La nouvelle façon de former la potentialisation post-activation (PAP)

La potentialisation post-activation (PAP) est un concept d'entraînement utilisé par les entraîneurs de force et de conditionnement lorsque l'objectif est d'augmenter la puissance et le taux de développement de la force.

Généralement, la méthodologie derrière PAP est réservée aux individus formés avec un objectif de performance très spécifique. Ces dernières années, davantage de recherches ont mis en évidence l'utilité de la formation PAP et comment l'utiliser correctement, ce qui a inspiré cet article. Cela ne veut pas dire que les entraîneurs ont mal utilisé la formation PAP, cependant, des recherches plus récentes ont suggéré des façons intéressantes de l'utiliser pour améliorer la production d'énergie.

Note de l'auteur: cet article est une mise à jour de mon précédent ARTICLE DE FORMATION PAP qui a été écrit pour BarBend en 2016. Au cours des deux dernières années, la recherche s'est étendue sur ce sujet [PAP] et j'ai changé certains de mes justifications et styles de coaching pour tenir compte de ces changements.

Dans cet article, nous allons couvrir quatre sujets de potentialisation post-activation, notamment,

• Qu'est-ce que PAP? Comment ça marche?
• Concepts actuels utilisés et justification de ceux-ci.
• Formation PAP revisitée.
• Méthodes potentielles à essayer.

Qu'est-ce que PAP?

L'entraînement PAP est une contraction de conditionnement auto-induite à une charge presque maximale ou maximale qui augmente constamment les propriétés de contractilité des muscles entraînés lors de contractions successives. En termes simples, PAP est un mouvement chargé, souvent composé, suivi d'un mouvement explosif basé sur la pliométrie dans le but d'améliorer la puissance.

Dans la pratique, le PAP prendra généralement la forme d'un mouvement composé couplé à un exercice pliométrique, qui constitue un sur-ensemble traditionnel.

La théorie derrière PAP suggère essentiellement que lorsque le corps est chargé d'intensités variées, il devient "Apprêté" pour produire des taux de force plus élevés après le chargement en raison des demandes accrues sur le corps. Si vous rencontrez toujours des difficultés à relier cela à vos propres expériences, pensez à ceci:

Rappelez-vous la dernière fois que vous vous êtes accroupi ou soulevé lourdement et que le premier set était lent, mais au deuxième et au troisième set, le poids était en fait plus léger et bougeait mieux. Ceci est similaire à ce que la formation PAP suggère et a essayé de capitaliser sur.

Plus que probablement, au fur et à mesure que vous aviez progressé dans vos séries, le système nerveux, la musculature et les articulations de votre corps sont devenus mieux adaptés pour déplacer le poids efficacement: si vous placez une forte demande sur le corps, alors il super-compensera et créera un égal ou réponse au stress plus élevée pour les ensembles à venir. Cette super-compensation est essentiellement ce sur quoi PAP essaie de capitaliser, mais ce qui se passe exactement dans le corps pendant l'entraînement de style PAP?

Il n'y a pas de réponse définitive à cette question exacte, cependant, la recherche a suggéré trois raisons potentielles pour lesquelles le PAP fonctionne comme il le fait, notamment (1),

1. Phosphorylation des chaînes légères régulatrices de la myosine
2. Recrutement accru d'unités motrices d'ordre supérieur
3. Changement possible de l'angle de pennation

Ces trois caractéristiques peuvent jouer un rôle dans le développement de la force, et plus particulièrement dans la formation PAP.

Il a été suggéré que la phosphorylation des chaînes légères régulatrices de la myosine joue un rôle dans la mémoire moléculaire de l'activation et des contractions musculaires ultérieures (2). Un recrutement accru d'unités motrices peut jouer un rôle dans le potentiel de production globale de forces (3). L'angle de pennation musculaire peut jouer un rôle en suggérant la force qu'une partie du corps / muscle peut produire (4).

Plus que probablement, chacun de ces mécanismes est en jeu dans une certaine mesure pendant l'entraînement PAP, car ils jouent tous un rôle dans la façon dont notre corps produit de la force. Cependant, jusqu'à ce que plus de recherches soient effectuées sur ce sujet, nous ne pouvons que faire nos meilleures suggestions quant à ce qui contribue exactement aux raisons pour lesquelles la formation PAP fonctionne.

