8 façons d'améliorer votre forme de squat arrière

Le jour des jambes a et sera toujours défini par le squat arrière. Aucun autre exercice ne construit les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, l'aine et le reste de la chaîne postérieure comme ce mouvement du corps entier. Mais vous seriez surpris de voir combien de culturistes ont une terrible forme de squat arrière.

L'ancien powerlifter et entraîneur de force renommé Mark Rippetoe appelle simplement les exercices de back squat «le meilleur exercice de force qui soit."

Si vous regardez autour de la salle de gym, vous verrez des gens effectuer le squat arrière différemment. En effet, tout le monde a des longueurs de membre et de torse différentes, ainsi que des formes uniques de prise de hanche et de tête de fémur. Cela affecte la façon dont les articulations de la hanche, du genou et de la cheville de chaque personne se plient et comment l'articulation de la hanche s'articule pendant l'accroupissement.

En termes simples: tout le monde est différent et il n'y a donc pas de moyen unique et parfait de s'accroupir. Il y a, cependant, quelques règles de base sur la forme du back squat que tous les haltérophiles seraient avisés de respecter:

• Pour une profondeur optimale, ramenez le haut de vos cuisses sous le parallèle.
• Tu n'as pas à t'asseoir sur tes chevilles (c'est-à-dire le cul à l'herbe).
• Gardez vos arches relevées et vos genoux droits - ne laissez pas l'un ou l'autre s'effondrer vers la ligne médiane.
• Maintenir l'alignement de la barre et du milieu du pied.

Indépendamment de la forme du corps ou du placement de la barre, la barre doit être maintenue au-dessus du milieu du pied tout au long de l'exercice pour maximiser les leviers et la biomécanique du palonnier.

Cependant, lorsqu'un élévateur n'a pas la mécanique appropriée de la forme accroupie, le squat arrière présentera des schémas de mouvement qui peuvent entraîner des blessures. Ici, nous couvrirons certaines des erreurs de forme de squat arrière les plus courantes et les plaintes que les haltérophiles rencontrent lors de l'accroupissement du dos et proposerons des alternatives à essayer à la place. Le squat de chaque personne aura un aspect différent, mais nous pouvons donner ces cinq directives pour tous les haltérophiles et toutes les variantes de squat.

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Edgar Artiga

Pitching Forward

Le tangage vers l'avant minimise l'angle de la hanche, déplaçant la barre devant le milieu du pied et déplaçant ainsi le centre de gravité vers l'avant. Cela peut se produire lors d'un squat à barre basse (où la barre repose plus bas sur le dos) lorsque le palonnier essaie de rester trop droit pendant la descente. Lors de la conduite vers le haut, les hanches de l'athlète tireront en arrière et vers le haut, inclinant le torse vers l'avant. Cela peut se produire pendant un squat à barre haute lorsque le lève-personne n'a pas de mobilité de la cheville en flexion dorsale (flexion vers l'arrière).

Corrections de forme accroupie:

Permettez-vous de vous pencher en avant à partir de vos hanches lorsque vous amorcez la descente. Vos hanches remonteront lorsque vos genoux se plieront. Cet angle de hanche plus petit maintiendra la barre au-dessus du milieu de votre pied et empêchera vos hanches de sortir du trou.

1. Pendant le squat à barre fixe, essayez de vous accroupir avec une plaque d'un demi-pouce sous vos talons ou investissez dans une paire de chaussures accroupies (avec un ascenseur de ¾ pouce dans les talons).
2. Allez plus léger et concentrez-vous sur la technique.
3. Remplacez-le par un squat avant avec haltères, un squat en coupe, un squat avant double kettlebell ou un squat avec barre de squat de sécurité.

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Par Bernal

Douleur au poignet lorsque la barre est creusée

Certains haltérophiles signalent une douleur et une gêne aux poignets lorsque la barre est étirée en position barre basse, alors que la plupart ne ressentent pas de douleur au poignet lorsque la barre est étirée en position barre haute.

Corrections de forme accroupie:

Améliorez la mobilité de votre épaule et de votre colonne thoracique. Lorsque vos épaules n'ont pas la mobilité nécessaire pour ranger correctement une barre plus bas sur votre dos, le poignet compensera en s'étendant excessivement, ce qui créera une gêne articulaire, d'autant plus que le poids commence à augmenter. Ciblez vos pectoraux et vos lats pour les problèmes de flexibilité et travaillez à améliorer votre capacité d'extension du haut du dos avec des étirements de bande pec, des étirements latéraux en rack et un roulement de mousse thoracique.

