8 mouvements pour construire un cul meilleur et plus ajusté

Mettez votre arrière à la vitesse supérieure avec ces mouvements axés sur les fessiers, modélisés par la pro du bikini IFBB Yeshaira Robles. Cet entraînement est conçu pour soulever et tonifier votre dos en attaquant vos muscles sous tous les angles.

Ces mouvements dynamiques vous aideront à augmenter vos résultats en plateau et à rendre votre entraînement à nouveau amusant.

8 mouvements pour construire un cul meilleur et plus ajusté

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Jay Sullivan / Magazine M + F

Presse de machine inversée Smith

Fonctionne: fessiers, ischio-jambiers, quadricepsPlacez un poids aux deux extrémités de la barre d'une machine Smith et abaissez-le à environ la hauteur des hanches. Assurez-vous que les bras de sécurité sont entièrement engagés.Allongez-vous face vers le haut sur le tapis sous la machine, les hanches alignées avec la barre. Gardez les bras sur les côtés, paumes vers le bas. Soulevez les jambes, en plaçant le centre de vos pieds sur la barre, légèrement plus large que la distance des hanches.Poussez légèrement pour soulever la barre de sécurité, puis abaissez-la lentement jusqu'à ce que vos genoux soient près de votre poitrine, le haut des cuisses touchant légèrement les abdominaux.Appuyez avec les fessiers et les ischio-jambiers jusqu'à ce que les jambes soient droites; ne bloquez pas les genoux. Demandez à un partenaire de réactiver la sécurité une fois terminé. Faites trois séries de 20, 16 et 12 répétitions; augmenter le poids à mesure que les répétitions diminuent.  

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Jay Sullivan / Magazine M + F

Barbell Glute Bridge

Fonctionne: Core, fessiersAllongez-vous sur le sol ou sur un tapis avec les genoux pliés à 90 °. Placez une barre sur le devant de vos hanches, juste en dessous de votre tour de taille, et maintenez-la en place avec les paumes vers le bas.Soulevez les hanches du sol, formant une ligne droite des genoux aux épaules; garder les orteils hors du sol, en poussant les talons.Abaissez lentement le dos, mais arrêtez juste avant que les fessiers touchent le sol.Faites trois séries de 20 répétitions.

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Jay Sullivan

Coup de pied latéral

Fonctionne: fessiers, cuissesApportez la barre de la machine Smith à environ la hauteur des hanches, puis tenez-vous à environ 12 pouces, face à la barre.Équilibre sur la jambe gauche, en plaçant les mains rapprochées à l'extrême gauche de la barre. Soulevez le genou droit juste au-dessus de la barre avec le genou plié à 90 ° et le pied fléchi.Coup de pied la jambe droite vers le côté droit, en la gardant parallèle au sol et alignée avec la barre, en terminant avec le pied fléchi. Ramenez le pied vers le coude droit, genou plié.Faites deux séries de 30 coups de pied par jambe.Conseil: Lorsque vous sortez sur le côté, pensez à pousser à travers votre talon.

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Jay Sullivan / Magazine M + F

Ticktock Squat

Fonctionne: fessiers, abducteurs, quadriceps Tenez-vous sur une bande d'exercice, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez les poignées au niveau des épaules, paumes tournées vers l'intérieur.Accroupissez-vous, en gardant le poids sur les talons, jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol.Debout, soulevez la jambe droite vers le côté droit, gardez le genou droit.Abaissez le dos dans un squat et répétez, cette fois en soulevant la jambe gauche vers le côté gauche.Faites deux séries de 15 ascenseurs par côté.Conseil: Engagez votre tronc pour aider à maintenir l'équilibre lorsque vous soulevez votre jambe sur le côté.

