Si votre programme de musculation n'est pas aussi efficace que vous le pensez, essayez d'améliorer votre alimentation. Manger plus de légumes est l'un des moyens les plus élémentaires d'y parvenir. Les culturistes mangent généralement beaucoup de protéines et de glucides complexes, mais ils négligent souvent les légumes.
Comparés aux bienfaits des protéines pour la musculation, ceux des légumes peuvent être moins tangibles, mais les légumes peuvent en effet avoir un effet indirect puissant sur les gains musculaires. Pour renforcer votre corps avec du muscle, apprenez à augmenter votre alimentation avec des légumes. Pauvres en calories, les légumes fournissent une foule de nutriments qui sont par ailleurs déficients dans de nombreux régimes de musculation, y compris les fibres, les vitamines, les minéraux et les composés phytochimiques.
La plupart des culturistes reconnaissent le rôle crucial que jouent les légumes dans un régime de musculation, mais, pour diverses raisons, beaucoup de ces mêmes culturistes ne mangent pas suffisamment de ces aliments nutritifs. Nous sommes tellement concentrés sur la consommation de protéines que tout le reste passe au second plan.
Une fois qu'un entraîneur a mangé quotidiennement le gramme de protéines suggéré par kilo de poids corporel et pris suffisamment de glucides complexes pour sa croissance, il est très susceptible de se sentir rassasié. Voici un flash de nouvelles: si vous voulez tirer le meilleur parti de votre santé et de vos gains en musculation, alors vous feriez mieux d'inclure au moins deux tasses de légumes par jour! Vous voulez un système immunitaire plus fort qui améliorera l'absorption des aliments et stabilisera les niveaux d'énergie - qui sont tous des facteurs qui jouent un rôle dans la récupération et la croissance - alors vous feriez mieux de continuer à lire!
Bien sûr, les légumes peuvent être pénibles à préparer, ce n'est pas une raison suffisante pour les négliger repas après repas. De nombreux bodybuilders dans ce type d'état d'esprit se trompent en pensant que leur régime alimentaire est plutôt bon de toute façon.
Voici donc 8 raisons pour lesquelles vous devriez incorporer des légumes dans votre plan de repas si vous ne le faites pas déjà!
Voici une façon de le faire.
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Les légumes sont riches en fibres, l'un des nutriments de musculation les plus négligés. La fibre est un glucide non digestible qui ne fournit pas de calories à votre corps, mais elle fournit du volume, ce qui ralentit la digestion.
Cela a deux avantages essentiels. Premièrement, les glucides pénètrent plus lentement dans votre corps. Cela aide à contrôler votre taux de sucre dans le sang, à maintenir les niveaux d'énergie élevés et les «plantages» à distance. Lorsque les niveaux de sucre dans le sang chutent, ils provoquent un pic de cortisol, une hormone catabolique qui décompose les tissus musculaires et rend la récupération plus difficile. Deuxièmement, les fibres aident à soutenir l'absorption des acides aminés. Il garde les parois de vos intestins propres, les rendant plus efficaces. Cela vous permet à son tour d'obtenir plus pour votre argent de votre consommation de protéines.
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Chaque culturiste qui travaille dur a besoin d'une grande quantité de vitamines et de minéraux. Malheureusement, beaucoup pensent qu'il suffira de prendre quotidiennement une multivitamine / multi-minéraux. Cela aidera, mais cela ne couvrira pas vos bases aussi complètement que les sources d'aliments entiers. Vous avez besoin de légumes.
Ils contiennent des composés qui améliorent l'absorption des vitamines et des minéraux naturels qu'ils contiennent. Ces composés augmentent également l'absorption des vitamines et des minéraux présents dans les viandes, les céréales et même dans les comprimés de suppléments. La nutrition de musculation est plus que des chiffres; c'est plus que des quantités totales de calories, de glucides, de protéines et de graisses. Les meilleurs plans de nutrition ne se concentrent pas simplement sur les choses principales. Les petites choses jouent un grand rôle dans la création de l'environnement parfait pour la reprise et la croissance.
