La forme physique courante, en ce qui concerne la sélection et la performance des exercices, est souvent une religion confessionnelle. Même soulever une question sur les sacrements orthodoxes établis est qualifié d'hérésie. Si vous voulez maximiser la taille et la force, vous devez défier diaboliquement l'orthodoxie. Les huit mouvements suivants font exactement cela; ils seront un choc pour l'établissement et choqueront votre corps dans de nouveaux gains en taille et en force.
IMPORTANT: Ce sont des mouvements très avancés qui devraient être réservés aux élévateurs qualifiés avec un minimum de deux ans d'expérience en levage.
Les volants en chaîne sont réalisés en attachant des chaînes avec un mousqueton aux mêmes poignées que vous utilisez pour effectuer des volants en câble.
Les avantages sont que vous pouvez obtenir une partie de l'étirement (manque de câble) que vous ressentez avec un haltère. Lorsque vous sortez en position étirée, les chaînes se déchargent sur le sol. Cela supprime une grande partie de la tension sur les épaules. Lorsque vous appuyez sur les poignées pour revenir à la position de départ, les chaînes recommencent à se soulever du sol, vous offrant ainsi l'avantage de la tension continue et de la contraction maximale des câbles.
Le résultat est que vous êtes obligé de recruter plus de fibres musculaires. Cela signifie plus de croissance et, bien sûr, plus de force!
Les groupes ont commencé à apparaître dans les gymnases commerciaux comme le spandex dans les années 1980, mais contrairement au spandex, les groupes peuvent réellement vous aider à vous entraîner!
Comme les chaînes, lorsque vous soulevez le poids, la résistance devient de plus en plus grande, vous permettant de surcharger tout le mouvement de pression. La plupart des gens semblent opter pour des bandes ou des poids libres, certaines personnes plus progressives aiment ajouter une résistance de bande aux mouvements d'haltères avec des courbes de force ascendantes, je.e., le genre de levées qui sont les plus difficiles en bas et qui deviennent progressivement plus faciles à mesure que vous soulevez le poids comme des développé couchés et des squats.
Comme les squats et les presses à bancs, les presses inclinées avec haltères ont une force ascendante.Les bandes sont en outre le ticket de salut pour l'athlète avancé pour faire exploser le haut de la poitrine au paradis de l'hypertrophie.
La supination (prise par le bas) est fonction du biceps. Avec une boucle inversée, vous saisissez la barre avec une prise pronée (par dessus). Cela oblige le brachial, le cheval de bataille de la flexion du coude, à assumer le poids de la faible charge. Le brachial est situé dans la partie inférieure du haut du bras, juste en dessous du biceps. Un brachial développé au maximum augmente la taille du bras et crée un meilleur pic. On devrait s'efforcer d'inverser la boucle 80 pour cent de leur curl normal max.
Pour augmenter encore la surcharge, nous allons ajouter un négatif de cinq secondes pour augmenter exponentiellement le temps sous tension et travailler de manière adéquate la partie excentrique du mouvement. Essayez d'effectuer ce mouvement avec une grosse barre. Si vous n'en avez pas, utilisez Fat gripz; le diamètre plus grand augmentera la force de préhension, recrutera un plus grand nombre d'unités motrices et fournira la musculature de l'avant-bras avec une surcharge extrême.
Pour une hypertrophie maximale, vous devez surcharger les muscles de manière excentrique; les biceps ne font certainement pas exception! Les boucles d'haltères excentriques à un bras sont le mouvement de surcharge excentrique ultime dans la poursuite de la perfection maximale.
Voici quelques points techniques à retenir avec ce mouvement
Il s'agit d'une variante de pressage au-dessus dure et lourde qui maximise la tension musculaire et construit le type d'épaulements qui remplissent les montants de porte et terrorisent les tailleurs.
Vous allez commencer assis sur un banc militaire assis. Posez les haltères sur vos épaules pour commencer le mouvement, poussez le poids à mi-hauteur, revenez à la position de départ, poussez à nouveau le poids à mi-hauteur, revenez à la position de départ et poussez maintenant le poids à fond. Cette séquence de trois mouvements est une répétition.
L'accent sur ce mouvement doit être sur le contrôle de la partie négative de la répétition et l'explosion du positif. Cela fait exploser les deltoïdes et augmente considérablement le temps sous tension.
Il n'y a rien d'extrême ou d'unique dans ce mouvement mais nous n'allons pas accepter docilement le statu quo joué de trois séries de 10 répétitions.
Nous allons rendre ce mouvement extrême en jouant avec des ensembles de grappes. Les ensembles de cluster signifient simplement plus d'ensembles et moins de répétitions. Un entraînement traditionnel de trois séries de huit répétitions deviendrait huit séries de trois répétitions.
Les ensembles de grappes sont le principal séjour dans les routines de la plupart des athlètes de force les mieux classés. Cependant, j'ai personnellement utilisé cette technique pour former les bodybuilders professionnels de l'IFBB Johnnie Jackson, Cory Mathews et Branch Warren. Pourquoi? Les ensembles de cluster vous permettent d'obtenir plus de volume en moins de temps.
Avec un poids, vous pouvez effectuer 12 à 15 répétitions avec, effectuer cinq répétitions, vous reposer 15 secondes et répéter cette séquence pendant cinq minutes d'affilée; vous obtiendrez beaucoup plus de volume en beaucoup moins de temps.
Contrairement à la méthode traditionnelle de la pyramide ascendante ou descendante, la méthode de la vallée de Juarez est comme une vallée. Les répétitions sont effectuées dans l'ordre décroissant sur tous les ensembles de nombres impairs, mais les répétitions sont effectuées dans l'ordre croissant sur les ensembles de nombres pairs. Au milieu ils se rencontrent. Un Juarez Valley 8 est interprété comme ceci:
La plainte à propos de la méthode pyramidale est que la difficulté au début de l'entraînement peut être écrasante et que la facilité à la fin de l'entraînement n'est pas difficile. En revanche, la méthode Juarez Valley conserve un niveau de difficulté constant tout au long de l'entraînement. Toutes les deux minutes, vous effectuerez neuf répétitions.
En supposant que votre technique de soulevé de terre est bonne, commencez cette méthode avec 70% de votre maximum d'une répétition et augmentez-la à partir de là. Les soulevés de terre Juarez Valley 8 porteront votre taille et votre force à un tout autre niveau.
Ce n'est pas juste un fantasme académique de tarte-dans-le-ciel. Découvrez IFBB Pro Branch Warren mis à la sonnerie par moi au célèbre Metroflex Gym.
Les ischio-jambiers sont principalement un groupe musculaire à contraction rapide. Cela signifie qu'ils répondent très bien aux faibles répétitions et aux surcharges excentriques pour la taille, la force et la prévention des blessures.
Un mouvement qui exploite magistralement ces propriétés pour le développement des ischio-jambiers est la flexion des jambes nordique. La plupart des bodybuilders avancés sont incapables de faire ce mouvement!
Effectuez ce mouvement pendant deux à cinq répétitions, en utilisant un excentrique de cinq secondes. Si vous ne parvenez pas à le faire, effectuez le mouvement assisté par bande. Soyez prêt à vous rattraper, de nombreux stagiaires ont eu des rencontres face à face avec le sol du gymnase!
Faire la même chose encore et encore est la définition de la folie! Les haltérophiles avancés ont besoin d'exercices et de méthodes d'entraînement avancés pour maximiser la croissance et les gains de force. Tant que tu as la volonté, tu as maintenant le chemin.
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