J'ai écrit ma première fonctionnalité «Ce que j'ai appris» pour T
Nation en 2006 - il y a plus de 7 ans! - et beaucoup de choses se sont passées depuis.
Je ne suis plus le jeune whippersnapper qui cueille des combats sur le
Forum T Nation. Je me suis transformé en un vieil homme avec une ligne de cheveux fuyante qui
préfère crier à la télévision et se plaindre des foutus gamins qui marchent sur mon
pelouse, plutôt que de discuter avec des gens sur Internet.
Blague à part (à l'exclusion de ma racine des cheveux; malheureusement, cette partie n'était pas
une blague), beaucoup de choses ont changé dans le monde de la santé, de la performance humaine et de.
De nouvelles recherches sont constamment introduites et les gens intelligents prennent
cette recherche et l'appliquer avec les théories existantes pour faire leur formation et
programmes de nutrition un peu plus géniaux chaque jour qui passe.
Dans un secteur aussi dynamique, si vous ne restez pas à jour
sur de nouvelles recherches et de toujours tester de nouvelles idées, vous prendrez rapidement du retard.
À cette fin, ma série «Ce que j'ai appris» a
devenir une belle opportunité pour moi de récapituler mes plus grandes découvertes de l'année.
Mon espoir est qu'ils vous seront aussi bénéfiques qu'ils l'ont été pour moi.
Voici mon top 8.
J'ai retiré mon maillot de dynamophilie en 2007. Je toujours
aimait s'entraîner et a toujours apprécié la camaraderie que j'ai vue dans le powerlifting
monde, mais je n'ai tout simplement pas eu le temps de m'y consacrer que j'avais au début de la vingtaine.
Avec une femme, une entreprise et une foule d'autres responsabilités,
la formation est devenue plus quelque chose que je faisais pour le plaisir que quelque chose que je faisais pour
concurrence - et ça me convenait.
Juste pour la merde et les rires, cependant, j'ai décidé de lancer mon propre «simulacre»
powerlifting rencontre cet automne juste pour voir où les choses en étaient. J'ai pesé
à 180 premières heures du matin, puis est sorti et a totalisé 1435 livres,
un total brut Elite dans la catégorie de poids de 181 livres. Cela a pris un peu moins de deux heures.
Remarque: j'ai utilisé une barre cambrée géante pour m'accroupir juste parce que
J'ai une épaule qui n'aime pas les squats du dos.
Fait intéressant, je n'ai jamais totalisé Elite en équipement de dynamophilie,
ce qui me fait regretter de ne pas avoir soulevé brut depuis le début! Cependant, mon
le plus grand avantage de cette expérience était que je n'avais pas à absolument
écraser chaque ascenseur pour progresser sur le long terme.
Il y a eu beaucoup de sessions de formation en cours de route lorsque je
réduit les choses parce que je traînais et que mon volume d'entraînement n'était pas aussi
haut comme avant. Je me suis probablement entraîné plus dans la gamme 80-90% de 1RM plus
que je l'ai fait dans la fourchette 90-100%.
Cependant, je me suis toujours présenté. Je ne manque jamais les sessions de formation.
Si vous voulez faire des améliorations insensées de la force, vous
doivent avoir une focalisation incroyablement étroite - faire tout ce que vous pouvez pour soutenir
formation à des pourcentages élevés avec un volume suffisant.
Vous devez vous entraîner fréquemment, charger au bon moment, manger
beaucoup de calories et faites attention à une foule d'autres facteurs.
La bonne nouvelle, cependant, c'est qu'il semble que si vous le souhaitez
pour simplement garder la balle dans la bonne direction à partir d'une force
point de vue, il vous suffit de vous assurer que vous avez le cul à la salle de sport et que vous faites des efforts.
De retour en août 2009, à Long Beach pour présenter à
le Sommet Perform Better de 3 jours, j'étais dans le hall en train de parler à l'un des autres
présentateurs quand j'ai remarqué quelqu'un à quelques mètres; il attendait apparemment de discuter avec nous.
C'était particulièrement amusant, car il était anxieux
se balançant côte à côte comme un petit enfant qui était sur le point de faire pipi dans son pantalon, et il
tenait quelques grosses enveloppes grasses.
Après que mon ami et moi avons terminé notre conversation, nous nous sommes tournés
notre attention au monsieur qui nous attendait. Il était clair qu'il avait
se préparait pour cette conversation depuis un certain temps, car il avait des documents
préparé pour nous deux.
