Dans un article précédent, nous avons discuté de la ligne des renégats et de tout ce qu'elle a à offrir. L'augmentation de la stabilité du tronc, de la force, de l'isolement du dos et de la mobilisation scapulaire n'étaient que quelques-uns. Dans cet article, nous discuterons de six alternatives de rangées renégates hautement fonctionnelles et uniques que vous pouvez faire à la place des rangées renégates pour améliorer la forme physique et les performances.
Découvrez les exercices ci-dessous, qui sont tous des mouvements uniques mais comparables qui peuvent être utilisés comme alternatives à la ligne renégate.
La rangée de bras unique de la mine terrestre est un moyen infaillible d'engager les lats et de remettre en question la stabilité du noyau (en particulier les forces anti-rotationnelles). La mine terrestre nous permet de renforcer les lats de manière agressive en fin de course, tout en gardant le contrôle des hanches et du torse en position pliée. Comme la rangée de renégats, le chargement n'a pas besoin d'être très élevé, car la contraction qui est capable du mouvement est irréelle. La nature unilatérale des deux ascenseurs peut également aider à augmenter l'hypertrophie et l'activité musculaire.
C'est un excellent moyen d'augmenter la force et le mouvement des teres majeurs / mineurs, des lats et des omoplates. Ce mouvement est très comparable à la rangée de renégats car il cible les stabilisateurs scapulaires et le noyau en même temps, car l'athlète doit non seulement ramer mais garder le contrôle complet du mouvement. Je préfère vraiment les faire avec des câbles car l'extension reste la même partout, donc augmentation du temps sous tension et adaptations musculaires.
Ce mouvement est un exercice très complexe et comparable à la ligne des renégats. L'athlète commence par effectuer un soulevé de terre roumain sur une jambe avec un poids à la main. En règle générale, quel que soit le pied planté sur le sol (disons le pied gauche), l'athlète a le poids dans sa main opposée (la main droite). Lorsqu'il est entièrement soutenu et sous contrôle, le palonnier range le poids sur le côté des côtes, en se concentrant sur la rétraction des omoplates, la stabilité du tronc et ne permettant pas aux hanches de tourner. Cela peut également être fait avec un poids dans chaque main pour augmenter la stabilité de l'athlète dans le mouvement et la force globale.
Le TRX® Suspension Trainer est un excellent moyen de promouvoir une gamme complète de mouvements sur plusieurs plans de mouvement, tout en exigeant le plus grand contrôle et la coordination du tronc, du corps et de l'esprit. La rangée à un bras est un exercice très similaire à la rangée renégate en ce que le palonnier n'a en réalité que trois membres de support de base. Les pieds doivent rester plantés et le bras unique supporte une grande partie du chargement. Le bassin essaiera de se déplacer, augmentant finalement la demande sur les obliques pour stabiliser les hanches et résister aux forces de rotation.
La rangée d'archer est une excellente variation d'aviron qui nécessite une force de base et un contrôle scapulaire très similaires à ceux de la rangée renégate. La rangée d'archer peut se faire sur des anneaux ou avec un TRX. Le mouvement agit pour augmenter la force du dos, ainsi que la mobilisation, le contrôle, la coordination et la force scapulaire sur toute l'amplitude du mouvement. Enfin, la rangée d'archer est très comparable à la rangée renégate dans la façon dont elle exige un contrôle dans le haut du dos et le noyau.
Dans un article précédent, nous avons discuté de la ligne inversée et des avantages qu'elle nous offre en termes de force de base, de stabilité et de développement du dos. Comme la rangée de renégats, ce mouvement nécessite un élévateur pour stabiliser la colonne vertébrale, le bassin et résister aux forces de rotation sur le corps sur toute la plage de mouvement. De plus, ce mouvement nécessite très peu de configuration et est facilement mis à l'échelle pour répondre aux besoins de la plupart des élévateurs et des environnements.
Voici quelques exercices alternatifs pour vous aider à développer vos muscles, à sprinter plus vite et à améliorer votre condition physique.
Image en vedette: @ingerindubia sur Instagram
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