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Une chose que nous savons sur les légumes, c'est que nous ne savons pas tout ce qu'ils contiennent. Des informations récentes l'ont démontré. Les scientifiques ont établi que les légumes contiennent du lycopène, des composés phytochimiques, des antioxydants, des caroténoïdes et des composés soufrés qui contribuent à de nombreuses fonctions métaboliques, y compris le soutien immunitaire.
Une récupération efficace après l'entraînement nécessite un système immunitaire fort. Lorsqu'il est faible, non seulement vous ne récupérez pas, mais vos muscles peuvent également ne pas se développer, quel que soit votre apport élevé en calories et en protéines. Alors, mangez vos légumes pour leurs bienfaits connus ainsi que pour ceux qui restent à découvrir.
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De nombreux culturistes se concentrent sur un ou deux légumes (souvent des épinards ou du brocoli). C'est bien mieux que de manger peu ou pas du tout, mais il est préférable de consommer une large gamme de légumes. Incluez tous ceux que vous aimez et même quelques-uns dont vous n'êtes pas aussi fou. Les suggestions incluent les asperges, le brocoli, le chou, le chou-fleur, les haricots verts, les champignons, les oignons, les poivrons (toutes les couleurs), les épinards, les courges et les courgettes.
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Sur une base quotidienne, mangez au moins deux tasses de légumes. Répartissez cet apport sur trois repas ou plus, en particulier les repas complets. (C'est une bonne idée d'associer des légumes à de la viande, car c'est l'un des types de protéines les plus difficiles à digérer.)
Vous pouvez avoir du brocoli à un repas, du chou à un autre et des haricots verts à un troisième, par exemple. Conservez-en quelques kilos dans votre réfrigérateur. D'autres options sont de mélanger plusieurs légumes ou d'acheter des sacs frais ou surgelés de légumes prémélangés. Cela réduira votre temps de préparation et fournira également une plus large gamme de nutriments à chaque repas, car chaque légume a un profil nutritionnel différent.
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Si vous suivez un régime de musculation, vos défis consistent à éviter de tricher, à réduire vos calories totales et à fournir à votre corps suffisamment de volume pour se sentir satisfait. L'augmentation de la consommation de légumes peut être la clé de tout cela. Augmentez votre consommation quotidienne à six tasses pendant un régime.
Lorsque les calories sont fortement réduites, il est souvent facile de passer à côté de certaines vitamines et minéraux importants, mais manger beaucoup de légumes à faible teneur en calories vous aidera à répondre à vos besoins. Ils vous garderont également rassasié afin que vous soyez moins susceptible de manger des aliments que vous ne devriez pas.
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Certains légumes, comme le brocoli, le chou-fleur et le chou, exercent des propriétés anti-œstrogènes en raison d'un phytochimique qu'ils contiennent. Cet effet est bénéfique pour les bodybuilders car des niveaux plus faibles d'œstrogènes peuvent aider à combattre la graisse corporelle, à minimiser la rétention d'eau et à améliorer les niveaux de testostérone. Incluez régulièrement ces légumes et concentrez-vous sur eux lorsque vous vous sentez surentraîné ou stressé.
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Beaucoup de gens n'aiment pas les légumes à moins qu'ils ne soient préparés d'une manière qui les rend plus savoureux. Hors saison, lorsque vous essayez d'ajouter de la masse, vous pouvez les faire frire dans de l'huile d'olive, ajouter de la sauce teriyaki, râper du fromage faible en gras sur le dessus ou les recouvrir d'une vinaigrette faible en gras. Lorsque vous suivez un régime, vous pouvez réduire les calories au minimum en ajoutant Mme. Un trait et de l'ail en poudre, en utilisant une poêle antiadhésive enduite d'un enduit à cuisson, ou en concoctant votre propre vinaigrette ultra-faible en calories (nous suggérons de mélanger le vinaigre, Equal, l'ail. Tiret).
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