9 exercices de poids corporel pour les bras colossaux

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Lesley Flynn

Je veux d'énormes bras déchirés? Mettez de côté ces poids et revenez à l'essentiel avec un entraînement au poids corporel uniquement, au moins de temps en temps.

Sans tous ces poids lourds, vous offrirez à votre corps et à vos articulations une pause bien méritée. En modifiant l'angle et la position de votre corps et en faisant preuve de créativité avec les bons outils dans votre salle de sport, vous pouvez toujours obtenir le stimulus nécessaire pour une croissance réelle de vos biceps, triceps, épaules et avant-bras.

Même si vous êtes un athlète inconditionnel, remplacez vos exercices habituels des bras par ces mouvements de poids corporel pendant les prochaines semaines et regardez vos biceps et vos triceps pousser comme des mauvaises herbes.

De rien.

Routines d'entraînement

L'entraînement ultime au poids corporel pour les culturistes

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BLACKDAY / Shutterstock

Les trempettes

Les trempettes sont un exercice phénoménal pour renforcer non seulement vos pectoraux et vos épaules, mais aussi pour faire exploser vos triceps et vos avant-bras. Montez sur une barre d'immersion, gardez votre poitrine à l'extérieur et abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes fassent un angle de 90 degrés. En bas, remontez. Pour maintenir la pression sur votre cou, regardez un endroit sur le sol à quelques mètres devant vous.

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Edgar Artiga

Pullups de serviette

Pour faire pousser des bras plus gros, vous devez vous attaquer au maillon le plus faible: votre force de préhension. Si vous augmentez ce que vous pouvez tenir, vous augmenterez le stimulus de renforcement musculaire de votre corps. Les tractions de serviette sont l'un des meilleurs - et des plus durs - moyens de développer une force semblable à un vice dans vos avant-bras

Enroulez deux serviettes autour d'une barre de traction et attrapez les extrémités. Serrez vos omoplates ensemble et tirez-vous vers le haut tout en menant avec votre poitrine. Si deux serviettes sont trop difficiles, utilisez simplement une serviette et obtenez des répétitions égales sur les deux bras.

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Chargeur EDGAR ARTIGA / M + F

Boucles de biceps TRX

Les boucles de biceps traditionnelles sont sensibles à toutes sortes de torsions, de penchements et de flexions ainsi qu'à des blessures par surutilisation de vos coudes en raison de toute la résistance externe. Cependant, faire une boucle avec le TRX vous obligera à rester rigide, et cela activera tous les autres muscles de votre corps tout en ciblant vos bras.

Prenez un TRX et faites face au point d'ancrage. Penchez-vous, gardez votre corps droit et épinglez le haut de vos bras sur vos côtés. Puis enroulez le TRX vers vous. Pour rendre cela plus difficile, rapprochez vos pieds du point d'ancrage.

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Pour Bernal / M + F Magazine

Promenade du crabe

La promenade du crabe a l'air bizarre, mais ça donne des résultats. Il renforce la stabilité totale du corps, mais cible également vos épaules et vos triceps pendant que vos bras se renforcent pour vous maintenir en forme. Mettez-vous en position de crabe: les mains et les pieds à plat sur le sol, la poitrine vers le haut, les genoux pliés, les hanches à un pouce du sol, les bras tendus, les mains directement sous vos épaules et les doigts pointés derrière vous.

Rampez en avant en faisant un petit pas avec votre bras droit et votre jambe gauche en même temps, puis un autre pas avec votre bras gauche et votre jambe droite. Alternez tout en gardant vos hanches basses et votre poitrine relevée.

Pour rendre cela plus difficile, rampez vers l'arrière ou latéralement.

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Chargeur EDGAR ARTIGA / M + F

Bande déroulante

Les pushdowns de bande sont un excellent moyen d'injecter une quantité massive de volume dans vos triceps sans exercer de pression sur vos articulations sensibles du coude. Avec autant de répétitions, vous obtiendrez la «pompe» ainsi qu'un «temps de tension» important pour une hypertrophie grave.

Attachez une bande lumineuse à un objet suspendu robuste et saisissez une extrémité avec les deux mains. Épinglez le haut de vos bras sur vos côtés et étendez vos coudes pour verrouiller. Attrapez le groupe où le niveau de résistance vous mènera à environ 50 à 75 répétitions avant de vous fatiguer.

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Par Bernal

Chin-ups à prise étroite

Contrairement au pull-up, le chinup - paumes face à vous - augmente l'effort sur vos biceps; cela rétrécira votre prise et vous monterez en flèche à partir de cet accent.

Accrochez-vous à une barre de traction avec les paumes tournées vers vous et à seulement quelques centimètres l'une de l'autre. Serrez vos omoplates ensemble et tirez-vous vers le haut, jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.

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Maridav / Shutterstock

Pushups de largeur étroite

Martelez vos triceps, pectoraux, épaules et tronc en utilisant une largeur étroite sur le pushup. Mettez-vous dans une position push-up avec vos mains à seulement quelques centimètres. Abaissez-vous en gardant vos coudes près de vos côtés.

Pour rendre cet exercice plus difficile, surélevez vos pieds ou enfilez un gilet lesté.

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nd3000 / Shutterstock

Extension du triceps TRX

La beauté des exercices TRX est que vous pouvez rapidement augmenter ou réduire l'intensité en vous rapprochant ou en vous éloignant du point d'ancrage.

Prenez un TRX et tenez-vous face au point d'ancrage. Penchez-vous en avant et gardez votre corps droit. Maintenant, gardez vos coudes devant votre poitrine et vos mains à hauteur du front.

Tout en maintenant votre corps rigide et vos bras immobiles, étendez vos avant-bras vers l'avant pour activer vos triceps et vous pousser vers le haut.

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Jay Sullivan

Pique de brochet

Pousser quoi que ce soit au-dessus de la tête est un moyen génial de construire des épaules et des triceps épais. Avec les exercices de poids corporel, il peut être difficile de trouver des mouvements au-dessus de la tête - jusqu'à présent, c'est.

Les pompes Pike imitent l'avion aérien en vous mettant à l'envers. Mettez-vous en position de pompes et soulevez vos hanches jusqu'à ce que vous ayez une ligne droite allant de vos mains à vos hanches.


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