Cela peut sembler contre-intuitif, mais le squat garde votre soulevé de terre sous contrôle. Si vous ne faisiez que soulevé de terre et que vous ne vous accroupissiez jamais, vos hanches finiraient par se relever et votre soulevé de terre deviendrait trop dominant.
Vos quads doivent être très forts en soulevé de terre car ils vous aident évidemment à conduire avec les jambes, à initier la traction avec une position de hanche inférieure, à empêcher le torse d'être trop horizontal au décollage et à éviter les arrondis excessifs.
Pendant six semaines, essayez de vous accroupir lourdement trois fois par semaine. Pendant ce temps, ne soulevez pas du tout de lourd. Au lieu de cela, effectuez des efforts dynamiques (vitesse) avec 60 à 80% de 1RM pour 3 séries de 1 à 3 répétitions.
Je pense que cette stratégie semble absurde? Réfléchis encore. De nombreux dynamophiles trouvent qu'après avoir suivi des protocoles d'accroupissement intensifs tels que Smolov ou The Russian Squat Routine, leur force de soulevé de terre augmente.
Mais ne comptez pas sur cette stratégie toute l'année. Si vous voulez maximiser votre force de soulevé de terre, vous devrez certainement pousser le soulevé de terre à des points stratégiques tout au long de l'année.
Parlez à 100 dynamophiles de leurs exercices d'assistance préférés et vous obtiendrez 100 réponses différentes. Chaque élévateur a des faiblesses particulières qui peuvent être renforcées grâce à différents ascenseurs d'assistance.
Par exemple, certains élévateurs sont nettement plus forts sur les tractions de crémaillère ou de bloc qu'ils ne le sont du sol, tandis que d'autres élévateurs sont en fait plus faibles lors du retrait de blocs de 3 à 4 pouces. Les haltérophiles qui sont plus faibles à cause d'une amplitude de mouvement raccourcie ont tendance à tirer davantage des partiels que les haltérophiles qui sont plus forts avec les partiels.
Voici quelques-uns des exercices que vous entendrez généralement avec le mérite des haltérophiles pour les avoir aidés à construire leur soulevé de terre:
Expérimentez ces exercices pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous. De plus, assurez-vous d'utiliser une variété de gammes de répétitions. J'ai demandé au powerlifter Dan Green son conseil numéro un pour le soulevé de terre et il vous recommande d'effectuer régulièrement le soulevé de terre à jambes raides.
Dan les fait en se tenant debout sur un bloc de 4 pouces pour une plus grande amplitude de mouvement de la hanche et sa meilleure portance pour le soulevé de terre à jambes raides est de 615 livres x 6 répétitions.
Cette astuce contredit les deux premiers, mais ne restez pas accroché à cela. Alors que les deux premiers conseils recommandaient de s'appuyer sur les squats et la variété pour construire votre soulevé de terre, ce conseil recommande l'ultra-spécificité.
Pendant une période de six semaines, tirez lourd deux fois par semaine:
Pendant ce temps, ne vous accroupissez pas du tout. Faites des squats d'effort dynamique (vitesse) avec 60-80% de 1RM pour 3 séries de 3 répétitions.
Si vous tirez sur le sumo, concentrez-vous sur le renforcement de votre force conventionnelle pendant quelques mois. Si vous tirez de manière conventionnelle, passez quelques mois à développer votre force de sumo.
Les deux styles peuvent se nourrir l'un de l'autre, et vous ne voulez pas d'un énorme déséquilibre entre la force du soulevé de terre conventionnel et du sumo. De plus, vous devriez incorporer de temps en temps le soulevé de terre semi-sumo (largeur moyenne).
Les représentants de pause sont l'arme de choix pour le meilleur powerlifter Mike Tuchscherer. Il fait une pause au bas de l'ascenseur, à environ un pouce ou deux du sol. Cependant, vous pouvez faire une pause où vous le souhaitez, comme juste en dessous des genoux ou juste au-dessus des genoux. Vous pouvez également faire une pause deux fois dans la ROM.
Les soulevés de terre en pause nécessitent de la discipline car il est assez inconfortable et difficile de maintenir un bon positionnement tout en faisant une pause au milieu d'un représentant.
Tu ne peux jamais être trop fort sur le sol. Plus votre force de départ est forte, plus vite vous déplacerez la barre à travers la zone de collage, ce qui améliorera vos chances d'obtenir le verrouillage.
