Rester assis toute la journée peut laisser le corps dans des postures moins qu'optimales, en particulier pour l'athlète de force. Les hanches serrées, les épaules en rotation interne, les fessiers faibles et de nombreux autres facteurs peuvent être affectés par la posture assise. Il existe plusieurs façons de lutter contre les positions sédentaires de longue durée, y compris les séquences de rouleaux en mousse.
Chez BarBend, nous passons une grande partie de notre journée assis, nous voulions donc apprendre une séquence de rouleaux en mousse au rythme lent pour les employés de bureau. Pour en savoir plus, nous avons contacté Matt Moskowitz, responsable de la formation à Hell's Kitchen Wellness, pour en savoir plus sur ses mouvements préférés à ces fins. Regardez la vidéo ci-dessous avec les descriptions détaillées ci-dessous.
Remarque: tous les mouvements affichés sont à titre informatif uniquement. Les informations contenues dans cet article et cette vidéo ne visent pas à prévenir ou à guérir une maladie ou une blessure. C'est toujours une bonne idée de consulter un professionnel de la santé ou un formateur avant d'essayer une nouvelle méthodologie de formation. Si vous ressentez une douleur vive pendant que vous roulez de la mousse ou que vous faites de l'exercice, arrêtez immédiatement les mouvements.
Cette séquence de roulement de mousse est destinée à être effectuée à un rythme très lent et devrait durer plus de 20 minutes. Il est recommandé d'utiliser cette séquence ou routine comme protocole d'étirement étendu et non comme entraînement. Moskowitz a souligné que de nombreux employés de bureau trouveront cette séquence difficile pour certaines zones du corps avec lesquelles ils ont déjà eu des problèmes, donc faciliter les mouvements ou arrêter une séquence tôt en cas de douleur peut être bénéfique pour la progression.
Cette séquence s'adresse à l'employé de bureau qui se retrouve à devenir des zones tendues ou faibles du corps tout au long de sa journée sédentaire. Lorsque nous restons assis pendant de longues périodes, certains de ces facteurs sont inévitables, mais nous pouvons travailler pour réduire leur impact sur nos postures. Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des zones du corps sur lesquelles nous allons travailler à travers cette séquence.
Une extension lente et progressive de ces zones aidera à combattre les postures fermées et fléchies dans lesquelles nous nous asseyons toute la journée. Ceci est le retour, peut aider la façon dont nous bougeons tout au long de la journée, en plus d'aider à la santé de la colonne vertébrale, des épaules, du cou et bien plus encore.
Pour commencer, l'athlète se couchera complètement sur le dos sur le sol avec les membres en pleine extension. Le rouleau en mousse sera positionné sous le cou juste à l'arc du cou, ou là où les pièges rencontrent le crâne. L'athlète soulèvera doucement le menton vers le ciel et permettra au rouleau d'appuyer légèrement dans la base du crâne et du cou.
Moskowitz déclare que cela doit être fait pour se détendre et qu'il n'y a pas de véritable limite de temps. Il dit d'étendre doucement jusqu'à ce que les muscles du cou se relâchent, ou si vous voulez utiliser un temps, 2-3 minutes suffiront.
Le mouvement suivant se fera à partir de l'extension du cou et obligera l'athlète à amener ses jambes dans une position à 90 degrés. Ensuite, l'athlète lèvera son menton, pressera ses épaules dans le rouleau et amènera les hanches vers le ciel. Répétez cette extension de la hanche et l'athlète travaillera pour obtenir autant d'arc de la colonne vertébrale que possible sans douleur ni inconfort. Moskowitz recommande de viser 3-4 minutes complètes d'étirement dans cette position.
Une fois qu'un athlète a atteint la marque de 3-4 minutes de force abdominale, il étendra ses bras et amènera ses épaules au sol. Moskowitz dit que cet étirement doit être pris très lentement, et pour certains, c'est peut-être là qu'ils arrêtent la séquence pour progresser vers d'autres mouvements. Semblable à l'étirement abdominal, l'athlète se détend dans cette position pendant 3-4 minutes.
Partie 1: À partir de l'extension thoracique, l'athlète roulera ensuite plus bas sur le rouleau jusqu'à ce que son lombaire ou le bas du dos soit complètement en contact. Ensuite, l'athlète commencera à détendre lentement son bassin.
Partie 2: Une fois que l'athlète a atteint une position confortable et détendue, il étendra ses jambes et détendra complètement le bassin. L'objectif de l'athlète devrait être de faire tomber le bassin, tout en relaxant le haut du corps. Maintenez cette position pendant 3-4 minutes.
Moskowitz souligne que cette zone est souvent très gênante pour ceux qui ont le bas du dos serré. En cas de douleur ou d'inconfort sévère, une consultation avec un professionnel de la santé doit être recherchée.
Après 3-4 minutes, l'athlète continuera à rouler sur le rouleau jusqu'à ce que son coccyx repose dessus. Une fois que le coccyx est en contact avec le rouleau, l'athlète détendra les jambes et le haut du corps pour obtenir un étirement du bas du dos. Ce poste sera occupé pendant une période de 3-4 minutes.
Pour ce mouvement, l'athlète roulera sur le ventre et se détendra complètement à plat sur le sol. Positionnez le rouleau en mousse sous les tibias et détendez le bassin dans le sol. Moskowitz dit de conserver ce poste pendant 1 à 2 minutes.
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