Les micronutriments jouent un rôle important dans le soutien de votre performance. Ils peuvent affecter directement vos niveaux d'énergie pour la production, la récupération musculaire et le maintien, et potentiellement réduire votre risque de maladie ou de blessure (1). Bien que tous les nutriments soient importants, voici le top micro auquel vous devriez faire attention en matière de fitness:
Ne laissez pas une mauvaise alimentation vous laisser sous-alimenté.
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Vague de la mer
La vitamine D est importante pour la fonction musculaire globale et des études suggèrent que l'augmentation de l'apport en vitamine D chez les athlètes peut aider à réduire les douleurs articulaires, à favoriser la croissance musculaire, à augmenter la force et à améliorer les performances. (2)
Parce que la vitamine D est absorbée par la lumière du soleil et stockée dans le corps, la viande, y compris les fruits de mer et les œufs, contient une source naturelle. Les plantes ne sont pas capables d'absorber et de stocker la vitamine D de la même manière, donc pour les végétaliens, les meilleures sources de vitamine D sont la lumière directe du soleil ou les aliments enrichis comme le jus d'orange, les laits végétaux et les céréales.
Combien as tu besoin? 600 UI / jour
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Evan Lorne
Les infections des voies respiratoires supérieures peuvent être plus fréquentes chez les athlètes qui participent à de nombreux entraînements d'endurance ou de haute intensité. Ce phénomène pourrait être dû à quelque chose appelé la théorie de la «fenêtre ouverte», qui suggère que la fonction immunitaire peut être supprimée pendant plusieurs heures après l'entraînement, ce qui vous rend plus vulnérable aux infections (4).
Certaines recherches suggèrent que si vous faites beaucoup de conditionnement, une alimentation riche en vitamines C et E peut vous éviter de tomber malade (5). La vitamine E agit comme un antioxydant naturel aidant à calmer les effets du stress physique et peut également aider à améliorer la capacité aérobie (6).
Combien as tu besoin? 15 mg / jour
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Di Gregorio Giulio
La vitamine B12 est importante pour la production de globules rouges qui fournissent de l'oxygène à vos muscles ainsi que pour la synthèse des protéines pour la construction et la réparation des muscles. Un apport insuffisant peut entraîner une anémie et des impacts significatifs sur les niveaux d'énergie et les performances globales. Et bien que les recherches suggérant des besoins plus élevés pour les athlètes soient limitées, les athlètes végétaliens et ceux qui limitent les calories peuvent présenter un risque plus élevé de carence (7).
Combien as tu besoin? 2.4 mcg / jour
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Subbotina Anna
Le fer transporte l'oxygène à travers votre corps vers vos muscles pour contrôler votre niveau d'énergie. Ceci est extrêmement important pendant l'exercice et la récupération. Lorsque le fer manque dans l'alimentation, les muscles peuvent se sentir fatigués et le système immunitaire peut en souffrir.
Les athlètes végétaliens peuvent avoir besoin de plus de fer dans leur alimentation que les mangeurs de viande car le type de fer des plantes, appelé fer non hémique, n'est pas aussi facilement absorbé et utilisé par le corps que le fer de la viande ou le fer hémique (8).
Si votre consommation vous inquiète, des recherches suggèrent que vous pouvez associer des aliments contenant du fer à des options riches en vitamine C, comme les fruits et légumes, pour aider à augmenter votre absorption jusqu'à 4 à 6 fois la quantité (9). Et évitez de boire du café, du thé ou des sodas noirs avec les repas, car la caféine contenue dans ces boissons peut diminuer l'absorption du fer.
Combien as tu besoin? hommes: 8 mg / jour, femmes: 18 mg / jour
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5 sur 8
Studio RUKSUTAKARN
Le zinc joue un rôle dans la fonction immunitaire, la synthèse des protéines et la cicatrisation des plaies. Et même si vous n'avez besoin que de petites quantités dans votre alimentation, ne pas en consommer suffisamment peut entraîner de la fatigue et affecter la récupération musculaire chez les athlètes (10).
Les meilleures sources de zinc sont les crustacés et la viande, donc les régimes à base de plantes devraient inclure des sources enrichies ou des noix et des haricots pour un apport adéquat.
Combien as tu besoin? hommes: 11 mg / jour, femmes: 8 mg / jour
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Krasula
Le magnésium aide à des centaines d'activités corporelles, y compris la fonction musculaire normale, la formation osseuse et le métabolisme énergétique. Et parce que vous perdez du magnésium par la sueur, des études suggèrent que les athlètes peuvent en avoir besoin de plus dans leur alimentation (11).
Contrairement à certains autres nutriments dont les besoins quotidiens peuvent être satisfaits de 2 à 3 portions de sources riches, la plupart des aliments contenant du magnésium ne fournissent que 10 à 20% de votre valeur quotidienne, il est donc essentiel d'inclure une variété de sources dans votre alimentation.
Combien as tu besoin? hommes: 420 mg / jour, femmes: 320 mg / jour
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SMarina
Le potassium est essentiel au maintien de l'équilibre hydrique et électrolytique dans tout votre corps - c'est pourquoi il est souvent associé à l'hydratation, à la récupération et à la prévention des crampes musculaires (12,13).
Le potassium est également perdu par la sueur, et plus encore dans les environnements chauds. Heureusement, ce minéral clé est facile à trouver dans de nombreux aliments à base de plantes, pas seulement dans les bananes!
Combien as tu besoin? 4700 mg / jour
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Nouvelle Afrique
Le calcium est nécessaire pour chaque contraction musculaire de votre corps, y compris votre rythme cardiaque. Pour les personnes actives, ce minéral est essentiel pour maintenir une fonction musculaire saine et la santé des os. La recherche montre également que les régimes riches en calcium, en particulier les produits laitiers, peuvent même jouer un rôle dans une meilleure gestion du poids et augmenter la combustion des graisses. (14,15)
Combien as tu besoin? 1000 mg / jour
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Besoin d'aide pour contrôler votre nutrition? Jongler avec vos objectifs caloriques, macro et nutritionnels chaque semaine peut demander un sérieux dévouement. Pourquoi ne pas sauter complètement la préparation des repas et laisser Trifecta s'occuper des choses difficiles comme l'épicerie, la cuisine et le nettoyage de la vaisselle, afin que vous puissiez passer votre temps là où cela compte le plus, comme aller à la salle de sport!
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