Le squat est sans doute l'un des ascenseurs les meilleurs et les plus efficaces du marché. Ce mouvement composé attaque tout le bas du corps et aide à tout développer, de l'équilibre et de la flexibilité à la force globale. Malheureusement, c'est aussi un mouvement qui est souvent mal fait, ce qui peut rendre le mouvement moins efficace ou, pire encore, dangereux. Si vous craignez que votre forme de squat ne soit pas parfaite ou que vous voyez simplement vos gains stagner et plafonner, voici quelques moyens importants d'améliorer votre squat. Assurez-vous de tirer le meilleur parti de vos entraînements du bas du corps et effectuez ce mouvement juste avant de commencer à charger la barre avec plus de poids.
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Surtout, vous devez d'abord composer votre technique. Si votre technique est médiocre, cela n'a aucun sens de commencer à ajouter plus de poids et de vous blesser davantage. Il y a trois signaux très simples auxquels vous devez toujours penser lorsque vous vous accroupissez; poitrine relevée, hanches en arrière et genoux sortis. La plupart des gens s'accroupissent droit au lieu de repousser leurs hanches dans un motif de charnière de hanche tout en poussant leurs genoux vers l'extérieur, ce qui les force à adopter un modèle accroupi vertical et plus quad-dominant. Ce type de squat nécessite une grande mobilité dans le haut du dos, les hanches et les chevilles et un noyau et un haut du dos solides. Si vous ne possédez pas toutes ces qualités et que vos mouvements sont limités, vous êtes plus susceptible de tomber en avant lorsque le poids devient plus lourd.
Deux exercices pour vous aider à garder votre poitrine relevée, à pousser vos hanches vers l'arrière et à pousser vos genoux sont des squats muraux (qui chargeront votre chaîne postérieure dans une plus grande mesure) - où vous faites face à un mur avec vos pieds à environ 6 pouces et vous accroupissez sans heurter le mur, essayer d'aller aussi profondément que possible - ou s'accroupir en gobelet - où vous tenez un haltère verticalement à une extrémité et que vous vous accroupissez en gardant votre poitrine à l'extérieur et en poussant vos genoux vers l'extérieur - vous apprendra le bon positionnement pendant le modèle de squat conventionnel.
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Essayez différentes positions de barre sur votre dos. Si vous avez une position de barre plus haute, juste à la base de votre cou, vous devrez avoir une bonne mobilité dans le haut du dos, les hanches et les chevilles pour pouvoir garder votre torse vertical pendant le squat. Si vous n'avez pas cette mobilité et que vous êtes faible, vous basculerez probablement vers l'avant en descendant dans le bas du squat. C'est de la physique simple. Plus la distance entre vos hanches et la barre est longue (position de la barre haute = bras de moment accru), plus le couple au niveau des hanches est important. Si vous avez une position de barre plus basse (au milieu du trapèze) et une position légèrement plus large (légèrement plus large que la largeur des épaules), vous diminuerez la distance entre la barre et vos hanches (bras de moment plus court) et vous aurez un meilleur effet de levier. Cela pourrait vous permettre de rester plus vertical lorsque vous vous accroupissez si vous avez une bonne stabilité du tronc et une mobilité suffisante de la hanche. Jouez avec la position de la barre pour trouver celle qui vous convient le mieux.
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Si votre tronc est faible - tous les muscles qui entourent votre torse des épaules aux genoux - alors vous serez plus susceptible de tomber en avant lorsque vous vous accroupissez. Vous avez besoin d'un noyau solide pour rester serré et garder votre torse aussi droit que possible lorsque vous vous accroupissez. Et régler la tension dans le torse tout commence par la respiration. Avant de commencer le squat, vous devez prendre une profonde respiration complète en élargissant votre abdomen et votre poitrine et la maintenir pour régler la pression intra-abdominale ou IAP et pour aider à neutraliser vos hanches. Commencer le mouvement de squat avec une meilleure position au niveau des hanches et avec une bonne pression intra-abdominale, sera essentiel pour se déplacer dans une grande amplitude de mouvement avec un angle de torse plus vertical. Après avoir terminé une répétition, répétez cette respiration profonde et maintenez avant de frapper le prochain représentant. Traitez chaque répétition de l'ensemble comme son propre ensemble. Donc, au lieu de penser à 10 répétitions, pensez à 10 célibataires.