De plus, il s'est lancé dans pas moins d'une diatribe de 60 minutes
à propos des fessiers. Oui, les fesses des joues. Il a parlé d'anatomie fonctionnelle, de formation
techniques, transfert à la performance et une foule d'autres sujets tous liés à
fessiers. En fait, il a couvert absolument tout ce qu'il y avait à couvrir à moins de
technique d'essuyage du trou du cul et comment guérir les hémorroïdes.
C'était de loin la présentation d'entraînement la plus homoérotique que j'ai
jamais vu. Je suis juste content qu'il n'ait pas essayé d'aller plus loin,
ou bien nous aurions probablement marché drôle pour le reste du week-end.
Après ce qui semblait être quatre heures, nous avons fait de notre mieux pour
excusez-nous poliment de la conversation pour aller déjeuner. Pendant que nous marchions
loin, ma femme - qui est quelque peu insensible à certains des produits fous et
suppléments que je reçois régulièrement - a commenté sa place dans le top 5
boulot de noix que nous avions rencontré lors de l'un de ces événements. Le séminaire s'est terminé
le lendemain, nous n'avons donc plus eu d'interaction avant de partir. Balle esquivée.
Aussi ennuyeux et intempestif qu'il aurait pu l'être, cependant, le
mec a fait quelques bons points, alors j'ai sorti son enveloppe et l'ai ouverte sur le
vol de retour. En haut de la première page, on pouvait lire:
Techniques avancées de renforcement de Glutei Maximi
par Bret Contreras
Contrairement à la dissertation sinueuse que nous avions vécue dans le
lobby à Long Beach, c'était un argument lucide et fort pour nous de réévaluer le
façon dont nous entraînons les fessiers. C'était incroyablement bien documenté et présenté.
Bret était peut-être un fou, mais il était extrêmement brillant
et assez joyeux pour remettre en question le statu quo et introduire des exercices qui pourraient
changer la façon dont les gens s'entraînent.
Un mois plus tard, T Nation a également reconnu à quel point
Bret était, comme il a publié Dissiper le mythe glute,
son premier de 37 articles à ce jour ici sur ce site.
Notre personnel a passé l'année suivante (2010) à expérimenter certains
des exercices que Bret a introduits, en s'assurant qu'ils étaient sûrs et efficaces. je
j'avais à l'origine mes préoccupations concernant la contrainte de cisaillement lors des poussées bilatérales de la hanche,
au fil du temps, j'ai appris que c'était comme n'importe quel autre exercice - si
correctement, le risque a été considérablement réduit.
En 2011, nous avons commencé à les intégrer davantage aux programmes des clients
régulièrement, mais ce n'est qu'en 2012 que des ponts en décubitus dorsaux et des poussées de hanches ont été chargées
sont devenus des piliers de la majorité de nos programmes chez Cressey Performance. le
les résultats étaient exceptionnels.
Ce sont d'excellentes alternatives à l'accroupissement et au soulevé de terre pour ceux qui ont des antécédents de maux de dos.
Ce sont des options géniales pour entraîner la chaîne postérieure dans
ceux qui ont des problèmes d'épaule qui peuvent être exacerbés par certains squats et
variations de deadlift (plus à ce sujet plus tard).
Ce sont des exercices moins exigeants en coaching que les athlètes peuvent apprendre relativement facilement en peu de temps.
Ils ne créent pas beaucoup de douleur car vous pouvez minimiser
le composant excentrique, c'est donc une option utile pour les athlètes de saison.
Mais surtout, les commentaires des clients et
les athlètes étaient excellents. Ils se sentaient plus directement transférés au sprint, et là
se plaignait beaucoup plus des athlètes masculins qui devaient acheter de nouveaux jeans parce que
leurs culs devenaient trop gros.
En fin de compte, mes expériences avec Bret au cours de la
ces trois dernières années m'ont appris plus que quelques nouveaux exercices et la justification
pour leur inclusion, cependant. Bret m'a appris que si vous avez travaillé dur pour
devenir un expert dans le domaine d'études que vous avez choisi, vous avez l'obligation de
vous-même et votre industrie pour être extrêmement persistants - même si cela signifie être une douleur dans le cul.
Il y a beaucoup de bonnes idées qui n'ont jamais
a été rendu public parce que les innovateurs n'étaient pas de bons spécialistes du marketing
eux-mêmes ou leurs idées.
