Manger des protéines tout le temps est excellent pour développer vos muscles, mais parfois vous avez juste besoin de glucides. En fait, le Société internationale de nutrition sportive recommande aux personnes qui font de l'exercice de manger 1.4 à 2 grammes par kilogramme de protéines et 5 à 10 grammes par kilogramme de glucides par jour. Pour un homme de 185 livres, cela représente environ 168 grammes de protéines (sur le haut de gamme) ou 672 calories de protéines par jour et 420 grammes ou 1681 calories ou glucides par jour (sur le bas de gamme).
Afin de construire votre meilleur physique, votre corps a besoin et a soif de bons glucides à l'ancienne. Plutôt que de dérailler complètement votre régime d'entraînement, optez pour ces options hypocaloriques et riches en fibres qui satisferont votre envie de glucides sans vous alourdir.
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Bien que les pommes de terre aient parfois la mauvaise réputation d'être des légumes féculents qui manquent de nutriments, les patates douces sont en fait l'une des sources les plus saines de glucides complexes. Non seulement 1 tasse de patates douces cuites ne contient que 180 calories, mais elle contient 6 grammes de fibres et plus de 600% de la valeur quotidienne recommandée de vitamine A. Vous obtiendrez également 4 grammes de protéines et 40 grammes de glucides dans ce spud sucré. De plus, les patates douces sont riches en potassium, ce qui est nécessaire pour prévenir les crampes musculaires. Hachez-les, mélangez avec de l'huile d'olive et du sel et faites-les rôtir au four (avec la peau pour plus de fibres). Ou rôtir les pommes de terre entières et garnir de dinde hachée, de salsa, de laitue et d'une cuillerée de yogourt grec pour une pomme de terre au four bien chargée et riche en protéines.
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Les pâtes peuvent être la dernière chose que vous voulez manger si vous suivez un régime pauvre en glucides, mais les options à base de haricots ont rendu les pâtes faisables pour tout le monde. Fabriquées avec une variété de haricots différents, tels que les pois chiches, les haricots noirs, les haricots mungo ou les edamames, ces pâtes sont complètement végétaliennes, généralement sans gluten et très riches en protéines. Explore Cuisine est une marque qui fabrique des pâtes à base de haricots biologiques qui servent de 20 à 25 grammes de protéines, 12 grammes de fibres et seulement 19 grammes de glucides par portion de 2 onces. C'est beaucoup moins de glucides que la plupart des pâtes, et avec cette quantité de protéines et de fibres, vous vous sentirez rassasié sans surdosage d'amidon.
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Les lentilles sont disponibles en plusieurs variétés, comme brunes, rouges et vertes, et elles sont un excellent substitut à la viande ou aux féculents. Fournissant deux fois plus de protéines par portion de quinoa, une tasse de lentilles cuites contient 18 grammes de protéines pour seulement 230 calories, avec 37% de votre quantité quotidienne de fer recommandée. Cette tasse de lentilles fournit également 40 grammes de glucides 15 grammes de fibres - plus de la moitié de votre valeur quotidienne! Les lentilles sont non seulement une riche source de protéines hypocaloriques, mais elles sont également un excellent substitut de viande. Remplacez les lentilles par de la viande hachée ou faites un mélange de demi-lentilles et de moitié de viande pour réduire les calories dans les tacos ou les hamburgers.
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Les variétés de courges d'hiver sont infinies. De la délicata au gland en passant par la courge musquée et la courge spaghetti, vous pouvez manger un type différent de courge d'hiver tous les soirs de la semaine. De plus, ils regorgent de nutriments et fournissent une satisfaction carby sans trop de culpabilité. On aime la courge musquée et la courge spaghetti. Les deux sont riches en antioxydants, la vitamine C et la vitamine A, qui préviennent l'inflammation après l'entraînement, et ils satisfont le besoin d'un glucide post-entraînement. Et, ces deux courges sont faibles en calories et en glucides, ne contenant que 80 calories, 20 glucides et 6 grammes de fibres par tasse. Peler et couper la courge musquée en dés et la faire rôtir au four avec un peu d'huile, de cannelle et de sel pour un accompagnement sucré et sain. Ou couper une courge spaghetti en deux et la faire rôtir au four jusqu'à ce qu'elle soit facile à évider avec une fourchette (environ 45 minutes). Garnir de sauce marinara et de votre viande préférée pour un substitut de pâtes à faible teneur en glucides.
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Les pois verts sont souvent négligés, mais ils contiennent tellement de valeur nutritive dans une si petite légumineuse. Une tasse de pois féculents ne contient que 130 calories, 9 grammes de protéines, 25 grammes de glucides complexes et un tiers de vos fibres quotidiennes. Les pois contiennent également autant de potassium qu'une banane, qui est l'un des électrolytes perdus dans la sueur. Ils sont également extrêmement économiques et peuvent être achetés congelés et jetés dans pratiquement tous les repas, comme les soupes, les sautés, les pâtes ou en purée pour faire une trempette crémeuse.
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Soyons honnêtes, parfois le besoin de glucides se présente sous la forme d'une envie de collation. Plutôt que de chercher un sac de croustilles, optez pour du maïs soufflé à l'air. Ce grain entier est rempli de fibres pour vous garder rassasié, mais ne contient que 30 calories par tasse et 6 grammes de glucides. C'est une collation entièrement naturelle et 3 tasses de maïs soufflé comptent pour une portion du groupe de grains entiers.
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L'apéritif asiatique préféré de tout le monde est en fait une option riche en protéines. Fabriqué à partir d'un jeune soja, l'edamame peut être acheté frais ou congelé et consommé avec juste une touche de sel. Naturellement sans gluten, il contient 180 calories, 18 grammes de protéines et 14 grammes de glucides dans une seule tasse. C'est aussi une excellente source de fer et de calcium, et il contient environ un tiers de votre apport quotidien en fibres. Au lieu d'ajouter plus de riz à votre sauté, ajoutez un peu d'edamame pour plus de protéines et de fibres pour vous garder rassasié plus longtemps.
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Les artichauts sont de saison de mars à juin et peuvent être préparés et consommés de plusieurs façons. Cuits à la vapeur, braisés, grillés ou ajoutés aux trempettes et aux salades, les artichauts (et leurs cœurs) sont une ampoule féculente qui satisfait votre besoin de glucides avec très peu de calories. Un artichaut de taille moyenne ne contient que 65 calories et 15 grammes de glucides avec 7 grammes de fibres. Si la cuisson du puissant artichaut est intimidante, commencez par ajouter des cœurs d'artichaut à votre salade. Non seulement il a une sensation en bouche d'amidon, mais la fibre vous gardera rassasié sans aucun gain de poids.
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