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Pour devenir meilleur dans les squats et pouvoir s'accroupir plus, vous avez besoin d'un haut du dos solide. Chaque programme de musculation devrait inclure des pull-ups, des rangées pliées, des rangées assises, des tractions, des tirants de bande et des tirages au visage. Si le haut de votre dos est fort, vous pourrez créer plus de stabilité du tronc et rester plus droit sous la barre. De plus, être assez fort pour pousser les coudes vers le bas lorsque vous vous accroupissez, gardera votre poitrine relevée - en particulier au bas du squat - et vous empêchera de tomber en avant.
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Si votre prise sur la barre est lâche, vos bras, vos épaules et le haut du dos seront lâches. Vous devez avoir un poignée de mort sur la barre pour créer une tension sur tout le haut du corps. Plus vous agrippez la barre, plus vous aurez de tension dans les mains, les avant-bras, les biceps, les épaules et le haut du dos. Cette tension, associée à une respiration profonde pour régler votre pression intra-abdominale, créera la stabilité et la tension du tronc dont vous avez besoin pour rester debout et en sécurité lorsque vous vous accroupissez.
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Par Bernal
Si vos hanches sont faibles - ischio-jambiers, fessiers et érecteurs de la colonne vertébrale - vous aurez plus tendance à tomber en avant et à faire pousser vos hanches vers le haut lorsque vous sortez du trou au bas d'un squat. Renforcer vos hanches avec des deadlifts roumains, des tirages en rack, de bons matins et des balançoires kettlebell (ou haltères) vous apprendra à renforcer vos hanches. Lorsque nous parlons de renforcer les hanches, nous parlons de renforcer l'extension de la hanche. L'extension puissante de la hanche est un modèle de mouvement fondamental qui est observé dans la plupart des exercices de musculation composés dans le gymnase. Et ce mouvement de charnière de hanche doit toujours être fait tout en gardant votre torse dans une position neutre (ou droite). C'est la clé. Pouvez-vous maintenir un dos droit lorsque vous passez de la flexion de la hanche à l'extension de la hanche?
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Pour Bernal / M + F Magazine
L'utilisation d'une barre droite lorsque vous vous accroupissez nécessite une bonne mobilité des épaules, du haut du dos (thoracique), de la hanche et de la cheville. La mobilité est définie comme étant capable de se déplacer sans restriction dans votre amplitude de mouvement prévue. Donc, cela signifie que lorsque nous nous accroupissons, puis-je maintenir une bonne position verticale du torse, garder la poitrine et les coudes vers le bas, et que mes hanches et mes chevilles se plient et bougent librement avec une bonne stabilité et un bon contrôle, alors que j'effectue un modèle de squat? Tout le monde n'est pas capable de rester dans une bonne position tout au long d'un modèle accroupi avec une barre fixe sur le dos.
Si vous ne pouvez pas, alors vous devriez penser à régresser aux squats muraux et aux squats en gobelet pour composer le modèle de squat et travailler sur votre mobilité fonctionnelle des squats. Ou, vous pouvez essayer une barre différente pour voir si vous pouvez toujours devenir plus fort aux squats tout en continuant à travailler sur votre mobilité et à mieux vous accroupir avec une barre droite.
Essayer différentes haltères - comme une barre de buffle, une barre de squat de sécurité, une barre cambrée géante - peut vous aider à obtenir un squat plus fort et à rester dans une meilleure position - tout en travaillant sur vos limites individuelles.
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Vous avez tous vu des haltérophiles qui s'accroupissent avec leurs talons sur 10 lb. assiettes. En effet, cela leur permet de s'accroupir plus profondément et de rester plus debout, même si leurs chevilles sont serrées. L'immobilité ou la tension de la cheville est l'une des principales raisons pour lesquelles la plupart des gens ne peuvent pas s'accroupir plus bas et avec une gamme complète de mouvements. Vous pouvez blâmer les chaussures d'entraînement lourdes et les carrières sédentaires.
S'accroupir avec vos talons sur des plaques de 10 lb est un moyen de surmonter l'immobilité de la cheville et de vous aider à vous accroupir avec un angle de torse plus droit. L'échauffement pieds nus (ou en chaussettes), l'exécution de divers exercices de mobilité de la cheville et l'incorporation de squats de gobelet sont tous d'excellents moyens d'augmenter la mobilité de la cheville et de renforcer de nouvelles amplitudes de mouvement à la cheville.
Les chaussures d'haltérophilie - qui ont une semelle ferme et un talon surélevé - peuvent également changer votre squat immédiatement. Comme le 10 lb. les plaques, les chaussures d'haltérophilie vous permettent de mieux vous accroupir et de rester plus droit, même lorsque la mobilité de la cheville n'est pas terrible.
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