrière le cou de ce mouvement est une option solide à tous les autres entraînements d'épaule.
4 sur 8
Ian Spanier / M + F Magazine
Les step-ups de banc sont légèrement supérieurs aux fentes de marche lorsqu'il s'agit d'améliorer efficacement la force fonctionnelle, la coordination et surtout l'équilibre. De plus, je pense que ce mouvement est excellent pour augmenter la capacité de saut vertical et la masse musculaire des cuisses et des fessiers.
Assurez-vous que le pied de la jambe de travail est entièrement fixé sur le banc, stable et droit avant de commencer chaque répétition. De plus, évitez de pousser o avec la jambe arrière afin d'utiliser uniquement la puissance de la jambe de travail pour soulever votre corps vers le haut.
5 sur 8
Westend61 / Getty
Qu'elle soit réalisée avec une prise en dessous ou en pronation, la rangée de haltères pliée est l'un de nos générateurs de muscles du dos les plus basiques et les plus efficaces, des pièges aux lats et jusqu'au bas du dos. Il nécessite une grande concentration et un bon contrôle, ainsi qu'une stabilisation des quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers et des hanches.
Gardez les genoux légèrement pliés pour aider à soutenir le bas du dos. Pliez le torse à un angle de 70 à 90 degrés. (Remarque: chaque bodybuilder a un angle de point idéal où il obtient la meilleure stimulation du dos.) Tirez la barre vers le nombril pour activer les lats à un plus grand degré et plus près de la poitrine pour toucher davantage la musculature du milieu et du haut du dos.
6 sur 8
Westend61 / Getty
Les exercices où vous déplacez votre corps dans l'espace, tels que les tractions, enflamment généralement le système nerveux central à un plus grand degré, permettant à plus de fibres musculaires de passer à l'action. C'est génial pour développer à la fois la puissance et la masse musculaire. De plus, ce mouvement est l'un des plus polyvalents, permettant d'attaquer la musculature du dos sous de nombreux angles (en modifiant les poignées et les plans de mouvement), ce qui créera un développement plus complet de cette partie du corps complexe.
Changez la largeur de votre entraînement de préhension en entraînement pour stimuler différentes zones du complexe du dos. Expérimentez en tirant votre torse vers le haut, le milieu et / ou le bas de la poitrine pour une variation encore plus grande des pools d'unités motrices qui sont épuisés. De plus, l'utilisation d'une prise par en dessous sur la barre déplacera l'accent plus directement vers le ventre des lats et engagera fortement les biceps également.
7 sur 8
Pour Bernal / M + F Magazine
Connu comme le roi des exercices du haut du corps, le développé couché est peut-être le mouvement le plus couramment pratiqué dans les gymnases du monde entier - et pour une bonne raison. Il est chargé d'aider à construire certains des plus gros pectoraux jamais vus sur des hommes comme Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Franco Columbu, Ronnie Coleman et Kevin Levrone.
Assurez-vous de garder la cage thoracique haute, le bas du dos cambré et les épaules haussées vers le bas et le dos pour un recrutement maximal des fibres pectorales.
8 sur 8
Paul Aiken / EyeEm / Getty
C'est l'un des mouvements les plus basiques du monde du fer, ressemblant étroitement à une tâche simple que nous effectuons tous plusieurs fois par jour: se pencher pour ramasser quelque chose. Mais un soulevé de terre approprié nécessite une technique méticuleuse, avec presque tous les muscles qui se lancent pour prendre la barre dans toute son amplitude de mouvement. Certains des hommes les plus épais et les plus forts à avoir jamais honoré une scène IFBB (Coleman, Jackson, Columbu) étaient également de grands deadlifters.
Plutôt que de faire rebondir la barre sur le sol ou les broches du rack (si vous faites des partiels) sur chaque répétition, arrêtez-vous, ce qui supprimera tout élan inutile et forcera le poids à être déplacé uniquement par une puissante activation musculaire.
Personne n'a encore commenté ce post.