8 exercices uniques pour de meilleurs abdos et un noyau plus fort

Vous êtes la star du spectacle - lorsque vous vous entraînez comme les interprètes déchirés et défiant la gravité du Cirque du Soleil! Nous ne parlons pas de pantomime, cependant. Avec des artistes / athlètes exécutant des centaines de spectacles par semaine à travers le monde, ces trapézistes, monocyclistes, contorsionnistes, hauts volants et plus sont des athlètes dans leur cœur - c'est pourquoi nous sommes impressionnés par leur routine quotidienne d'abdos.

Nous avons retrouvé Bryan D. Burnstein, responsable de la science de la performance du Cirque du Soleil, alors qu'il était sur place à Las Vegas pour concevoir une routine de base qui fonctionne chaque centimètre carré de vos abdominaux et de votre dos. Le résultat est un noyau serré entièrement fonctionnel qui ne vous laissera pas tomber. Essayez-le et regardez votre force s'améliorer en peu de temps, puis installez-vous au premier rang de l'un des époustouflants Cirque du Soleil (cirquedusoleil.com) des performances partout où vos voyages vous mènent. Bien que vous ne soyez peut-être pas le prochain acte de haut niveau, vous pouvez écraser votre cœur comme le font les pros. Découvrez les mouvements ci-dessous et cliquez pour obtenir des visuels des mouvements moins connus dans le programme.

 

Faites tous les exercices d'affilée; se reposer entre chacun si nécessaire. Une fois que vous pouvez terminer chaque exercice pendant 30 secondes consécutives (une routine de huit minutes), ajoutez cinq secondes par exercice. La fréquence suggérée est une fois par jour, trois à cinq fois par semaine; max de deux fois par jour, sept jours par semaine.

1 sur 8

Par Bernal

V-Sit Bent-Knee avec talon

• Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés à 90 degrés, le torse penché en arrière à 45 degrés et les mains en coupe. Soulevez les pieds du sol jusqu'à ce que les tibias soient parallèles au sol. C'est le début.
• Touchez le talon droit avec la main droite, tordez le torse et ramenez le bras gauche derrière vous.
• Revenir à la position de départ. Répétez du côté opposé pour le temps.

2 sur 8

Par Bernal

Bug mort

• Allongez-vous sur le dos avec le bras droit et la jambe droites, juste au-dessus du sol. Pliez votre genou gauche, soulevez le pied du sol et pliez le coude gauche.
• Placez un bloc entre votre genou gauche et votre coude, en le maintenant en place à l'aide de vos abdominaux. C'est le début.
• En gardant le côté gauche stable en utilisant vos abdominaux, croquez votre jambe droite et votre bras l'un vers l'autre jusqu'à ce qu'ils
  rencontre sur ta poitrine.
• Revenir au départ sans laisser le talon droit toucher le sol.

3 sur 8

Par Bernal

Talon de table au ciel

• À partir d'une position assise avec les genoux pliés à 90 degrés et les mains sous les épaules, soulevez les hanches pour former une position de table.
• Gardez la jambe gauche droite, soulevez-la au plafond, comme si vous frappiez un ballon dans les airs, puis abaissez-la pour tapoter le talon sur le sol.
• Revenir à la position de départ. Effectuer un mouvement pour la jambe droite.
• Répétez de manière régulière et contrôlée pour le temps.

4 sur 8

Par Bernal

Slam et Twist

•  Allongez-vous sur le dos avec les jambes sur le banc, les genoux pliés à environ 90 degrés. Tenez les mains aux oreilles avec les coudes larges.
• Asseyez-vous rapidement, claquant la poitrine contre les cuisses.
• Abaissez le torse à mi-chemin du sol, puis remontez à nouveau.
• Bas du torse à nouveau à mi-chemin.
• Puis tournez le torse, 3 fois à droite et à gauche, en restant grand.
• Revenir à la position de départ avec la tête au sol. Répétez pour le temps

5 sur 8

Par Bernal

Roulement de planches en étoile

• Placez-vous en haut de la position de la planche pleine sur le côté droit, en empilant le pied gauche en haut à droite.
• Soulevez le bras gauche et le pied gauche en position «étoile».
• Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis marchez la main gauche et le pied vers le sol pour être au sommet d'une position de pompes. Rouler dans une planche en étoile du côté gauche. Maintenez pendant 1 à 2 secondes.

6 sur 8

Par Bernal

Rester vivant

• Mettez-vous en position de haut de la planche, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.
• Étendez la main droite au-dessus de la tête, puis en diagonale sur le côté (2 heures), tout en pointant la jambe gauche en diagonale (8 heures) vers le côté opposé. Pause 1 seconde.
• Retourner au début. Répétez pour l'autre côté (main gauche et jambe droite).

7 sur 8

Par Bernal

Horloge extensible

• À partir du haut de la position de la planche, marchez les mains plus loin au-dessus du niveau de la tête, environ un pied et aussi large que les hanches. C'est le début.
• «Marcher» simultanément la main droite et le pied gauche dans le sens des aiguilles d'une montre, puis marcher main gauche et pied droit pour les rencontrer. Continuez dans la même direction pour le temps.
• Répétez en allant dans la direction opposée.

8 sur 8

Par Bernal

Superman

• Allongez-vous, le ventre vers le bas, sur un ballon de stabilité, les jambes droites et rapprochées et les bras tendus.
• En gardant le cou aligné avec le torse, soulevez votre bras droit et votre jambe gauche jusqu'à ce qu'ils soient au moins parallèles au sol. Attendez le temps, puis revenez pour commencer.