Les problèmes avec la formation PAP typique

Si vous recherchez dans le paysage sans fin d'Internet, vous trouverez plusieurs façons de formater la formation PAP. L'une des façons les plus traditionnelles pour les entraîneurs de faire s'entraîner les athlètes pour le PAP est de leur faire effectuer un mouvement composé presque maximal, puis de passer rapidement à un exercice pliométrique avec environ 15 secondes de repos. Ce mode de formation doit être revisité.

Ce style de formation PAP peut être limitatif pour deux raisons spécifiques.

1. Premièrement, après un set chargé, il y aura toujours un niveau de fatigue varié et si le niveau de fatigue d'un athlète est supérieur à sa capacité à performer à des niveaux de pointe (tombant sous la courbe de fatigue), alors ils n'obtiendront pas tous les avantages de l'ensemble / de l'adaptation. En gros, si vous êtes trop fatigué après le premier mouvement, le potentiel de votre deuxième mouvement en souffrira.
2. Deuxièmement, il est incroyablement difficile de savoir quelle intensité serait la quantité parfaite pour divers athlètes avec ce petit temps de repos en raison des différences d'âge d'entraînement, d'histoire, etc. Ainsi, ce n'est pas un moyen efficace de prescrire des PAP pour une majorité d'athlètes.

De manière générale, la raison principale de ce style de formation PAP est due aux contraintes de temps. Les entraîneurs qui travaillent avec plusieurs athlètes à la fois doivent faire entrer et sortir les athlètes du gymnase, donc limiter le repos est une façon dont les entraîneurs aiment maximiser leur temps d'entraînement d'athlète à entraîneur. Après tout, la plupart des entraîneurs ne disposent pas de 3 à 7 minutes de repos entre chaque mouvement du PAP pour chaque athlète. Ce n'est pas réaliste.

Note de l'auteur: L'une de mes principales raisons d'écrire cet article est de souligner que j'avais l'habitude d'effectuer ce format d'entraînement PAP avec des athlètes. En fait, jusqu'à il y a quelques mois, si vous recherchiez les articles PAP de BarBend, vous remarqueriez le format ci-dessus de «mouvements de levage + explosifs qui l'imitent» prescrit. Cependant, depuis cet article PAP initial, j'en ai appris davantage et la formation PAP formatée est légèrement différente. 

Quelles nouvelles recherches sur le PAP ont été découvertes

Alors maintenant que nous comprenons que 15 secondes est trop peu de temps de repos pour la formation PAP traditionnelle, nous nous retrouvons avec deux questions:

1. Quel est le temps de repos idéal pour la formation PAP?
2. Quel devrait être le poids de la contraction initiale du conditionnement? 

Il y a eu quelques excellentes études qui ont mis en évidence des temps de repos idéaux pour la formation PAP.

"Méta-analyse de la potentialisation et de la puissance de la postactivation: effets de l'activité de conditionnement, du volume, du sexe, des périodes de repos et du statut d'entraînement."

La première donnée que nous référencerons dans cet article provient d'une méta-analyse publiée en 2012 dans le Médecine et science dans le sport et la médecine journal (5). Dans cette méta-analyse, les auteurs ont parcouru 32 études qui avaient quatre points communs:

• Ils ont dû étudier les effets d'une activité de conditionnement sur la puissance de sortie suite à une contraction.
• La charge de contraction devait être supérieure au mouvement suivant.
• Aucun stimulus électrique externe n'a pu être utilisé pendant l'étude.
• Seuls les essais aléatoires contrôlés chez l'homme ont pu être inclus.

Cette méta-analyse a été excellente car elle a fourni une tonne de suggestions pour les entraîneurs et les formateurs.

1. L'analyse comprenait des études qui incluaient des populations non entraînées, entraînées et d'athlètes, puis a identifié l'efficacité de l'entraînement PAP pour chaque.
2. L'analyse a décomposé quels intervalles de repos avaient tendance à voir le meilleur avantage avec la formation PAP.
3. Les auteurs ont comparé la façon dont des ensembles uniques se sont opposés à plusieurs protocoles de formation PAP.
4. La recherche a évalué la quantité de charge nécessaire pour obtenir le plus grand bénéfice PAP.

Voici ce que l'étude a révélé

1. Plusieurs ensembles avec formation PAP offrent un grand avantage qu'un seul ensemble.
2. Les populations non entraînées ne reçoivent pas à peu près les mêmes avantages que les populations entraînées et athlètes. Les athlètes ayant plus de trois ans d'expérience dans l'entraînement ont affiché le plus grand avantage.
3. Les intervalles de repos entre 3 et 7 minutes étaient généralement les meilleurs pour s'adapter à la fatigue et aux performances optimales. Les athlètes et les populations entraînées ont été diffusés à l'extrémité inférieure de ce spectre, tandis que les populations non entraînées ont besoin de plus de repos pour fonctionner de manière optimale.
4. Des intensités modérées pour la contraction initiale du conditionnement entre 60 et 84% ont vu le plus grand bénéfice.

