Push Up | Comment faire, muscles travaillés, avantages et variations

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Vovich Geniusovich
Push Up | Comment faire, muscles travaillés, avantages et variations

Le push up est un exercice de poids corporel fondamental pour développer la force du haut du corps, la masse musculaire et les performances de pression. Les athlètes de force, de puissance et de fitness peuvent intégrer assez facilement cet exercice de poids corporel et ses variations dans les programmes d'entraînement, faisant de la poussée un mouvement polyvalent à maîtriser.

Dans cet article, nous allons passer en revue tout ce que vous devez savoir sur le push up, y compris:

  • Comment faire des pompes
  • Avantages Push Up
  • Push Up Muscles
  • Variations Push Up
  • Alternatives aux pompes
  • Qui devrait faire des pompes?

Si vous cherchez à créer une poussée plus forte et à vous attaquer à d'autres variations de force, de puissance et d'hypertrophie, consultez la variante de poussée et la vidéo de guidage ci-dessous!

Comment faire des pompes

Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon d'effectuer une poussée standard. Remarque: il existe un large assortiment de variantes de push up, chacune avec de légères différences dans la largeur et les angles de la poignée.

1. Assumer une position de planche

Pour effectuer le push-up, commencez en haut de la position de la planche avec le dos plat. Les bras doivent être complètement étendus avec les mains directement sous l'articulation de l'épaule. Les pieds et les cuisses doivent être pressés activement ensemble.

Souvent, les débutants placent leurs mains trop en avant devant eux. Assurez-vous de placer les mains sous l'articulation de l'épaule, peut-être même légèrement en arrière vers vos hanches.

Conseil de l'entraîneur: Supposons une planche avec le torse rigide et le dos plat. La tête doit rester dans une position neutre.

2. Réglez votre dos

En position de planche, tirez activement vos omoplates ensemble pour créer une tension dans le haut du dos. Cela aidera à stabiliser la ceinture scapulaire et à assurer une bonne stabilité lors de la phase d'abaissement du push-up.

Réglez le dos en tirant les omoplates vers les hanches et en étendant le haut du dos. Assurez-vous de ne pas laisser les hanches s'affaisser ou faire une hyperextension du bas du dos dans cette position.

3. Tirez-vous au sol

Une fois que vous êtes prêt, pensez à tirer vos coudes vers l'arrière, comme dans une position rangée. Cela aidera à activer les muscles du haut du dos et vous offrira de la stabilité lorsque vous vous approchez du bas de la pompe.

Ne laissez pas la tête ou les épaules affaissées vers le sol. Pensez plutôt à tirer votre sternum entre vos mains.

Conseil de l'entraîneur: Les cuisses, les hanches et la poitrine doivent tous entrer en contact avec le sol en même temps. Si ceux-ci ne sont pas en ordre ou ne surviennent pas en même temps, cela peut suggérer un affaissement des hanches et / ou une hyperextension du bas du dos.

4. Atteindre le sol

Une fois que vous avez touché le sol, poussez-vous vers le haut et vers le haut en essayant d'atteindre vos mains dans le sol. En pensant à atteindre, plutôt qu'à pousser, vous pouvez recadrer le mouvement pour que le corps retrouve stabilité et force dans le haut du dos.

Éloignez-vous du sol et concentrez-vous sur le maintien de la tension dans le haut du dos.

Conseil de l'entraîneur: Restez rigide dans le torse et assurez-vous de ne pas laisser les hanches s'affaisser lors du mouvement ascendant du push-up.

Avantages Push Up

Vous trouverez ci-dessous trois avantages du push up auxquels les entraîneurs et les athlètes peuvent s'attendre lorsqu'ils intègrent le push up dans les programmes d'entraînement.

1. Hypertrophie de la poitrine et des triceps

Le push up est un exercice fondamental d'hypertrophie du haut du corps pour développer la poitrine, les triceps et l'épaule antérieure. Cet exercice peut être fait presque n'importe où avec seulement le poids corporel, mais peut induire de sérieux avantages en termes de renforcement musculaire pour les débutants et les haltérophiles avancés. L'ajout de tempos, de pauses, de séries à volume élevé et d'autres variations peut faire de la poussée un exercice de base pour tous les programmes d'entraînement.

