Peu d'exercices de poids corporel sont aussi efficaces que les pompes. Il renforce et renforce votre poitrine, votre tronc, vos épaules et vos triceps. Le push-up est également accessible pour les haltérophiles de tous niveaux. Vous n'avez besoin d'aucun équipement pour le faire et vous pouvez facilement le mettre à l'échelle pour qu'il soit plus facile ou plus difficile. Sans oublier qu'il existe une quantité apparemment infinie de variations de pompes que les gens peuvent utiliser pour cibler des muscles spécifiques et améliorer des modalités spécifiques (force, puissance, hypertrophie).
Cet article vous présentera huit de ces variantes et vous apprendra comment et pourquoi les faire. Vous apprendrez comment intégrer ces variantes de push-up dans votre programme de formation existant et obtenir des réponses à quelques-unes de vos FAQ sur les push-up.
Vous pouvez (et devriez) visionner la vidéo de BarBend, qui couvre les huit variantes mentionnées ci-dessous, dirigée par l'ancien rédacteur en chef de la formation Jake Boly.
Pourquoi le faire: Il existe à peu près autant de façons de s'attaquer aux pompes pliométriques que de faire des pompes classiques. Les pompes Plyo sont toutes les pompes de la variété explosive - le genre qui vous fait atterrir et descendre avec contrôle mais exploser vers le haut en un claquement ou un saut. Les pompes pliométriques sont un excellent outil pour renforcer la puissance du haut du corps, que vous souhaitiez terminer les applaudissements ou pousser de manière explosive votre corps loin du sol.
Comment faire: Bien que vous puissiez être plus créatif avec des pompes pliométriques, le style le plus classique est peut-être le push-up applaudissant. Pour effectuer cette variation, préparez-vous en vous assurant que vos poignets sont bien réchauffés, puis adoptez une position de push-up régulière. Abaissez-vous avec un contrôle lent, en gardant votre tronc tendu pour garder votre corps rigide. Ensuite, explosez vers le haut assez puissamment pour que vos mains quittent le sol et - si vous le pouvez - ajoutez un coup de main. Revenez aussi doucement que vous le pouvez et répétez.
Pourquoi le faire: Le push-up à prise rapprochée est fantastique pour renforcer la force des triceps. Comme pour le développé couché à prise rapprochée, vous renforcerez toujours les pectoraux et les deltoïdes antérieurs, bien sûr - mais lorsque vous cherchez à cibler vos triceps plus spécifiquement, cette variante de push-up est un choix solide.
Comment faire: Commencez avec vos mains juste sous les épaules - en fonction de la longueur de votre levier, vous devrez peut-être expérimenter un peu pour voir quelle position précise est optimale pour vous. (Si vous êtes plus familier avec les presses à banc à prise rapprochée, cette largeur de prise est souvent assez similaire.) Effectuez le push-up avec un contrôle lent tout en gardant votre tronc et vos fessiers serrés pour maintenir la rigidité dans tout le corps. Gardez vos coudes rentrés le long de votre cage thoracique sans les évaser ni à l'intérieur ni à l'extérieur.
Pourquoi le faire: Le push-up de l'araignée est un exercice légèrement plus avancé, car il nécessite à la fois la force du haut du corps et la force du tronc pour connecter plusieurs mouvements en un seul mouvement fluide. Vous aurez besoin d'une coordination de tout le corps et vous augmenterez votre temps sous tension au plus fort de votre contraction push-up, ce qui mettra votre force au défi de toutes les meilleures façons.
Comment faire: Adoptez une position de push-up régulière. En abaissant votre poitrine vers le sol, pliez votre genou droit et tirez-le vers votre avant-bras droit, en le tenant brièvement pendant que votre poitrine plane près du sol. Ramenez votre pied à la position de départ en vous relevant. Gardez votre tronc serré et essayez d'éviter de déplacer radicalement vos hanches d'un côté ou de l'autre. Répétez avec la jambe gauche.
Pourquoi le faire: Les pompes à prise décalée sont souvent négligées, mais c'est une excellente variante pour changer les choses et renforcer certains des plus petits muscles qui entourent les parties du corps nécessaires pour exécuter de grandes pompes. Techniquement, c'est un mouvement bilatéral - puisque les deux côtés de votre corps s'abaissent, puis poussent, en même temps - mais cela simule un mouvement unilatéral puisque vos mains sont (intentionnellement) placées de manière inégale.