Dans l'ensemble, cette méta-analyse fournit une tonne d'excellentes suggestions pour la mise en œuvre de la formation PAP dans les programmes. Comme pour toute recherche, il s'agit d'une interprétation personnelle, mais généralement, les personnes formées travaillant avec des charges modérées pour plusieurs ensembles ont récolté le plus d'avantages avec la formation PAP. 

«Effets aigus des squats dorsaux sur les performances des sauts de contre-mouvement sur plusieurs ensembles d'un protocole d'entraînement aux contrastes chez les hommes entraînés en résistance."

Une autre grande étude plus récente publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement comparé directement deux styles différents de formation PAP (6). Un style comprenait une charge modérée avec un squat arrière (6 x 60% 1-RM) dans un saut de contre-mouvement (CMJ), et l'autre utilisait des ensembles de haute intensité (4 x 90% 1-RM) dans le CMJ. Ces deux intensités ont ensuite été décomposées en sept protocoles de repos différents: 15 secondes, 1, 3, 5, 7, 9 et 11 minutes.

Les auteurs ont noté que les groupes d'intensité modérée et élevée ont montré des signes de fatigue directement après les squats du dos et ont vu le plus grand bénéfice au repos entre 3 à 7 minutes.

Cette étude est idéale pour les entraîneurs et les formateurs pour trois raisons spécifiques,

1. Ils n'utilisaient que des athlètes entraînés, donc leurs suggestions sont applicables à la plupart des entraîneurs / entraîneurs et clients avancés, AKA la population utilise plus que probablement l'entraînement PAP pour le bénéfice.
2. Les squats dorsaux d'intensité modérée et élevée étaient utiles pour améliorer les sauts de contre-mouvement. En règle générale, l'entraînement PAP peut être très exigeant, de sorte que l'utilisation d'intensités modérées peut être utile pour limiter la fatigue après la séance d'entraînement aiguë.
3. Les périodes de repos étaient similaires à la méta-analyse ci-dessus avec la suggestion de 3-7 minutes. Cependant, il y avait un petit avantage insignifiant à 1 minute de repos dans cette étude avec le groupe d'intensité modérée, donc ce programme de charge: repos peut être une suggestion viable pour les athlètes avancés en manque de temps.

Conclusions pratiques de cette recherche

Si nous décomposons la recherche référencée dans cet article, il nous reste quelques suggestions que nous pouvons garder à l'esprit pour les meilleures utilisations de la formation PAP. Comme pour toute recherche, cela dépend toujours de votre interprétation personnelle, mais voici quelques-uns des points à retenir que j'ai recueillis à partir de la recherche.

• Intensités modérées et élevées dans le travail de contraction de conditionnement pour l'entraînement PAP, ce qui est bon à savoir car les séances d'entraînement PAP de haute intensité peuvent créer beaucoup de fatigue, ce n'est donc pas toujours une option d'entraînement réaliste pour les athlètes ayant des horaires d'entraînement chargés. Si les athlètes peuvent obtenir des avantages PAP avec moins d'intensité, alors cette méthode peut être utilisée pour des objectifs spécifiques (développement de la force / puissance de sortie) plus souvent sans autant de peur autour de l'accumulation de fatigue.
• La période de repos idéale a tendance à vivre entre 3 et 7 minutes, et si un athlète a plus d'expérience d'entraînement, il peut s'en tirer moins reposé. Des intervalles de repos de 1 minute peuvent être utiles pour les athlètes expérimentés lorsqu'ils utilisent des intensités modérées (= /<60% 1-RM). C'est une information utile pour les entraîneurs qui doivent programmer l'entraînement PAP pour les équipes et savoir quels athlètes ont plus d'expérience, AKA ils peuvent les regrouper et créer des protocoles en conséquence.
• Plusieurs ensembles fonctionnent mieux avec la formation PAP. 

De nouvelles méthodes de formation PAP méritent d'être essayées

Très bien, alors supposons que vous êtes un entraîneur et que vous comprenez comment programmer au mieux le PAP, mais vous êtes limité dans le temps. Un intervalle de repos de 3 minutes n'est tout simplement pas possible, alors que pouvez-vous faire?