De plus, Bret m'a appris à ne jamais jeter une idée
parce que ce n'était pas présenté avec goût. Pensez-y de cette façon: je pourrais aller à un
dîner avec certains types non médicaux et déposer un tas d'anatomie fantaisie et
mots de physiologie et convaincre probablement les gens que je suis cardiologue. je serais
plein de merde, cependant, et vous ne voudriez pas que je fasse votre chirurgie à cœur ouvert.
C'est notre monde, cependant - il y a beaucoup de gens qui parlent beaucoup, mais en savent très peu.
À l'autre bout du spectre, il y a des brillants, des talents
les gens qui pourraient ne pas bien se présenter lors d'une conversation, il est donc facile de
manquer leurs messages. Alors, ne soyez pas trop rapide pour juger une idée comme mauvaise ou bonne.
Merci, Bret, pour toutes les leçons.
J'ai toujours considéré les deadlifts comme un "jeu équitable" pour ceux
avec des problèmes d'épaule. En d'autres termes, à court d'un tendon du biceps rompu,
les problèmes d'épaule ne semblaient presque jamais devenir plus douloureux lorsque les gens utilisaient des variantes de soulevé de terre.
Le problème était que ma ligne de logique ne prenait pas en compte
compte un groupe de contrôle. En d'autres termes, les gens qui n'ont pas soulevé de terre auraient
de la douleur à l'épaule plus rapidement que ceux qui l'ont fait? La réponse, comme je l'ai appris en 2012, était parfois.
Les personnes qui répondent le mieux à l'omission du deadlifting sont celles
qui vivent beaucoup de dépression scapulaire. En d'autres termes, leurs omoplates sont bien trop basses.
Les omoplates de cette photo sont à la fois déprimées et
incliné vers l'avant, de sorte que le repère postural correct serait en fait «vers le haut
et retour », pas le signal« en bas et en arrière »que tout le monde semble penser comme par magie fait le travail.
Ces gens présentent généralement des lats incroyablement raides et un
grande lordose. Mettez des poids lourds dans leurs mains et vous les tirez en plus
dépression scapulaire. Ils ont besoin de plus d'élévation pour prendre le bon départ
position, puis ils doivent faire pivoter les omoplates vers le haut pour être en
les positions correctes lorsqu'ils font une pression au-dessus de la tête, lancent une balle de baseball ou
oiseau à un autre conducteur dans un accès de rage au volant.
La plupart des tests provocateurs ont lieu avec le bras surélevé, mais
les deadlifts ont lieu avec les bras sur les côtés - comment savons-nous vraiment si nous
n'exacerbent pas leurs problèmes?
Donc en 2012, nous avons abandonné les deadlifts (à court terme) de
les programmes des personnes qui ont subi une dépression scapulaire si elles travaillaient pour
surmonter la douleur à l'épaule. Ils sont venus beaucoup plus vite.
Pendant longtemps, nous avons été conditionnés à croire qu'en tant que
tant qu'un exercice ne faisait pas mal, c'était un exercice acceptable à utiliser. La douleur est
notre guide, à droite? Pas nécessairement. Cet exemple de soulevé de terre / dépression scapulaire
rappelle que ce n'est pas parce que quelque chose ne fait pas mal ne signifie pas que
cela ne conduit pas à plus de douleur.
Dans mon article Ce que j'ai appris en 2010,
J'ai parlé de l'impact profond de l'Institut de restauration posturale (PRI)
sur mon développement en tant que coach. Cet impact continue à ce jour.
L'un des principes centraux de la philosophie PRI est que
les personnes qui vivent dans un modèle d'extension grossière (posture de la tête vers l'avant,
lordose, inclinaison pelvienne antérieure, chevilles plantarflexées, etc.) vivent dans une constante
état d'inhalation. En d'autres termes, ils n'ont absolument aucune idée de comment faire sortir l'air.
Lorsque vous expirez, vos côtes devraient descendre, donc le meilleur
il est temps de contester cette fonction lorsque les bras sont fléchis au-dessus de la tête, comme les gens
avec une tendance antérieure à la mise en charge va généralement «évaser» le
côtes levées pendant cette portée aérienne.
C'est assez difficile pour les gens avec ces lourdement
habitudes enracinées pour obtenir leurs bras au-dessus de la tête dans une position neutre de la colonne vertébrale, mais
demandez-leur d'expirer dans cette position et vous ferez en sorte que les gens se sentent inadéquats très rapidement.