De plus, mieux vous pouvez maintenir la bonne position sur le sol, plus le verrouillage sera facile.
Ce qui semble améliorer la force du soulevé de terre sur le sol varie d'un souleveur à l'autre, mais certaines options incluent les soulevés de terre à effort dynamique, les soulevés de terre en pause, les soulevés de terre déficitaires, les soulevés de terre à prise arrachée, les squats arrière, les squats avant, les squats séparés bulgares et les presses à jambes.
Vous ne tirerez pas toujours la barre du sol en position parfaite, et votre chemin de barre ne sera pas toujours solide non plus. Dans ces situations, le lock-out sera nettement plus difficile à réaliser.
De plus, lors de la maximisation, un grand pourcentage d'haltérophiles constateront que leur position de la colonne vertébrale se boucle légèrement avant le décollage, rendant ainsi le verrouillage plus difficile à réaliser. Donc, vous voudrez que votre force de verrouillage soit aussi forte que possible.
Ce qui améliore la force de verrouillage du soulevé de terre varie d'un palonnier à l'autre, mais certaines options incluent les soulevés de terre à bandes, les deadlifts à chaîne, les deadlifts américains, les tractions de bloc, les poussées de hanche avec haltères, les ponts de fessier avec haltères et les extensions de dos lestées.
Certains haltérophiles chanceux possèdent naturellement une force de préhension incroyablement forte. Ils n'ont jamais à entraîner leur adhérence spécifiquement. Leur adhérence devient forte en effectuant des soulevés de terre et en effectuant des travaux du haut du corps tels que des exercices d'haltères, des haussements d'épaules et des mentons.
Les autres haltérophiles ne sont pas aussi chanceux. Leur force de soulevé de terre est limitée par ce qu'ils peuvent tenir. Lorsqu'ils utilisent des sangles, ils sont nettement plus forts, et en raison de leur faible force de préhension, leurs muscles semblent se fermer - les extenseurs de la hanche et du genou ne s'activeront tout simplement pas au maximum.
Renforcer l'adhérence améliorera la confiance, augmentera l'activation musculaire dans tout le corps et permettra une plus grande accélération sur le sol.
Effectuez l'un des exercices suivants pour renforcer votre adhérence: marches d'agriculteur, rangées de Kroc, suspensions statiques, prises d'haltères statiques, haussements d'épaules avec une double prise en pronation, rangées pliées avec une double prise par-dessus, pressions de banc et / ou pinces.
Une autre option consiste simplement à maintenir la position supérieure pendant une période prolongée lors de la dernière répétition de votre série de deadlifts la plus lourde. Powerlifter Konstantin Konstantinovs aime faire cela, et cela fonctionne clairement pour lui.
Vous avez peut-être entendu dire que pour améliorer votre soulevé de terre, vous devez renforcer un muscle particulier tel que vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers ou vos érecteurs. Mais vous constaterez peut-être que vous obtenez plus en travaillant sur technique plutôt que d'effectuer des mouvements d'isolement / ciblés pour un muscle particulier.
Par exemple, le powerlifter Chris Duffin donne le conseil suivant: «Si vous vous demandez si vous avez besoin de construire un bas du dos plus fort pour améliorer votre soulevé de terre, vous devez plutôt vous tourner vers votre technique."
En d'autres termes, plutôt que d'effectuer diverses extensions de la colonne vertébrale ou des mouvements du dos ciblés, travaillez simplement sur la traction avec une arcade solide encore et encore jusqu'à ce qu'elle devienne automatique.
Les muscles finiront par devenir forts à la bonne longueur et le système nerveux mémorisera le schéma moteur. Cette stratégie demande de la patience et de la cohérence, mais elle rapporte des dividendes au fil du temps.
De même, assurez-vous que la barre effleure vos jambes pendant le soulevé de terre - elle ne doit jamais être à plus d'un pouce des tibias ou des cuisses sur toute la plage de mouvement concentrique et excentrique.
Un autre excellent conseil vient du powerlifter Tom Martin:
«N'essayez pas de sortir d'une position de départ trop optimiste. Installez-vous de manière à ce que vos hanches soient dans la même position que lorsque la barre quitte réellement le sol. Si vous vous installez avec vos hanches si basses qu'elles poussent jusqu'à 10 "avant que le poids ne bouge réellement, vous serez a) tiré dans une position dans laquelle vous ne vous êtes pas serré, et b) perdez beaucoup de vitesse sur le sol."
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