Une méthode que vous pouvez essayer est d'ajouter la mobilité, la récupération active et les mouvements pré-hab dans l'intervalle de temps de repos prescrit. Cela permet aux athlètes d'effectuer des activités qui ne sont pas extrêmement exigeantes et qui sont généralement programmées de toute façon - vous faites d'une pierre deux coups.

Idéalement, ces activités légères entre les séries vont soit a) aider à promouvoir les performances dans les séries suivantes en stimulant les zones en cours de travail, ou b) se concentrer sur une partie du corps complètement différente pour préserver l'énergie globale. Découvrez quelques exemples ci-dessous!

Exemple de squat arrière (5 x 65% 1-RM)

1. Mouvement intra-set similaire: 3 minutes de repos avec 60 secondes de rotations internes de la hanche / 5 sauts verticaux
2. Différents mouvements intra-set: 3 minutes de repos avec 20 parties de traction de bande / 5 sauts verticaux

Exemple de Deadlift (Hed Bar Deadlift 4 × 80% 1-RM)

1. Mouvement intra-set similaire: 3 minutes de repos avec 15 répétitions de chat chameau / 8 lancers Triple Extension Med Ball
2. Différents mouvements intra-set: 3 minutes de repos avec 60 secondes de mousse roulant sur les mollets / 8 lancers Triple Extension Med Ball

Exemple de développé couché (4 × 70% 1-RM)

1. Mouvement intra-set similaire: 3 minutes de repos avec 20 répétitions d'étirement du bras 90/90 / 5 lancers de balle en supination Med
2. Différents mouvements intra-set: 3 minutes de repos avec 10 squats de gobelet à tempo léger / 5 lancers de balles Supine Med

Ce qui est le plus important lorsque vous essayez ce qui précède est d'être méthodique avec l'activité inter-ensembles. En tant qu'entraîneur, ajustez les mouvements et les répétitions en fonction de la capacité de votre athlète à gérer certaines charges de travail; ce ne sont que des exemples lâches ci-dessus. Plus que probablement, il y aura beaucoup d'essais et d'erreurs avec ce style de formation PAP.

Quelques questions à garder à l'esprit lors de la programmation et de la création de protocoles de formation PAP comprennent:

1. L'ensemble peut-il être mis à l'échelle et suivi?
2. La spécificité de l'ensemble s'aligne-t-elle sur les objectifs actuels?
3. L'ensemble causera-t-il trop de fatigue pour le reste de l'entraînement??

Emballer

Au fur et à mesure que la recherche s'améliore et que de meilleures méthodes sont testées, nous apprenons à nous entraîner plus efficacement dans certains contextes. PAP est l'exemple parfait d'un domaine de formation et de recherche qui ne cesse de s'étendre et de s'élargir. Les entraîneurs doivent appliquer les dernières recherches avec leurs connaissances et leurs meilleures pratiques pour tirer le meilleur parti de leurs efforts.

Les références

1. D, T. (2019). Facteurs modulant la potentialisation post-activation et son effet sur la performance des activités explosives ultérieures. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Extrait le 15 août 2019, de https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 19203135

2. Yu, H., Chakravorty, S., Chanson, W., Et Ferenczi, M. (2016). Phosphorylation de la chaîne légère régulatrice de la myosine dans le muscle strié: perspectives méthodologiques. Revue européenne de biophysique, 45(8), 779-805. doi: 10.1007 / s00249-016-1128-z

3. Potvin, J., Et Fuglevand, A. (2017). Un modèle de fatigue musculaire basé sur les unités motrices. Biologie computationnelle PLOS, 13(6), e1005581. doi: 10.1371 / journal.pcbi.1005581

4. Sopher, R., Amis, A., Davies, D., Et Jeffers, J. (2016). L'influence de l'angle de pennation musculaire et de la section transversale sur les forces de contact dans l'articulation de la cheville. Le journal de l'analyse des contraintes pour la conception technique, 52(1), 12-23. doi: 10.1177/0309324716669250

5. Wilson JM, e. (2019). Méta-analyse de la potentialisation et du pouvoir de postactivation: effets de l'activité de conditionnement, volume, sexe, périodes de repos et statut d'entraînement. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Extrait le 15 août 2019, de https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 22580978

6. Bauer, P., Sansone, P., Mitter, B., Makivic, B., Seitz, L., Et Tschan, H. (2019). Effets aigus des squats du dos sur la performance des sauts de contre-mouvement sur plusieurs ensembles d'un protocole d'entraînement de contraste chez les hommes entraînés en résistance. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 33(4), 995-1000. doi: 10.1519 / jsc.0000000000002422

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