Parfois, le meilleur exercice est celui que vous ne faites pas. Mais pourquoi une telle force et des mouvements de conditionnement ne font-ils pas partie de votre régime?? Probablement pour l'une des deux raisons suivantes: 1) Vous ne savez pas qu'ils existent ou 2) Ils sont si difficiles que vous préférez les ignorer et faire quelque chose de plus facile. Mais vous ne cherchez pas la solution de facilité, non?
Les neuf exercices suivants sont ceux que nous pensons que chaque homme soucieux de son physique devrait ajouter à son arsenal. Nous verrons non seulement comment les faire, mais aussi pourquoi vous devriez faire ces mouvements. Que vous cherchiez un moyen d'augmenter votre force ou de ciseler l'un de vos problèmes, nous sommes là pour vous.
Certains sont des mouvements dont vous avez entendu parler mais que vous n'avez jamais voulu essayer, tandis que d'autres sont si uniques que nous parions qu'ils ne vous ont même jamais traversé l'esprit. Certains sont plus difficiles que vos exercices habituels et mettront votre force et votre résolution à l'épreuve. Mais il y a une chose qu'ils ont tous en commun - ils en valent tous la peine. Il est temps que vous changiez les choses et que vous ajoutiez ces mouvements à votre répertoire.
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Pavel Ythjall
Dans un rack d'alimentation, placez la barre sur vos deltoïdes avant avec vos avant-bras croisés devant vous et vos mains agrippant la barre. Déroulez la barre, reculez et commencez la série avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules et vos coudes pointés droit devant, pas vers le bas. Gardez une légère cambrure dans le bas du dos, accroupissez-vous sur vos talons, en gardant les coudes relevés, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Appuyez sur vos talons jusqu'à ce que vos genoux soient étendus mais pas verrouillés.
«Les squats avant ont vraiment aidé mon développement de quad, en particulier lorsque je me préparais pour l'Ironman», déclare M. Vainqueur Olympia Phil Heath. «La plupart des gens ne font pas de squats avant parce qu'ils sont mal à l'aise et qu'il existe des alternatives plus faciles, mais pour vraiment ajouter de la taille aux quads, ils sont indispensables."
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Pavel Ythjall
Drapez une poignée d'aviron à câble à prise neutre sur une barre de traction. Saisissez la poignée à deux mains et commencez à partir d'une position suspendue, les bras complètement étendus. Tirez votre poitrine vers la poignée tout en soulevant vos hanches et en laissant votre tête voyager en arrière de sorte qu'en haut de la répétition, votre poitrine touche vos mains et votre torse soit à peu près parallèle au sol.
«Cet exercice implique à la fois une traction verticale et horizontale du haut du corps - la plupart des mouvements de traction n'impliquent que l'un ou l'autre», explique Martin Rooney, le fondateur de trainingforwarriors.com. «Il maximise le recrutement du tronc et de l'abdomen. Ainsi, le pull-up arqué atteint à peu près autant de muscle total que n'importe quel ascenseur."
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Dustin Snipes
Allongez-vous sur un banc plat avec des haltères sur la poitrine et les bras étendus, l'intérieur des haltères se touchant. Lorsque vous abaissez les poids vers votre poitrine, appuyez-les ensemble aussi fort que possible. Quand ils atteignent votre poitrine, soulevez les poids en les pressant toujours ensemble. Gardez la vitesse de répétition lente.
«Écraser les haltères ensemble tout en ralentissant le tempo augmente la tension dans la poitrine, les épaules, les triceps et le haut du dos», explique Jim Smith, C.S.C.S., le propriétaire de Diesel Strength & Conditioning. «Plus de temps sous tension augmentera immédiatement le renforcement musculaire et l'effet naturel de libération d'hormones."
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Par Bernal
Saisissez une barre avec une prise plus large que la largeur des épaules. Avec vos genoux légèrement pliés, tirez la barre vers le haut de votre corps, en pliant les coudes, jusqu'à ce qu'elle atteigne la hauteur de la poitrine. Lorsque vous soulevez la barre, ne laissez pas vos épaules hausser les épaules; les maintenir déprimés pour maintenir la tension dans les deltés. Maintenez la contraction en haut pendant un temps, puis redescendez.
Les rangées verticales à prise large peuvent être un excellent constructeur de deltoïdes si elles sont utilisées correctement, explique Justin Grinnell, le propriétaire de State of Fitness, à East Lansing, MI. «Les faire avec une prise plus large éliminera les pièges du mouvement», dit-il, «et vous frapperez les delts mieux que vous le feriez si vous utilisiez une poignée étroite."Mais si vous avez des problèmes d'épaule, procédez avec prudence.