Voici une bonne progression que vous pouvez utiliser, à partir des exercices de mobilité
à ceux de stabilité. Expirez complètement à la position de chaque exercice lorsque les bras sont
au-dessus de la tête (les lats sont sur le plus grand tronçon):
Vous pouvez ensuite passer à l'utilisation de l'expiration dans les positions «allongées» sur la boule de stabilité et les roulettes de la roue abdominale.
De retour dans mon article Ce que j'ai appris en 2010,
à la lumière de mon expérience de travail avec des joueurs de baseball de haut niveau, j'ai parlé
sur la façon dont je croyais fermement que la puissance était très spécifique à l'avion.
En d'autres termes, la puissance d'entraînement de manière linéaire (sagittale)
n'aurait pas le même transfert aux sports motorisés en rotation qu'un programme qui
a mis l'accent sur le développement de la puissance dans les plans frontal et transversal. Et juste
parce que quelqu'un était bon dans un avion ne voulait pas dire qu'il
produire rapidement de la force dans d'autres plans.
Heureusement pour mon ego, mes affirmations ont été vérifiées par une étude réalisée en 2012 par Lehman, et
al (1) qui a été publié dans le Journal
de recherche sur la force et le conditionnement. Ils ont trouvé que le lancer de baseball
la vitesse était mieux prédite par la distance de lancer du ballon médicinal en rotation et
distance de saut latérale à médiale que par sauts verticaux et larges bilatéraux et unilatéraux.
Ce n'est pas parce que tu peux courir vite ou sauter haut
vous pouvez vous balancer ou lancer, ou vice versa. La spécificité est importante.
Il y a plusieurs années sur T Nation, Bill Hartman et Mike
Robertson a co-écrit un excellent article, Push-ups, Face Pulls, and Shrugs.
L'un de leurs points clés était que pour une santé optimale des membres supérieurs, vous avez besoin d'un
équilibre sain d'exercices de pression comme les pompes où l'omoplate bouge
librement pour «contrecarrer» des exercices comme les presses à banc où le
les omoplates sont fixées en place. Je ne pourrais pas être plus d'accord.
Je ne suis pas sûr que Bill et Mike aient gratté la surface quand
il s'agit des performances impressionnantes et des avantages physiques qui peuvent provenir de «gratuit
scapula pressing »initiatives, bien que. Ils se sont fortement concentrés sur les pompes
variations - et à juste titre, car ce sont des exercices incontournables dans à peu près
tout programme de formation. Cependant, les presses de mines terrestres n'ont pas eu d'amour.
Nous utilisons beaucoup les presses anti-mines avec nos athlètes de lancer
car ils permettent à l'omoplate de tourner efficacement vers le haut (aucun banc n'est
là pour le verrouiller en place), et il est facile pour nous de le coacher manuellement en
guider l'omoplate là où nous voulons qu'elle soit.
Si un athlète est coincé dans une dépression scapulaire, nous pouvons signaler
lui monter un peu et ajouter un haussement d'épaules en haut. S'il est surélevé et antérieurement
incliné, on peut le guider pour incliner vers l'arrière l'omoplate. Nous pouvons travailler pour
rendre le mouvement parfait pour tout le monde.
C'est probablement une des raisons pour lesquelles mon épaule fessée - qui
devient toujours grincheux avec le pressage aérien - peut tolérer les presses de mines terrestres.
De plus, c'est un peu moins d'élévation de l'humérus, et vous êtes en compétition
contre un peu moins de gravité que lorsque vous appuyez sur la tête.
J'ai souvent entendu des bench pressers accomplis dire que leur
les numéros ont décollé quand ils ont commencé à presser au-dessus. J'ai remarqué la même chose
quand j'ai commencé les presses pour mines antipersonnel, ce qui me fait penser qu'il y a beaucoup plus à faire
avec la liberté de mouvement scapulaire qu'avec le mouvement aérien.
À vrai dire, une presse pour mines antipersonnel est probablement plus spécifique à un développé couché de toute façon.
En prime, vous renforcez également le noyau antérieur,
améliorer la stabilité rotative et améliorer la mobilité de la colonne thoracique en faisant ces
un bras à la fois. Vous pouvez les faire à moitié à genoux, à genoux, debout ou
position partagée, aussi, c'est donc quelque chose qui peut être inclus dans à peu près n'importe quel
programme. Tout ce dont vous avez besoin est une barre et un coin dans lequel vous pouvez le pousser.