Comment faire: Ne ressentez pas le besoin de commencer avec une énorme séparation dans vos placements de mains. Déplacez votre main droite d'environ un pouce en dessous de l'endroit où vous la positionneriez normalement et effectuez une série de pompes. Répétez avec votre main gauche décalée au même degré et égalisez-le. Si cela semble gérable, augmentez progressivement l'écart.
Pourquoi le faire: Ne dormez pas sur les bases lorsque vous essayez de renforcer la force du haut du corps. Il y a une raison pour laquelle le push-up traditionnel est un aliment de base du poids corporel dans l'industrie du fitness - il améliore la force de pression et ajoute de la taille aux muscles impliqués. Et comme il est sans équipement, il est facile à exécuter et à développer sa force n'importe où.
Comment faire: Commencez avec une largeur de prise similaire à celle que vous utilisez dans le développé couché avec haltères, en gardant vos doigts pointés vers l'avant. En descendant, gardez votre tronc et vos fessiers serrés et gardez vos coudes entre 45 et 60 degrés par rapport au reste de votre corps. Imaginez le chemin que vos coudes parcourent derrière vous pendant un développé couché et essayez de simuler cela. Tenez pendant un moment en bas, appuyez vers le haut et répétez.
Pourquoi le faire: Le push-up de déficit est une grande variation pour améliorer l'hypertrophie du haut du corps. En augmentant légèrement votre amplitude de mouvement, vous créez un étirement plus important sur le muscle, ce qui entraîne une meilleure adaptation lorsqu'il s'agit d'améliorer l'hypertrophie.
Comment faire: Les mécanismes de base des pompes avec déficit sont les mêmes que les pompes régulières - mais vous allez garder vos mains sur deux surfaces stables et surélevées au lieu du sol. Vous pouvez utiliser des plaques de pare-chocs épaisses, des plyo box ou des haltères, en commençant par un déficit plus petit (plus petite hauteur) et en augmentant progressivement l'amplitude des mouvements à mesure que votre corps s'adapte au mouvement.
Pourquoi le faire: Tout comme vous ciblez différentes zones des pectoraux avec différents angles de développé couché, les pompes d'inclinaison et de déclin font de même. Celles-ci sont également fantastiques pour l'hypertrophie car elles sont relativement peu stressantes, faciles à mettre à l'échelle et peuvent être effectuées pour des répétitions très élevées.
Comment faire: Encore une fois, vous effectuerez ces variations de push-up de la même manière que vous le feriez pour d'autres pompes - mais vous devrez porter une attention très particulière à la forme. Avec les pompes inclinées, attachez les deux mains sur un banc, une barre stable (peut-être dans une machine Smith), des plaques de pare-chocs ou une plate-forme de marche. Avec les pompes de déclin, vos pieds seront surélevés et vos mains seront sur le sol. Surtout avec les pompes de déclin, veillez à ne pas laisser vos hanches s'affaisser en descendant. Poussez dans les talons et pressez le noyau pour aider à garder votre corps rigide.
Pourquoi le faire: Le push-up 1 ½ rep est une variante absolument brillante pour stimuler l'hypertrophie. Ce mouvement nécessite peu d'ajustement à votre forme de push-up normale et ajoute une demi-répétition, ce qui augmente le temps sous tension, isole des gammes de mouvement particulières et renforce les muscles.
Comment faire: Il s'agit d'un push-up régulier mais avec une demi-répétition supplémentaire en bas ou en haut du mouvement. Si vous essayez d'améliorer la force en bas de votre presse, ajoutez une demi-répétition en bas. Si vous essayez d'améliorer la force de verrouillage, ajoutez la demi-répétition en haut. Pour ce faire, vous vous abaisserez, effectuerez une demi-répétition en haut ou en bas du mouvement, puis compléterez une répétition complète.
Si vous plongez dans une session axée sur les variations de pompes, vous voudrez vous assurer - comme toujours - que vous avez exécuté une batterie de mouvements d'échauffement du haut du corps. Il ne s'agit pas seulement de balancer vos bras et de fléchir un peu la poitrine. Vous devez vraiment approfondir votre échauffement pour préparer vos épaules à gérer les facteurs de stress potentiels des séries de pompes intenses, et vous devez également préparer vos lats et votre dentelé antérieur à prendre des coups tout en vous aidant à vous stabiliser. Surtout si vous prévoyez d'effectuer de nombreuses pompes pliométriques, mettez un accent particulier sur l'échauffement de vos poignets.
Lorsque vous intégrez des pompes dans une séance de levage plus axée sur les haltères, vous vous échaufferez de la même manière que vous le feriez normalement - encore une fois, avec des mouvements d'échauffement dynamiques répondant aux besoins spécifiques de votre plan de levage ce jour-là.
