Ma vie a changé quand j'ai lu Earl Nightingale's Menez le champ. Nightingale, un survivant de l'attaque de Pearl Harbor, était un pionnier du travail de motivation. Son point clé peut être résumé comme ceci:
"Nous devenons ce que nous voulons être."
J'ai souvent soutenu que nous devons passer plus de temps à réfléchir à notre entraînement, et ci-dessous, nous examinerons trois idées dans chacun des trois domaines clés de l'entraînement en force - les répétitions, les entraînements et la programmation.
Il y a quelques années, Brian Oldfield (ancien détenteur du record du monde au lancer du poids) et moi étions assis à parler de levage. Il m'a parlé d'une école polonaise où les athlètes soulevaient. Au lieu de compter comme la plupart des Américains, les enfants ont compté à rebours, comme un décollage à la NASA - 5, 4, 3, 2, 1. Brian a adoré l'idée parce que le concept de «Blast Off» était parfait avec la nature explosive de l'entraînement.
Je suis un grand fan des entraînements 5 x 5 et ce petit changement peut être très précieux. J'ai toujours pensé que l'avant-dernier set est le plus difficile mentalement et c'est un moyen de contourner ce problème.
Bill Witt, une légende des entraîneurs de lancer, m'a donné une autre idée qui traite des représentants les plus élevés souvent utilisés pour l'hypertrophie. Mais pour ceux d'entre nous qui ont passé leur vie à penser que 5 répétitions sont considérées comme des répétitions élevées et que tout ce qui dépasse 6 répétitions est du cardio, il faut un changement mental pour obtenir ces répétitions plus élevées pendant une séance d'entraînement.
La réponse simple de Bill est «et-un."" Et "est le premier représentant et" un "est le second. Un ensemble de 10 ressemble à ceci:
"Et-un-et-deux-et-trois-et-quatre-et-cinq."
Vous avez fait 10 répétitions, mais vous n'en avez compté que cinq. Dix répétitions peuvent être une lutte pour moi par les répétitions 8 ou 9, mais cette méthode trompe en quelque sorte l'esprit. Une grande partie de l'entraînement est un jeu d'esprit, alors acceptez-le et jouez avec.
Steve Ledbetter a une idée qui fonctionne vraiment bien avec les athlètes de compétition qui ne participent pas au Iron Game. Il dit simplement "ish."
Le meilleur exemple de «ish» est l'approche de John Powell du 5 x 5. Chaque année, il s'était fixé comme objectif de faire un poids pour 5 séries de 5. S'il choisissait 365 comme poids cible, il se laissait tomber sur le banc une fois par semaine et se testerait.
Il additionnerait ensuite le nombre total de répétitions de l'entraînement (10 dans ce cas). Au fur et à mesure que les semaines et les mois avançaient, il passait lentement à l'adolescence, puis à la vingtaine. Avec un poids assez sérieux, cela pourrait prendre des mois pour atteindre les 25 répétitions complètes d'un entraînement 5 x 5. L'avantage de cet entraînement n'est peut-être pas évident, mais il vous permet d'utiliser des poids lourds et d'augmenter lentement et régulièrement le volume. Les progrès dans la vie et la pesée sont aussi «ishy» que je peux l'imaginer.
Je prêche l'idée des séances d'entraînement «pointer l'horloge» à T-Nation depuis près d'une décennie. Ce sont des sessions où vous venez de vous présenter et de faire le travail. Si vous aviez un plan, vous l'avez suivi. Si vous aviez un entraînement pré-imprimé, vous l'avez terminé.
Comme un artisan, une grande partie de notre formation va se présenter et faire des choses. C'est aussi le genre de formation qui construit un système fiable au fil du temps. Mais il y a des moments où vous devez tout laisser sur le sol et, malheureusement, dans ma deuxième réflexion ci-dessous, «tout laisser sur le sol» peut en fait arriver.
J'aime appeler ces entraînements et ces courtes fenêtres d'entraînement «défis.«Il y a quelque temps, T-Nation a lancé mon Farmers Walk Challenge et mon 315 Deadlift Challenge. Quel plaisir ils sont!.
J'appelle aussi ces séances d'entraînement «Kill Yourself»."Ils sont super, mais vous ne pouvez les faire que pendant environ trois semaines avant de mourir.
Au Junior High, notre premier match de football a été annulé, donc notre équipe d'entraîneurs a décidé de se faufiler dans quelques jours supplémentaires de doubles sessions. Nous avons eu trois semaines et demie de séances d'entraînement de deux jours et notre équipe est passée de 70 joueurs de football à environ 25. Notre saison a été un désastre, car nous ne pourrions jamais vraiment revenir de la charge de tous les entraînements.
La plupart des gymnases qui poussent les «balles contre le mur» à chaque séance ont tendance à avoir des taux d'abandon énormes, de nombreux problèmes de physiothérapie et ont tendance à se fermer assez rapidement. Vous pouvez certainement tout faire, mais il y a de la sagesse à ne pas tout faire tout le temps.
