9 aliments pour renforcer vos muscles que vous devriez toujours avoir dans votre réfrigérateur

Peu importe à quel point vous travaillez dur dans la salle de sport, une alimentation disciplinée est la clé pour atteindre vos objectifs physiques. Vous savez que manger au restaurant n'est pas bon pour votre alimentation, mais les aliments que vous gardez sous la main à la maison sont tout aussi importants. Votre réfrigérateur à lui seul peut être un champ de mines de tentations ou un stock de toutes les munitions dont vous avez besoin pour développer vos muscles, selon la façon dont vous le remplissez. 

Si vous gardez ces neuf éléments essentiels à portée de main, vous ne vous déménagerez jamais pour préparer un repas avant ou après l'entraînement pour les muscles.

Alimentation saine

9 aliments qui devraient toujours faire partie de votre alimentation

Ayez ces aliments sous la main pour alimenter votre corps pour une performance optimale.

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Cottage cheese

En plus d'offrir un profil complet d'acides aminés, le fromage cottage contient une quantité solide de protéines de lactosérum et de caséine, déclare le nutritionniste sportif certifié Tony Ricci, PsyDc, FISSN, CSCS, PES, CDN.

«Ses niveaux plus élevés de caséine aident à ralentir la cinétique des protéines, ce qui peut aider à maintenir un état azoté positif pendant une durée plus longue», dit-il. Cela crée l'environnement idéal pour développer de nouveaux tissus musculaires.

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Des œufs

Les œufs sont des centrales nutritionnelles bon marché (aussi peu que 25 cents chacun) contenant les neuf acides aminés essentiels et environ 8 grammes de protéines. Ils contiennent également une bonne quantité de vitamine B-12, qui est nécessaire à la dégradation des graisses et aide votre cerveau et vos muscles à communiquer pour une meilleure contraction pendant les ascenseurs.

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Avocats

Manger un demi-avocat peut réduire de 40% votre désir de grignoter par la suite, selon une étude du Journal de nutrition. Ils contiennent également beaucoup d'ALA, un précurseur des oméga-3, qui peut aider à réduire les douleurs musculaires d'apparition tardive.

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Les baies

Les baies sont un aliment à faible indice glycémique, qui réduit les fringales et les chutes de sucre dans le sang. Ils sont également l'un des meilleurs antioxydants, aidant à réparer les tissus musculaires endommagés et à calmer l'inflammation pour accélérer la récupération. N'importe quelle baie fera l'affaire: les fraises, les myrtilles, les mûres et les framboises sont toujours gagnantes.

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Yaourt grec nature

Ce produit laitier sain contient deux fois plus de protéines que le yogourt ordinaire pour aider à la réparation musculaire ainsi que des niveaux inférieurs de sucre et de sel. Évitez les marques à saveur de fruits et ajoutez vos propres baies et noix.

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Saumon

Pour construire des muscles plus gros, vous devez leur donner des protéines et des acides gras oméga-3. Les oméga-3 peuvent améliorer la récupération car ils aident à augmenter le taux de synthèse des protéines musculaires, selon une étude de 2011 L'American Journal of Clinical Nutrition.

Le saumon sauvage fournit également un solide punch de vitamine D-988 UI par 3.5 onces. portion, soit près des deux tiers (65%) de plus que la RDA de 600 UI.

La vitamine D peut favoriser la force ainsi que la perte de poids. Une étude a révélé que la vitamine D améliorait la puissance maximale après seulement quatre semaines d'entraînement en résistance et aidait à réduire le rapport taille / hanches chez les hommes en surpoids après 12 semaines.

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Épinard

Popeye était à droite, les épinards ont un sacré coup. Des scientifiques suédois ont découvert que le nitrate, un composé abondant dans les épinards, peut construire et tonifier les muscles. Les épinards sont également une excellente source d'acide folique, qui répare l'ADN et aide à produire de nouveaux globules rouges, et est riche en magnésium, qui est nécessaire pour maintenir une fonction musculaire et nerveuse normale.

Choisissez toujours des épinards crus; les épinards cuits perdent certains de leurs nutriments.

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Lait

Le lait est la boisson idéale pour augmenter la masse et aider à la récupération. Il contient à la fois des protéines de caséine et de lactosérum, qui, lorsqu'elles sont combinées, peuvent augmenter la synthèse des protéines musculaires nécessaires pour favoriser la croissance.

Recherche dans le Journal américain de la nutrition clinique ont constaté que boire du lait après l'entraînement produisait plus de masse musculaire maigre que les protéines de soja ou les glucides.

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Hoummous

«Vous avez besoin d'un équilibre presque égal de protéines et de glucides après les entraînements pour favoriser la récupération, et l'houmous (à base de pois chiches) vous en donne», dit Ricci. «La combinaison de protéines et de glucides dans le houmous peut être particulièrement bénéfique pour la libération lente et régulière des glucides dans la circulation sanguine, ce qui est vraiment bon à consommer pendant une fenêtre d'environ deux heures et plus avant l'entraînement et deux heures ou plus après l'entraînement», dit-il.

Étalez-le sur du pita de grains entiers pour une énergie à faible dégagement rapide.