1. Utilisez des enveloppes de poignet pour aider à soutenir vos articulations de poignet.
2. Essayez d'utiliser une poignée sans pouce ou sans rose.
3. Passer d'un squat à barre basse à un squat à barre haute.
4. Essayer d'utiliser une barre Duffalo - une barre courbe qui repose naturellement sur les épaules. En raison de sa courbe, le lève-personne n'a pas besoin de faire pivoter les épaules de l'extérieur jusqu'à une position extrême.
5. Passez plutôt à un squat avec barre de sécurité.

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Par Bernal

Arrondi lombaire au bas du squat

Appelé «clin d'œil aux fesses», lorsque l'athlète s'approche du bas du squat, sa colonne lombaire fléchira tandis que le bassin s'incline vers l'arrière, donnant l'apparence d'un bas du dos arrondi. Ceci est un non-non mécanique et doit absolument être évité. La flexion de la colonne vertébrale associée à une charge de compression est une recette pour un désastre du disque, des tensions articulaires et ligamentaires pelviennes et des lésions de la colonne vertébrale.

Corrections de forme accroupie:

1. Indiquer au palonnier de réduire l'amplitude des mouvements au point où le clin d'œil ne se produit pas peut être tout ce dont le palonnier a besoin. Peut-être que s'accroupir en parallèle ou juste en dessous ou au-dessus du parallèle fera des merveilles. Vous devrez juste essayer et voir.
2. Parfois, ce problème peut être résolu en passant à une variante de squat à chargement frontal, comme le squat avant. Le chargement frontal du corps exigera plus de contreventement du noyau, ce qui pourrait fournir au corps suffisamment de stabilité pour s'accroupir en dessous de la parallèle sans problème.
3. S'accroupir sur une case au-dessus du point où se produit le clin d'œil est également une autre option. Vous pouvez utiliser la boîte comme point de référence et appuyez simplement dessus, ou vous pouvez faire une pause sur la boîte pour supprimer tout élan.
4. Au fur et à mesure que vous apprenez à vous accroupir à cette profondeur sans cligner des fesses, il sera peut-être possible de réussir à s'accroupir plus profondément si vos compétences en squat commencent à s'améliorer.
5. N'oubliez pas que les squats «du cul à l'herbe» ne sont pas nécessaires pour tout le monde. Cependant, ne considérez pas cela comme une autorisation de définir une boîte de 18 pouces et de vous tromper en pensant qu'il s'agit d'un squat à gamme complète. Vous devriez viser une position de cuisse aussi proche que possible de la parallèle au sol.
6. Si vous ne pouvez pas atteindre cette profondeur, vous devez incorporer une bonne dose de gobelet squats et de tibias pour aider à desserrer vos articulations de la hanche.

4 sur 5

Par Bernal

Douleur au dos sur tous les squats chargés d'haltères

Pour certains haltérophiles, toutes les variations de squat bilatérales entraîneront des douleurs lombaires pendant ou après l'entraînement. Si vous avez essayé toutes les variantes sans succès, vous pouvez essayer de changer votre position.

Corrections de forme accroupie:

1. Essayez un squat en position décalée. Cette position supprime les exigences mécaniques du squat bilatéral car elle permet à un talon de se soulever. Il faut un peu de pratique pour déterminer votre nouveau point d'équilibre, mais cette variation peut être très efficace pour améliorer la profondeur de squat.
2. Essayez un squat divisé ou un squat en position de fente. Cet exercice ressemble à une fente mais est effectué sans avancer ni reculer.
3. Essayez un split squat bulgare ou surélevé à l'arrière du pied. Il a été démontré que le squat divisé produisait les mêmes avantages de force que le squat avec haltères, mais sans la même charge associée sur la colonne vertébrale.

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Par Bernal

Apprendre le modèle de squat

À ce stade, il devrait être évident que le squat arrière est un mouvement complexe qui nécessite une bonne biomécanique, une bonne conscience corporelle et une bonne coordination pour une bonne exécution. De nombreux programmes en ligne suggèrent que tous les haltérophiles doivent s'accroupir, mais beaucoup n'ont pas accès à des entraîneurs ou ne s'instruisent pas. Cela peut entraîner des blessures, surtout si les égos ne sont pas en échec. Nous suggérons d'apprendre la mécanique du squat avant de passer au squat arrière. Il est beaucoup plus facile de commencer avec le goblet squat. Comme le split squat, le goblet squat est un mouvement moins glamour qui n'obtient pas la reconnaissance qu'il mérite. La nature frontale du mouvement oblige l'athlète à s'asseoir haut dans le bas du squat et peut renforcer le renforcement des abdominaux, ce qui, en soi, est une toute autre compétence. Enfin, de nombreux nouveaux haltérophiles peuvent être nerveux à l'idée de tomber en arrière et de sacrifier la profondeur. Le gobelet squat peut aider avec cette peur et enseigner l'équilibre pendant que l'athlète s'accroupit profondément.