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Jay Sullivan

Curl sur une jambe

Fonctionne: bas du dos, fessiers, ischio-jambiersAllongez-vous face contre terre sur une machine à courber les jambes, les chevilles derrière le coussin avec les pieds fléchis; saisir les poignées inférieures.Courbez le coussinet vers vos ischio-jambiers avec juste votre jambe gauche jusqu'à ce que le tibia soit juste au-delà de la perpendiculaire au sol.Abaissez la barre sans permettre à la pile de poids de toucher et changez de jambe, coussin de curling avec la jambe droite tout en gardant la jambe gauche étendue.Faites une série de 15 répétitions par jambe, puis passez directement à Hyperextension Burnout (suivant).Conseil: Ne pas trop étendre le genou lors de la fin de la boucle ou du changement de jambe.

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Jay Sullivan / Magazine M + F

Épuisement d'hyperextension

Immédiatement après avoir terminé votre dernière répétition de boucles à une jambe, placez la pile de poids sur le poids le plus lourd. Apportez les mains sur les côtés de la tête, les coudes sur les côtés et tournez les pieds vers l'extérieur sous le coussin des jambes.Soulevez le torse du banc jusqu'à ce que les épaules soient alignées avec les hanches, en fléchissant les fessiers. Abaissez et répétez pour un total de 30 répétitions.Effectuer deux sur-ensembles de boucles et d'hyperextensions à une jambe.Conseil: Ne détendez pas le corps en position basse. Restez engagé.

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Jay Sullivan / Magazine M + F

Lifting du fessier enclin

Travaux: fessiersAllongez-vous face contre terre sur un banc plat, la taille positionnée sur le bord arrière et les mains tenant les côtés du banc devant vous. Étendez les jambes en position V, en gardant les pieds à environ 6 "du sol. Soulevez les deux jambes comme une unité, en serrant les fessiers jusqu'à ce que le bas de l'abdomen soit légèrement surélevé du banc. Abaissez et répétez. Faites deux séries de 25 répétitions.Conseil: Maintenez la contraction en haut du mouvement pendant trois secondes.

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Jay Sullivan / Magazine M + F

Fente croisée dans le dos Kettlebell

Fonctionne: noyau, hanches, fessiers, cuissesTenez-vous debout en tenant un kettlebell devant les cuisses, les bras étendus et les pieds écartés à la largeur des hanches. Fente arrière avec la jambe gauche, croisant le genou gauche derrière le talon droit; en même temps, abaissez la kettlebell vers le sol, les bras étendus avec le poids en ligne avec les lacets. Revenez à la position de départ et répétez, cette fois -croiser la jambe droite vers le côté gauche. Faites deux séries de 20 répétitions par jambe.Conseil: Ne vous penchez pas en avant en vous abaissant dans la fente.

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Presse de machine inversée Smith

Fonctionne: fessiers, ischio-jambiers, quadriceps

• Placez un poids aux deux extrémités de la barre d'une machine Smith et abaissez-le à environ la hauteur des hanches. Assurez-vous que les bras de sécurité sont entièrement engagés.
• Allongez-vous face vers le haut sur le tapis sous la machine, les hanches alignées avec la barre. Gardez les bras sur les côtés, paumes vers le bas. Soulevez les jambes, en plaçant le centre de vos pieds sur la barre, légèrement plus large que la distance des hanches.
• Poussez légèrement pour soulever la barre de sécurité, puis abaissez-la lentement jusqu'à ce que vos genoux soient près de votre poitrine, le haut des cuisses touchant légèrement les abdominaux.
• Appuyez avec les fessiers et les ischio-jambiers jusqu'à ce que les jambes soient droites; ne bloquez pas les genoux. Demandez à un partenaire de réactiver la sécurité une fois terminé. Faites trois séries de 20, 16 et 12 répétitions; augmenter le poids à mesure que les répétitions diminuent.

Barbell Glute Bridge

Fonctionne: Core, fessiers

• Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis avec les genoux pliés à 90 °. Placez une barre sur le devant de vos hanches, juste en dessous de votre tour de taille, et maintenez-la en place avec les paumes vers le bas.
• Soulevez les hanches du sol, formant une ligne droite des genoux aux épaules; garder les orteils hors du sol, en poussant les talons.
• Abaissez lentement le dos, mais arrêtez-vous juste avant que les fessiers touchent le sol.
• Faites trois séries de 20 répétitions.

