La cohérence est le nom du jeu, et l'athlète qui s'entraîne semaine après semaine connaîtra des gains constants de force et de musculature au fil du temps.
L'athlète qui s'entraîne deux fois par semaine pendant 52 semaines par an verra de meilleurs résultats à long terme que l'athlète qui s'entraîne cinq fois par semaine pendant seulement 20 semaines par an. Vous ne pouvez pas aller à la salle de sport «de temps en temps» et vous attendre à voir des progrès, tout comme vous ne pouvez pas vous entraîner sporadiquement tout au long de l'année avec de vrais résultats. Les explosions à court terme peuvent être efficaces dans certaines conditions, mais des règles de cohérence.
S'entraîner dur c'est bien. La formation intelligente est bonne. Combinez les deux approches et vous obtenez le meilleur des deux mondes.
Vous devez vous entraîner dur, mais vous n'êtes pas obligé de vous tuer à chaque session. Poussez-vous à chaque entraînement, mais il est extrêmement important d'écouter ce que votre corps vous dit ce jour-là et de faire des ajustements si nécessaire. Vous devez également expérimenter pour déterminer ce qui fonctionne le mieux et ce qui ne fonctionne pas pour vous. Même si certains powerlifters et bodybuilders «meathead» peuvent sembler s'entraîner au hasard, beaucoup sont en fait incroyablement intelligents et / ou intuitifs en ce qui concerne les principes d'entraînement solides.
Vous devez faire les gros ascenseurs pour stimuler la croissance musculaire dans tout le corps, mais vous devrez peut-être également vous spécialiser sur les groupes musculaires pour corriger les points faibles.
Si un muscle n'est jamais activé, il ne grandira pas. Pour faire croître un muscle, il faut le stimuler régulièrement. Le soulevé de terre stimule beaucoup de muscles dans tout le corps. Les avant-bras, les pièges, les lats, les écarteurs scapulaires, les extenseurs rachidiens, les fessiers et les ischio-jambiers, même les muscles du tronc et des quadriceps sont activés lors de soulevés de terre lourds. Cela aide à expliquer pourquoi les morts sont un si bon exercice. Cependant, si tout ce que vous faisiez était un soulevé de terre, vos pectoraux, vos deltoïdes et vos biceps ne seraient pas près d'atteindre leur plein potentiel d'hypertrophie. Assurez-vous que vos programmes intègrent régulièrement suffisamment d'exercices qui se combinent pour frapper complètement tout le corps.
Et voici une alerte de bon sens: si vous voulez une masse musculaire maximale dans un corps particulier, assurez-vous de devenir fort à l'exercice qui provoque l'activation la plus élevée dans ce muscle. Par exemple, les poussées de hanche provoquent l'activation la plus élevée des fessiers, donc même si vous vous accroupissez et faites du soulevé de terre chaque semaine, cela vaut la peine de les ajouter au mélange si la taille maximale des fessiers est l'objectif. De même, si l'hypertrophie du delt arrière est l'objectif, les presses militaires ne le couperont pas. Vous devrez ajouter des travaux de delt arrière ciblés.
La surcharge progressive est l'aspect le plus important du jeu de force. Si vous vous lancez dans un programme de musculation et que vous ne parvenez pas à devenir plus fort, vous ne gagnerez pas beaucoup de muscle. Vous devez utiliser des charges plus lourdes et effectuer plus de répétitions au fil du temps.
Les culturistes peuvent ne pas toujours s'entraîner lourd en termes d'un pourcentage de leur 1RM, mais la plupart des culturistes qui réussissent se sont concentrés au moins quelques années au début de leur vie d'entraînement sur le renforcement de la force dans les ascenseurs de base. La force constitue la base des améliorations dans d'autres domaines tels que la production d'électricité. Vous devez être capable de faire quelque chose à une vitesse modérée avant de pouvoir le faire rapidement. Pour la force-endurance, vous devez être capable de faire quelque chose une fois avant de pouvoir le faire à plusieurs reprises. Donc, la vieille force simple ne peut pas être ignorée.
Au fur et à mesure que vous devenez plus expérimenté dans la salle de sport, vous devriez voir des progrès de force spectaculaires par rapport à votre niveau de début dans une variante de squat, une variante de soulevé de terre, une sorte de presse du haut du corps et une traction du haut du corps. Et si vous voulez être à votre meilleur dans tout, que ce soit les squats, les deadlifts, le développé couché, les power cleans ou même les tenues turques, alors vous devez effectuer les ascenseurs de manière cohérente pour rainurer les schémas neuromusculaires et maximiser l'apprentissage moteur. Ne pas le faire laissera sur la table des progrès non réalisés.
Ne pas prendre au sérieux l'échauffement de base se terminera inévitablement par un désastre.