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Pavel Ythjall
Saisissez une barre olympique relativement légère dans un support de puissance avec une très large prise en surplomb (aka prise d'arrachement), avec vos pieds à la largeur des épaules, votre dos plat et votre poitrine. Poussez la barre au-dessus de la tête pour être en position debout, les bras complètement étendus, les omoplates serrées l'une contre l'autre. La barre doit être légèrement derrière votre tête, pas directement au-dessus ou devant elle. En maintenant cette position de barre, accroupissez-vous lentement comme si vous étiez assis sur un tabouret, en gardant votre poitrine à l'extérieur, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Appuyez sur vos talons pour revenir à la position de départ.
«Le squat au-dessus de la tête n'est pas un exercice que vous devriez sauter», déclare Brian Strump, propriétaire de CrossFit Steele Creek à Charlotte, Caroline du Nord. «Il combine la force fonctionnelle, la flexibilité et la stabilité du tronc et des épaules. Ainsi, le squat au-dessus de la tête déclenche une réponse hormonale qui construit les muscles et brûle les graisses."
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MilanMarkovic78
Placez une barre dans un rack d'alimentation ou une machine Smith juste au-dessus de la longueur du bras du sol. Saisissez la barre avec une prise en dessous de la largeur des épaules, avec votre corps suspendu en dessous en ligne droite de la tête aux pieds. En commençant avec vos bras complètement étendus, détendez-vous aussi haut que possible, en amenant votre front à la barre. Faites autant de répétitions que possible, puis montez la barre d'un réglage et répétez. Continuez à élever la barre jusqu'à ce que vous atteigniez l'échec.
En plus de la pompe folle que vous obtiendrez, l'échelle a une foule d'autres avantages. «L'échelle de biceps est un grand constructeur de masse», déclare l'expert de l'industrie Jim Stoppani, Ph.ré. «Premièrement, cela vous permet d'aller plus lourd que vous ne le pourriez avec des boucles standard [en utilisant votre propre poids]. Deuxièmement, vous vous concentrez sur le négatif de chaque représentant, ce qui stimulera davantage la croissance. Et enfin, l'aspect `` échelle '' de l'ascenseur fonctionne comme un dropset, augmentant votre nombre total de répétitions pour maximiser le flux sanguin vers les biceps. Un voyage en haut de l'échelle et vos biceps hurleront."
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Pavel Ythjall
Asseyez-vous sur un siège ou un banc à dossier bas et tenez une barre EZ-curl au-dessus de la tête avec les bras étendus et une prise en dessous (paumes et avant-bras face à l'arrière) à l'intérieur de la largeur des épaules. En gardant le haut de vos bras immobile et vos coudes serrés, pliez vos bras pour abaisser lentement la barre jusqu'à ce que vos coudes atteignent 90 ° de flexion. Contractez vos triceps pour étendre vos coudes jusqu'au verrouillage complet en haut.
«La longue tête du triceps a tendance à être négligée», déclare Ray Wetterlund, N.S.C.UNE., un entraîneur de force à San Diego. «Il répond le mieux aux charges lourdes et aux mouvements au-dessus de la tête, que les gens oublient souvent. C'est pourquoi, en ce qui concerne la tête longue, l'extension au-dessus de la tête est mon choix."
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Par Bernal
Asseyez-vous sur le sol, tenant un poids ou un ballon médicinal avec les deux mains devant vous, les coudes légèrement pliés. Commencez avec les genoux pliés à 90 ° et les pieds au sol. (Les stagiaires avancés peuvent lever les pieds du sol.) Faites pivoter le poids d'une hanche à l'autre dans un mouvement continu d'un côté à l'autre, en suivant le poids avec vos yeux et en permettant à vos épaules de tourner. Essayez d'empêcher vos jambes de se balancer d'un côté à l'autre. Ce n'est pas seulement difficile en termes de coordination, mais cela donnera également à vos muscles stabilisateurs une tonne de travail supplémentaire.
«La vie et le sport se déroulent dans le plan transversal, comme lorsque vous mettez votre ceinture de sécurité ou que vous balancez une batte», explique le formateur de célébrités Gunnar Peterson. «Vous devez vous entraîner de cette façon dans la salle de sport. Comme le dit la publicité, `` Continuez à croquer '', mais ajoutez une rotation d'un côté à l'autre pour tout faire mieux."
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Pavel Ythjall
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches aux épaules, tenant une barre relativement légère sur vos pièges supérieurs. En gardant le dos plat et les genoux légèrement pliés, pliez lentement vos hanches en arrière pour abaisser votre torse vers le sol. Lorsque votre torse est parallèle au sol, inversez le mouvement pour revenir à la position debout.
«Les bons matins ciblent les plus gros muscles de la chaîne postérieure [fessiers, ischio-jambiers et paraspinaux]», explique Guillermo Escalante, un culturiste basé en Californie, «qui peut vous aider à améliorer votre force dans les ascenseurs comme le soulevé de terre et le squat, ainsi qu'à diminuer votre risque de blessure au bas du dos."
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