Coup de pied latéral

Fonctionne: fessiers, cuisses

• Amenez la barre de la machine Smith à environ la hauteur des hanches, puis tenez-vous à environ 12 ", face à la barre.
• Équilibre sur la jambe gauche, en plaçant les mains rapprochées à l'extrême gauche de la barre. Soulevez le genou droit juste au-dessus de la barre avec le genou plié à 90 ° et le pied fléchi.
• Coup de pied la jambe droite vers le côté droit, en la gardant parallèle au sol et alignée avec la barre, en terminant avec le pied fléchi. Ramenez le pied vers le coude droit, genou plié.
• Faites deux séries de 30 coups de pied par jambe.

Conseil: Lorsque vous sortez sur le côté, pensez à pousser à travers votre talon.

Ticktock Squat

Fonctionne: fessiers, ravisseurs, quadriceps

• Tenez-vous debout sur une bande d'exercice, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez les poignées au niveau des épaules, paumes tournées vers l'intérieur.
• Accroupissez-vous, en gardant le poids sur les talons, jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol.
• Tenez-vous debout, soulevez la jambe droite vers le côté droit, gardez le genou droit.
• Abaissez le dos dans un squat et répétez, cette fois en soulevant la jambe gauche vers le côté gauche.
• Faites deux séries de 15 ascenseurs par côté.

Conseil: Engagez votre tronc pour aider à maintenir l'équilibre lorsque vous soulevez votre jambe sur le côté.

Curl sur une jambe

Fonctionne: bas du dos, fessiers, ischio-jambiers

• Allongez-vous face contre terre sur une machine à courber les jambes, les chevilles derrière le coussin avec les pieds fléchis; saisir les poignées inférieures.
• Courbez le coussinet vers vos ischio-jambiers avec juste votre jambe gauche jusqu'à ce que le tibia soit juste au-delà de la perpendiculaire au sol.
• Abaissez la barre sans permettre à la pile de poids de toucher et changez de jambe, coussin de curling avec la jambe droite tout en gardant la jambe gauche étendue.
• Faites une série de 15 répétitions par jambe, puis passez directement à Hyperextension Burnout (suivant).

Conseil: Ne pas trop étendre le genou lors de la fin de la boucle ou du changement de jambe.

Épuisement d'hyperextension

• Immédiatement après avoir terminé votre dernière répétition de boucles à une jambe, placez la pile de poids sur le poids le plus lourd. Apportez les mains sur les côtés de la tête, les coudes sur les côtés et tournez les pieds vers l'extérieur sous le coussin des jambes.
• Soulevez le torse du banc jusqu'à ce que les épaules soient alignées avec les hanches, en fléchissant les fessiers. Abaissez et répétez pour un total de 30 répétitions.
• Effectuer deux sur-ensembles de boucles et d'hyperextensions à une jambe.

Conseil: Ne détendez pas le corps en position basse. Restez engagé.

Lifting du fessier enclin

Travaux: fessiers

• Allongez-vous face contre terre sur un banc plat, la taille positionnée sur le bord arrière et les mains tenant les côtés du banc devant vous. Étendez les jambes en position V, en gardant les pieds à environ 6 "du sol.

• Soulevez les deux jambes comme une unité, en serrant les fessiers jusqu'à ce que le bas de l'abdomen soit légèrement surélevé du banc. Abaissez et répétez.

• Faites deux séries de 25 répétitions.

Conseil: Maintenez la contraction en haut du mouvement pendant trois secondes.

Fente croisée dans le dos Kettlebell

Fonctionne: noyau, hanches, fessiers, cuisses

• Tenez-vous debout en tenant un kettlebell devant les cuisses, les bras étendus et les pieds écartés à la largeur des hanches.

• Fente arrière avec la jambe gauche, croisant le genou gauche derrière le talon droit; en même temps, abaissez la kettlebell vers le sol, les bras étendus avec le poids en ligne avec les lacets.

• Revenez à la position de départ et répétez, cette fois -croiser la jambe droite vers le côté gauche.

• Faites deux séries de 20 répétitions par jambe.

Conseil: Ne vous penchez pas en avant en vous abaissant dans la fente.