2. Augmenter la force du haut du corps

Augmenter la force du haut du corps est essentiel pour la plupart des athlètes et des haltérophiles. Le push up peut jeter les bases d'un plus grand développé couché (powerlifters), plus de masse musculaire (athlètes de fitness et culturistes), et augmenter la force et la performance du haut du corps et des frais généraux (haltérophiles).

Les débutants peuvent utiliser le push up et ses variations pour établir le contrôle corporel et la force nécessaires pour des exercices plus avancés. Pendant ce temps, des poussoirs plus avancés peuvent intégrer des variations telles que des pompes pliométriques pour améliorer davantage le taux de production de force et la force de vitesse.

3. Stabilité scapulaire et centrale

La poussée vers le haut nécessite la stabilité du tronc et le contrôle du haut du dos / scapulaire pour fournir un soutien pour le mouvement de pression dans la poussée. Semblable à la construction d'un développé couché plus fort, le haut du dos et le tronc doivent travailler à l'unisson avec les triceps, la poitrine et les épaules pour produire une presse forte et stable.

Le push up peut être utilisé pour développer de telles qualités dans tous les élévateurs de niveau et / ou renforcer l'alignement de la colonne vertébrale et le contrôle corporel dans la presse.

Push Up Muscles travaillés

Le push up est un exercice de poids corporel du haut du corps qui cible la poitrine, les triceps et les épaules antérieures. De plus, le push up peut renforcer la bonne stabilité du noyau et de l'épaule postérieure. Vous trouverez ci-dessous les groupes musculaires qui sont principalement responsables des contractions musculaires pendant la poussée.

  • Poitrine (pectoraux)
  • Triceps
  • Épaule antérieure
  • Rhomboïdes et stabilisateurs scapulaires
  • Cœur
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Variations push-up

Vous trouverez ci-dessous quatre variantes de pompes pour augmenter la puissance musculaire, stimuler la croissance musculaire de la poitrine et du triceps et améliorer l'endurance musculaire du haut du corps.

1. Push Up pliométrique

  • Avantages du push up pliométrique

Le push-up pliométrique est une variation de push up explosive qui peut augmenter le taux de production de force du triceps, des pectoraux et de l'épaule antérieure. Les exécuter peut aider à stimuler les fibres musculaires à contraction plus rapide et à maximiser la puissance globale du haut du corps.

2. Poussée du poirier (HSPU)

  • Guide de poussée du poirier

Le poirier push up est une version très avancée du push up. Cette variante de push-up cible les épaules, les triceps et le haut de la poitrine en raison du mouvement de pression vertical.

Cela peut être fait pour améliorer la force de pression globale, renforcer la force du triceps et les performances de verrouillage, et développer la stabilité et la force du haut du dos.

3. Close Grip Push Up

Des pompes à prise rapprochée sont effectuées pour augmenter la charge sur les triceps et limiter la fatigue de l'épaule. Pour les haltérophiles qui cherchent à isoler davantage les triceps et / ou à améliorer la force de verrouillage, des pompes à prise rapprochée peuvent être effectuées.

Les haltérophiles qui cherchent à minimiser la fatigue de l'épaule peuvent utiliser des pompes à prise rapprochée pour garder l'épaule dans une position plus neutre.

4. Push Up assisté par un groupe

Le push up assisté par bande est une bonne variante à utiliser avec les personnes qui peuvent manquer de la force nécessaire pour effectuer une push up stricte.

Contrairement à l'agenouillement et à d'autres variations de push up régressées, le push up assisté par bande renforce la stabilité nécessaire du tronc et développe la force musculaire aux angles exacts nécessaires pour le push up.

Alternatives aux pompes

Vous trouverez ci-dessous deux alternatives de push up qui peuvent être utilisées pour améliorer la force et l'hypertrophie du haut du corps.

1. Tremper

  • Tremper Guider

Le dip est un mouvement de poids corporel qui peut être effectué sur des barres droites, des barres en V et des anneaux. Cet exercice place le lève-personne dans une position plus verticale que la poussée vers le haut, ce qui déplace légèrement les demandes vers les triceps et les pectoraux inférieurs.