Vous ne pouvez pas simplement vous promener dans la salle de musculation, charger une barre avec un tas d'assiettes et broyer un gros maximum d'une répétition. Même si vous parvenez à éliminer cette vilaine répétition, votre risque de blessure est extrêmement élevé. En fonction de leur état et de leurs antécédents de blessures, certaines personnes peuvent avoir besoin de 20 à 30 minutes d'échauffement général et de travail de mobilité pour se sentir prêtes à s'entraîner, tandis que d'autres n'ont besoin que de 5 minutes. Mais tout le monde doit faire circuler le sang et préparer les articulations et les muscles pour soulever de lourdes charges.
Certains ascenseurs plus simples, tels que la poussée de la hanche et les variations de rang, ne nécessitent pas beaucoup d'échauffement spécifique. Une fois que vous êtes généralement chaud et que vous avez terminé les séries de votre premier exercice, vous n'avez pas besoin de vous échauffer pour les mouvements suivants pour les mêmes groupes musculaires. Les débutants qui ignorent l'échauffement apprendront la manière difficile de prendre cette composante de la séance d'entraînement plus au sérieux.
La forme est importante, mais il y a un moment et un endroit pour utiliser un peu d'élan et se détendre un peu pour aller plus lourd.
Entrez dans n'importe quelle salle de musculation et vous verrez généralement des gens à une extrémité du spectre technique ou à l'autre. Certains élévateurs sont très stricts, parfois trop stricts car ils n'utilisent jamais de charges appréciables en raison de leur engagement envers la technique robotique. D'un autre côté, vous trouvez des haltérophiles qui verraient de meilleurs progrès s'ils réduisaient considérablement le poids et arrêtaient de compter sur l'élan et les observateurs généreux pour compléter chaque répétition.
Il y a certainement une marge de manœuvre en termes de forme acceptable et efficace. Il a même été démontré qu'un léger élan peut augmenter les exigences de couple et l'activation musculaire. Votre formulaire se décomposera également un peu si / lorsque vous testez votre maximum à des moments stratégiques de l'année. Un vrai max à une répétition n'a jamais l'air parfait pour un manuel. Si c'est le cas, tu aurais pu être plus lourd.
Cependant, la plupart du temps, vous devez être très strict avec votre forme d'exercice, et vous devez apprendre le type de forme adapté à votre corps sur différents ascenseurs. Ceci est particulièrement important pour les exercices plus importants comme les squats et les deadlifts où le risque de blessure est intrinsèquement plus élevé que, par exemple, les boucles d'haltères. Le fait de ne pas faire attention à la technique entraînera des douleurs et des blessures, ce qui arrêtera le progrès dans son élan.
Le meilleur programme d'entraînement au monde ne fait pas le poids face à un régime de merde. Votre travail acharné dans la salle de sport peut absolument être rendu inutile si vous vous relâchez dans le département de la nutrition.
Si vous voulez construire un bon physique et performer de manière optimale, vous devez prendre la nutrition au sérieux. Vous devez absorber la bonne quantité de calories et le bon mélange de macronutriments pour vos objectifs et votre physiologie. Vous n'avez pas besoin d'être parfait 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, mais manger un tas de merde jour après jour ne vous permettra pas d'atteindre votre potentiel et vous empêchera de voir des gains de force et d'hypertrophie.
Une supplémentation stratégique en poudre de protéines et en acides gras essentiels est très utile pour améliorer la récupération et préparer le corps à la croissance. Je suis un grand fan de Metabolic Drive® Low Carb ainsi que de Flameout®.
Si vous ne dormez pas bien ou si vous êtes mentalement stressé 24 heures sur 24, votre physiologie travaillera contre vous.
Certaines personnes ont besoin de plus de sommeil que d'autres et d'autres peuvent bien fonctionner avec moins, mais vous devez toujours vous soucier de votre sommeil (quantité et qualité) et lui donner la priorité. Faites un réel effort pour être cohérent avec votre horaire de sommeil si vous voulez vraiment obtenir des résultats. Ne pas le faire entravera votre recherche de force et d'hypertrophie.
Concernant le stress, votre objectif ne doit pas être de l'éliminer complètement, mais plutôt de l'optimiser. C'est bien d'être mis au défi dans la vie, mais il y a une ligne fine entre l'eustress (stress positif, comme un bon entraînement) et la détresse (stress négatif, comme 65 heures par semaine à un travail entouré de collègues toxiques). Essayez de rester dans l'eustress la plupart du temps pour des résultats optimaux. Prenez du recul et analysez vos choix et habitudes de vie. C'est un domaine dans lequel de nombreux haltérophiles peuvent faire des ajustements qui conduisent à des résultats immédiats.
Personne n'a encore commenté ce post.