Il y a peu de choses dans la vie aussi satisfaisantes que de voir la quantité de poids que vous pouvez empiler sur une barre monter… jusqu'à ce que la progression s'arrête. Et puis il y a peu de choses aussi frustrantes. En fait, la seule chose pire qu'un plateau est un long plateau. Lorsque cela se produit, il est temps de poser des questions, en commençant par savoir si vous vous heurtez à la mauvaise métrique.
La charge externe est un excellent moyen de quantifier les progrès car il n'y a pas beaucoup de place pour l'ambiguïté. Vous jetez un tas d'assiettes sur le bar et vous pouvez déplacer la chose ou vous ne pouvez pas. Simple. Cependant, lorsque le chargement est la seule chose sur laquelle vous vous concentrez, d'autres domaines de votre entraînement peuvent prendre du retard.
Il est important de pouvoir identifier ces zones défaillantes. Plus précisément, il est important de savoir qu'il existe plus d'une façon de progresser, à savoir en augmentant volume ou densité.
Un certain niveau d'intensité est nécessaire pour stimuler les améliorations du tissu conjonctif et de la force des tendons, sans parler du muscle brut derrière les ascenseurs eux-mêmes. De même, un certain niveau de volume est nécessaire pour que ces modifications soient respectées.
Ces changements physiologiques créent probablement un tampon pour les mouvements imparfaits et diminuent le risque perçu par divers mécanorécepteurs. En d'autres termes, les parties les plus éloignées de votre système nerveux aimeraient être assurées que ce que vous êtes sur le point de faire ne vous cassera pas en deux. Lorsque cette assurance est en place, le frein de stationnement se desserre et le recrutement de l'unité motrice se rapproche du vrai potentiel.
C'est là que le volume supplémentaire entre en jeu. Une méthode est le plan classique 8 x 2 de Doug Hepburn. En bref, vous utilisez un poids que vous pouvez soulever pour 8 séries de 2 et vous en tenez jusqu'à ce que vous puissiez effectuer huit séries de 3. Pas compliqué. Pas même si exténuant. Mais absolument pas facile. Cette approche nécessite un peu de discipline mentale, d'autant plus que la durée de la séance d'entraînement s'allonge. Voici l'essence de celui-ci:
Un autre moyen simple de consolider la force consiste à exécuter le programme suivant:
Choisissez un poids avec lequel vous pouvez effectuer huit répétitions. Votre objectif est d'effectuer 5 séries de 5 répétitions. Après un échauffement, vos séances d'entraînement pourraient ressembler à ceci:
| Session | Ensemble 1 | Ensemble 2 | Ensemble 3 | Ensemble 4 | Jeu 5 | Session | Ensemble 1 | Ensemble 2 | Ensemble 3 | Ensemble 4 | Jeu 5 |
| 1 | 5 | 5 | 4 | 3 | 1 | 4 | 5 | 4 | 5 | 4 | 4 |
| 2 | 5 | 5 | 4 | 4 | 2 | 5 | 5 | 4 | 5 | 4 | 5 |
| 3 | 5 | 4 | 4 | 4 | 4 | 6 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
Encore une fois, la charge est basée à peu près sur votre 8RM. Ne changez pas le poids jusqu'à ce que vous puissiez effectuer les 25 répétitions. À ce stade, vous pouvez décharger puis tester à nouveau ou simplement ajouter 5 à 15 livres supplémentaires.
Le plan d'entraînement classique 5 x 5 est or. L'héritage de Bill Starr en matière de programmation intelligente se perpétue dans bon nombre des meilleurs programmes disponibles aujourd'hui. Plus récemment, vous vous souviendrez peut-être de 5 x 5 à partir de résultats tels que Le programme que j'ai décrit il y a trois secondes.
Cependant, vous ne devriez pas commencer le processus de formation de cette façon. Au fil des ans, nous avons vu beaucoup de gars entrer après avoir calé sur une variante de 5 x 5 ou une autre. Le système lui-même est excellent, mais une certaine base de résistance et d'intégrité structurelle doit être en place avant qu'il ne devienne productif.
Bien que ce problème puisse être résolu assez simplement avec un travail de plus grande qualité, ce n'est pas une garantie. La force peut en fait être moins un facteur que la récupération. Cela signifie que le système aérobie est peut-être à la traîne et doit encore être développé.
Je me rends compte que c'est un sacrilège. On a dit à des générations de gens qui gagnent dur de ne pas brûler plus de calories que ce qui est absolument nécessaire et l'entraînement aérobie est un gros mot depuis longtemps. Cependant, chaque personne a une exigence de dosage particulière pour que l'entraînement soit efficace. S'ils ne peuvent pas atteindre ce dosage, ils ne deviendront tout simplement pas plus gros ou plus forts.
Par exemple, une série de trois répétitions à 90% de votre maximum peut vous faire sentir comme le roi du monde. Cependant, si vous êtes le type de personne qui s'adapte le mieux à 30 répétitions à 80%, 3 répétitions à 90% est loin de la dose efficace minimale. Peu importe la façon dont vous décomposez ces 30 répétitions (10 séries de trois, 6 séries de cinq… peu importe), vous devez atteindre ces chiffres sans étirer votre session à des longueurs absurdes ou pleurer ouvertement d'inconfort.