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C'est génial si vous avez actuellement des variations de pompes dans une partie de votre échauffement, en tant que finisseur ou intercalées dans votre programme de levage déjà planifié. Tant que vous travaillez selon vos capacités et que vous n'affectez pas négativement votre récupération avec le volume ou l'intensité de votre travail de push-up, vous pouvez continuer comme d'habitude.
Les pompes pliométriques sont un ajout spectaculaire à la plupart des programmes d'entraînement, mais vous devez les ajouter à votre routine avec intention. Faire une série de pompes pliométriques en tant que précurseur d'une séance de développé couché intensif peut en fait être préjudiciable à vos objectifs quotidiens de déplacer beaucoup de poids - mais si vous travaillez une journée du haut du corps axée sur le volume, plyo push-ups peut être un excellent ajout.
En termes de récupération, rappelez-vous que tout ce qui est explosif va taxer votre système nerveux central. Alors, soyez conscient des exigences de récupération potentielles pour faire de nombreuses pompes explosives la veille d'une session lourde (comme le deadlifting, par exemple).
Pour les répétitions et les séries, vous voudrez garder votre nombre de répétitions bas, car les pompes explosives peuvent être si stressantes pour votre corps - et prévoyez toujours d'arrêter au moins deux ou trois répétitions avant de ne pas éviter les atterrissages accidentels.
Étant donné que ces variations de push-up concernent moins l'explosivité, il est un peu plus facile de les insérer dans votre programme d'entraînement. Par exemple, faites attention à la pré-fatigue accidentelle (vous ne voulez le faire que lorsque c'est intentionnel et planifié) en programmant des pompes à prise rapprochée juste avant le banc à prise rapprochée. D'autre part, vous voudrez peut-être programmer des pompes à prise rapprochée à droite après benching rapproché pour vous donner un finisseur difficile et pour vraiment ressentir cette «pompe» - assurez-vous de garder votre forme nette, sachez que vous serez en mesure de lancer moins de répétitions lorsque vous êtes déjà fatigué de soulever des charges lourdes.
Surtout si vous programmez davantage vos pompes en tant que finisseurs, intégrez deux ou trois séries jusqu'à l'échec proche. Si vous intercalez vos séries avec d'autres ascenseurs, gardez quelques répétitions à l'abri de l'échec avec chaque série afin de ne pas épuiser votre énergie pour vos ascenseurs pondérés.
Lorsque vous concentrez vos pompes sur l'hypertrophie, vous allez passer plus de temps sous tension avec des amplitudes de mouvement améliorées et / ou des angles variables. Cela signifie que vous serez probablement plus fatigué de ces variations de pompes que vous ne le serez avec le même nombre de répétitions juste pour la force. Donc, vous approcherez probablement de l'échec un parcelle plus tôt - et vous devrez peut-être les déplacer vers leurs propres jours ou au moins les séparer davantage, en termes de temps et de récupération, de vos lourdes haltères ou haltères.
Encore une fois, n'hésitez pas à aborder l'échec si vous terminez une session avec ces variations de pompes, mais restez trois ou quatre répétitions à l'écart de l'échec si elles sont plus étroitement liées à votre entraînement pondéré.
Ouais! Le push-up est un excellent outil d'entraînement au poids du haut du corps pour les débutants. Cela peut être un outil formidable pour faire progresser les débutants dans le pressage traditionnel sur banc d'haltères. Vous pouvez vérifier BarBendLe programme de pompes pour débutants, aussi, pour augmenter votre nombre de répétitions.
Cela dépend de vos principaux objectifs d'entraînement. Si votre objectif est de les utiliser pour accumuler un volume d'entraînement supplémentaire, ajoutez-les à la fin de votre entraînement et effectuez des séries de répétitions élevées ou AMRAP (autant de répétitions que possible).
Pour ceux qui débutent dans l'entraînement et utilisent les pompes pour développer leur force, ajoutez-les au début de votre entraînement et effectuez des séries et des répétitions en fonction de vos niveaux et de vos moyens de force.
Le push-up a une tonne d'avantages et ceux-ci incluent:
Comme tout exercice, le push-up présente des pièges courants auxquels les débutants et les athlètes chevronnés sont la proie. Quelques-unes de ces erreurs de push-up courantes (et comment les corriger!) poursuivre:
Maintenant que vous êtes familier avec toutes ces variations de pompes pour la force, la puissance et l'hypertrophie, plongez dans ces articles de formation sur l'utilisation des pompes pour maximiser vos gains du haut du corps.
Image en vedette: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
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