Je voudrais vous présenter "La règle de la gueule de bois.«J'ai eu des conversations avec des gens de toutes sortes de sports et j'ai remarqué un schéma - leur meilleur effort de toute une vie était souvent effectué le matin après une série de mauvaises décisions, dont beaucoup étaient prises lors de quelque chose comme un enterrement de vie de garçon. Beaucoup d'histoires incluaient des vomissements dans des parterres de fleurs, alors c'est peut-être le véritable secret, mais plus probablement, c'est ceci:
Ne rien attendre ou très peu d'une séance d'entraînement ou d'une compétition permet souvent de s'étirer et de s'étendre bien au-delà des contraintes habituelles.
Devez-vous avoir la gueule de bois? Non. Quand j'avais 18 ans, mon autocar est parti en road trip et j'ai dû m'entraîner sans lui. Quand je suis entré dans la porte, mon PR propre et sec était de 270 livres. Mais je me sentais bien et j'ai nettoyé et branlé 271 pour un nouveau record. C'était facile, alors j'ai fait 282. Puis j'ai fait 292.
Dan Curiel est entré et a dit: «Essayez 137.5 kilos. Tu peux le faire."Cela fait 303 livres. J'ai fait l'ascenseur et brisé la barrière de 300 livres. J'avais ajouté 33 livres à mon record personnel en une demi-heure.
Pourquoi? Comment? Je ne sais pas et ne demande pas. J'ai appris que des sessions et des jours d'entraînement extraordinaires surgissent de nulle part et que vous devez profiter de votre danse avec ces rares moments de la vie.
En programmation, je garde un œil sur deux concepts de base qui ouvrent la voie à un troisième. Tout d'abord, je cherche à trouver des lacunes dans la formation. Les lacunes consistent en tout ce que vous devriez faire, mais que vous ne faites pas. Voici ma liste des mouvements humains fondamentaux:
La plupart des gens sautent les squats et les porte chargés. J'ai soutenu pendant des années que le simple fait d'ajouter des squats de gobelet et des marches d'agriculteurs aux séances d'entraînement résoudrait la plupart des problèmes d'entraînement.
Quand Mike Brown et moi nous entraînons, il fait le calcul après chaque séance pour voir s'il y a un équilibre entre nos mouvements. C'est toujours un défi, bien sûr, de juger un soulevé de terre de 700 livres (charnière) contre des squats de gobelet légers et de voir s'il y a un équilibre, mais simplement chercher des lacunes est mon seul objectif.
Ensuite, logiquement, viennent les normes. J'ai travaillé sur des dizaines de normes et je les ai partagées avec des lecteurs de T-Nation dans le passé.
Par exemple, j'ai constaté que lorsqu'un lycéen fait plus de 200 livres dans le développé couché, propre et squat avant, de bonnes choses semblent se produire. Voici mon «Big Blue Club», la norme de base pour être un athlète universitaire:
Cela devrait être assez facile pour que le garçon puisse tout faire en une seule séance d'entraînement. J'ai aussi des normes pour les pompes (45 en une minute), les tractions (5 vraies) et les rangées horizontales (24 en une minute). Je garde les pieds sur un banc pour que ça ne devienne pas un exercice pour les jambes).
Je continue à travailler sur des normes pour les adultes qui peuvent inclure les non formés et les non formés ainsi que ceux sur la voie de la maîtrise.
Vous devez vous faire confiance et vous entraîner avec intuition. Il y a dix ans, cela s'appelait «entraînement instinctif», mais c'est simplement ceci: lorsque vous avez consacré du temps, des efforts et de l'énergie à votre entraînement, vous pouvez parfois «avoir un indice» que vous devez faire X, Y, ou Z.
Beaucoup de mes séances du matin se font avec un groupe de personnes d'âges et de milieux sportifs variés. Je demande souvent: «Quelqu'un a-t-il besoin de travailler sur quoi que ce soit?«Parfois, un participant dira quelque chose de très simple et direct et le groupe commencera tous à travailler sur cette question ou problème. Généralement, en quelques minutes, nous convenons tous que nous avions besoin des mêmes corrections.
Maintenant, cela ne signifie pas que chaque jour sera un jour de bras parce que la Force vous dit de travailler vos biceps.
Si vous gardez un journal de vérification de vos lacunes et essayez de respecter certaines normes, vous pouvez vous accorder beaucoup plus de flexibilité dans votre entraînement car vous pouvez voir sur une semaine ou un mois si votre «instinct» est bon ou mauvais.
Je n'ai jamais pensé qu'il était mal de se concentrer sur un problème, une faiblesse ou un écart pendant jusqu'à deux ans pour le mettre aux normes. Vos forces n'iront nulle part. En fait, il a tendance à s'améliorer lorsque l'ensemble du système est amélioré. Donc, quand il s'agit de la formation sur l'intuition, "Faites confiance, mais vérifiez."
Je passe beaucoup de temps à «réfléchir» à la manière d'améliorer mon entraînement et celui de mes athlètes. Je vous exhorte à faire de même. C'est du temps de qualité qui pourrait être beaucoup plus significatif que la plupart de ce que vous faites au gymnase chaque jour.
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