Cela étant dit, un système aérobie bien développé vous donne un système de gestion des déchets suffisamment puissant pour évacuer les métabolites, transporter les nutriments et vous garder généralement en forme après des périodes de repos même modestes. Le coût métabolique du développement de ce système en vaut la peine. De plus, si vous ne savez pas comment injecter 200 calories supplémentaires dans votre journée pour compenser la dépense énergétique supplémentaire, vous devriez manger un sandwich, pas pinailler les détails d'un programme d'hypertrophie.
Voici un autre exemple de l'importance des qualités aérobies générales: Si vous êtes le genre de personne qui a besoin de la brutalité des séries de squats réguliers de 20 répétitions pour avancer, tout ce qui vous aide à faire le travail est le bienvenu. Ne pas s'évanouir à mi-parcours est l'une de ces choses. C'est là qu'intervient un système aérobie efficace.
Considérez les représentants eux-mêmes comme une démonstration de force et le temps entre les représentants une démonstration de récupération. L'aérobic n'est pas pour le jogging, l'aérobic est pour les squats. Vous l'avez entendu ici la première fois.
Heureusement, il existe un moyen de combiner force et développement aérobie. Pour travailler ces objectifs en parallèle, vous devez être prêt à abandonner les divisions entre les parties du corps et à vous préparer à faire de chaque séance d'entraînement un corps entier; pas de la façon dont vous pourriez penser, cependant. Vous pourriez appeler cela l'accentuation du haut ou du bas du corps. Tout fonctionne, mais pas de la même manière.
Lorsque nous parlons de consolider la force avec le volume, nous parlons de paramètres de temps ouverts. En d'autres termes, vous prenez le temps dont vous avez besoin pour récupérer correctement et faire le travail. L'inconvénient est que les sessions peuvent durer assez longtemps. Le passage de l'objectif à la quantité de travail effectué sur une période fixe rend le programme basé sur la densité. Faites ce que vous pouvez avec le temps dont vous disposez. Une assez bonne philosophie, en fait.
L'Escalating Density Training (EDT) de Charles Staley est sans doute le protocole basé sur la densité le plus connu. Choisissez deux exercices, tels que des boucles et des triceps push-down, mettez 20 minutes sur l'horloge et effectuez autant de répétitions que possible. Ne vous arrêtez pas lorsque vous êtes fatigué; il suffit de passer à l'autre mouvement. Regardez vos capacités de mise en mémoire tampon traverser le toit.
Pour poursuivre des qualités plus générales, nous pouvons ouvrir ce type de format à ce que j'appelle densité hybride. Nous utilisons toujours des intervalles de temps prédéterminés, mais nous combinons le travail de force, le travail aérobie et le travail de stabilité du tronc.
Désormais, l'ajout d'une contrainte de temps peut retarder le développement de la force pour certains en raison de périodes de repos incomplètes. Cependant, la même approche peut exposer les limites de la capacité aérobie pour de nombreux autres. Encore une fois, ce n'est pas la capacité aérobie pour elle-même mais pour le plus grand bien de la force. Une fois que vous avez amélioré vos capacités de récupération, il sera beaucoup plus facile d'augmenter le volume total d'entraînement.
Voici une structure d'ensemble de densité hybride typique:
Cela pourrait ébranler les éléments suivants:
Le chargement n'est vraiment important que pour le premier exercice (de force). Même si nous ne parlons pas vraiment de poids ou de pourcentages de 1RM ici, nous pouvons contourner un peu cette règle pour obtenir une approximation de 75 à 80% de votre max. Une fois que cela a été établi, le chargement restera le même pendant tout le cycle d'entraînement.
La réserve de représentants fait référence au nombre de répétitions qu'il vous reste dans le réservoir. Le but est de toujours laisser le même tampon. Dès que vous êtes à environ trois répétitions de l'échec, vous passez à l'exercice suivant. Le nombre de répétitions nécessaires pour vous y rendre est 100% subjectif. Il y a des moments où vous ne frappez que trois ou quatre répétitions dans un set et d'autres fois où vous frappez plus que vous ne le pensiez possible.
Le concept de réserve peut également s'appliquer à la composante aérobie de l'entraînement. Dans ce cas, cependant, vous utiliserez du temps au lieu d'un nombre fixe de répétitions. Par exemple, si vous disposez de 30 secondes de travail avec une réserve de 30 secondes, vous choisirez un niveau d'intensité que vous pourrez vous voir maintenir pendant environ 60 secondes. Dans ce cas, cependant, la période de travail restera cohérente mais le rendement variera.
Étant donné que le chargement sera cohérent, vous mesurerez les progrès en additionnant le nombre total de répétitions dans le premier exercice (pour tous les ensembles) et en essayant de battre ce nombre la prochaine fois.
Si vous devenez rapidement plus fort, vous saurez que le volume ou la densité était la pièce du puzzle qui vous retenait. Conceptuellement, ce sont des choses simples, mais cela ne signifie pas qu'elles ne sont pas souvent ignorées dans la poursuite d'un poids progressivement plus lourd. Mettez la charge en attente et recherchez une autre métrique. Quand il est temps de tester les choses, vous constaterez probablement que vous êtes également prêt à augmenter le poids sur la barre.
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