Dans «Ce que j'ai appris en 2011», j'ai expliqué à quel point les bases étaient plus importantes que jamais
parce que nous sommes en train d'évoluer.
Plus précisément, «la population d’aujourd’hui a grandi en étant trop assise, trop en compétition et en se préparant elle aussi
peu, et ils ont toujours, toujours, toujours reçu des trophées de participation. Ils ont dé-évolué,
et la correction - à la fois physique et psychologique - doit avoir lieu maintenant."
En 2012, j'ai fait venir deux enfants de moins de 12 ans avec un ligament collatéral ulnaire (coude)
blessures. Vous ne pouvez pas faire une chirurgie Tommy John sur un enfant aussi jeune parce que
les plaques de croissance sont toujours ouvertes.
C'est à égalité avec un enfant qui souffle un ACL en jouant au football pipi - cela ne devrait tout simplement pas arriver. le
fait que les enfants trouvent un moyen de se blesser de manière orthopédique
les chirurgiens font peur et il faut faire quelque chose à ce sujet.
Les blessures dues à la surutilisation des premières spécialisations sportives sont hors du commun et nous n'allons pas changer
le stress que les enfants rencontrent dans le sport. On peut cependant faire beaucoup pour imposer
une certaine variété dans leur calendrier sportif annuel en exigeant qu'ils pratiquent plusieurs sports.
Dans son livre, Ne mangez jamais seul, auteur Keith Ferrazi
explique comment il y a deux moyens garantis de gagner n'importe qui pour la vie: prendre
leur douleur, et aidez leurs enfants. Dans mon prochain paragraphe, je vais vous aider
vous enlevez la douleur de vos enfants et aidez-les à réussir, de sorte que
en fait à peu près l'une des choses les plus importantes que vous ayez jamais lues.
Je travaille avec des centaines d'athlètes professionnels et collégiaux chaque année. L'écrasante
la majorité d'entre eux ne se sont pas spécialisés tôt. C'est quelque chose qui a été
vérifié par les sondages des meilleurs athlètes de chaque sport professionnel. Anecdotique,
Je vois plus de blessures chez ceux qui se sont spécialisés tôt,
car ils ont acquis des anomalies structurelles qui, plus tard, «atteignent le seuil»
quand ils rivalisent à des vitesses plus rapides.
Il serait extrêmement difficile de soutenir que, au cours de la dernière décennie de spécialisation sportive précoce,
le U.S. s'est amélioré plus que les autres nations sur la scène sportive mondiale. Il
n'est tout simplement pas vrai, et ce qui est peut-être plus alarmant est un U.S. Nouvelles et rapport mondial article
qui suggère que nous sommes en fait remarquablement inférieurs aux autres pays riches et développés à
la formation de médaillés olympiques, si l'on considère la taille de la population et le produit intérieur brut (PIB).
Et même si nous avions fait sauter les portes de tout le monde, il serait difficile de justifier le coût des blessures dans notre
adolescents que nous avons payés en cours de route. Je peux vous dire que dans les cinq derniers
ans seulement, la qualité de mouvement «moyenne» que je vois sur un premier
l'évaluation avec un athlète adolescent a empiré.
Donc, avec tout cela à l'esprit, avec un grand lectorat de parents ici à T Nation, voici mon direct en deux parties
défi aux parents:
Jusqu'à 16 ans, assurez-vous que vos enfants pratiquent au moins deux sports par an. Ni l'un ni l'autre
les sports peuvent être pratiqués plus de neuf mois par an. Après 16 ans,
tu as une marge de manœuvre, mais il faut encore du temps libre.
Impliquez les enfants dans un programme de musculation et de conditionnement physique à un plus jeune âge. Mon expérience a été
cet âge de 12 à 13 ans est un bon moment, en fonction de la maturité psychologique. Avant ça
l'âge, trouver des moyens de rendre l'exercice amusant et productif. Exposez les enfants à un large
variété d'activités et encourager le jeu libre.
Vous construirez de meilleurs athlètes et les garderez en bonne santé tout au long du processus. Je parierais ma carrière là-dessus.
Alors, ai-je évolué pour devenir un vieux bâtard sage, ou quoi?
C'est la grande chose à propos de l'entraînement sportif - vous n'arrêtez jamais de découvrir de nouvelles choses et vous n'arrêtez jamais d'apprendre.
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