2. Banc de Presse

Le développé couché peut être un exercice précieux pour établir une force de poussée fondamentale et / ou surcharger le mouvement de poussée avec de grandes quantités de charge externe. Certaines personnes peuvent ne pas avoir la force de base pour effectuer une poussée, dans laquelle le développé couché peut être utilisé pour augmenter les triceps, la poitrine et la force de pression.

D'autres haltérophiles qui sont plus avancés et qui cherchent à surcharger la poitrine et les triceps avec plus de poids peuvent effectuer des presses au banc pour maximiser la force de pression et la masse du haut du corps.

Qui devrait effectuer des pompes?

Vous trouverez ci-dessous un aperçu des populations qui peuvent bénéficier de l'inclusion de pompes dans les programmes de formation.

Athlètes de force et de puissance

Les athlètes de force et de puissance peuvent intégrer des pompes pour augmenter la masse musculaire, améliorer la production de force (pliométrie) et améliorer la stabilité de l'épaule.

  • Athlètes de dynamophilie et d'homme fort: Les haltérophiles et les athlètes de force peuvent utiliser des pompes tout au long des échauffements, des exercices d'apprêt et des blocs d'accessoires. Ce faisant, vous pouvez augmenter le volume d'entraînement et l'hypertrophie musculaire sans charge et stress articulaires élevés. De plus, le push up peut être un bon mouvement pour s'entraîner continuellement pour aider à maintenir la santé et l'intégrité de l'épaule.
  • Haltérophiles olympiques: L'ajout de pompes dans les programmes d'entraînement peut aider les haltérophiles à augmenter la force du haut du corps et la masse musculaire. Ceci est essentiel pour les haltérophiles qui cherchent à augmenter la masse maigre, à monter dans une catégorie de poids et / ou à ceux qui ont des problèmes d'extension des coudes et de force au-dessus de la tête.
  • Athlètes compétitifs et CrossFit peut utiliser la poussée pour augmenter la force du haut du corps et l'endurance musculaire. Le push up aidera ces athlètes pendant la gymnastique et les exercices de poids corporel comme les trempettes et les burpees.

Entraînement sportif et conditionnement physique général

La poussée peut développer la force générale du haut du corps, l'hypertrophie et aider à renforcer la bonne stabilité des épaules, du tronc et du corps.

L'entraînement à la poussée peut également aider les athlètes dont la force du haut du corps est limitée à développer de plus grandes capacités pour effectuer d'autres mouvements de pression comme le bench et le pressing.

Photo de puhhha / Shutterstock

Construisez un meilleur push up!

Nous avons jonché ce guide push up avec certains des meilleurs contenus push up sur le Web. Cela dit, voici deux autres articles de base sur la formation push up pour ceux d'entre vous qui cherchent à faire passer votre jeu push up au niveau supérieur.

  • Guide Plyométrique vs Push Up Régulier
  • Le push up à un bras en vaut-il la peine?

FAQ sur les pompes

Les pompes peuvent-elles construire du muscle?

Absolument. Le push up est un exercice fantastique pour construire le muscle pec, deltoïde antérieur et triceps. Comme pour tout exercice, une augmentation des répétitions, du volume total et de la charge externe sera le meilleur choix pour produire plus de muscle.

Comment puis-je faciliter les pompes?

Les pompes peuvent être modifiées en amenant les genoux au sol. Cela supprime la stabilité du noyau et limite légèrement l'amplitude de mouvement et la quantité de poids à déplacer.

Quels muscles fonctionnent les pompes?

Les pompes font travailler une variété de muscles. Les principaux moteurs impliqués dans la poussée sont le pec majeur, le deltoïde antérieur (avant) et le triceps. Il y a aussi d'autres muscles travaillés qui servent de synergistes, de stabilisateurs et d'antagonistes.

À quelle fréquence puis-je faire des pompes?

Les pompes peuvent être effectuées relativement régulièrement tant que vous avez l'énergie et les capacités pour le faire. Puisqu'il s'agit d'un mouvement de poids corporel à faible impact, ils sont légèrement moins pénibles pour le corps dans son ensemble. Programmez-les et utilisez-les en fonction de vos besoins et capacités.

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