Le temps chaud signifie qu'il est temps de faire de l'exercice à l'extérieur et de sculpter ces abdos estivaux. Les avantages sont énormes: avoir une section médiane puissante et définie est le marqueur ultime de l'athlétisme et de la santé globale - sans parler, cela fait des merveilles pour votre confiance.
Mais votre cœur fait plus que faire tourner les têtes - il stabilise également votre corps pour les ascenseurs lourds, transfère la puissance de vos jambes à votre torse et maintient votre colonne vertébrale en bonne santé et en sécurité. Et même si nous voulons qu'ils aient l'air bien, les meilleurs exercices d'abdominaux les renforcent aussi.
Voici neuf exercices de sculpture du tronc que vous pouvez faire à l'extérieur qui non seulement construisent des abdos ciselés prêts à la plage, mais augmentent également la force totale de votre corps.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Pimentez les planches ennuyeuses et conventionnelles en les transformant en un exercice dynamique. De cette façon, vous entraînerez votre cœur à la fonction: il doit rester rigide et protéger la colonne vertébrale lorsque vous bougez activement vos extrémités.
Commencez en position de planche avec vos avant-bras au sol. Montez en position push-up en soulevant chaque bras un par un sur vos mains. Abaissez le dos dans une planche d'avant-bras en basculant vos bras sur leurs avant-bras un par un. Répétez en commençant par le bras avec lequel vous avez terminé votre dernière répétition. Répétez pendant 45 secondes.
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Les planches latérales alternées transforment la planche latérale en un mouvement dynamique qui crée une énorme puissance de rotation et de forts muscles profonds comme l'abdomen transversal.
Allongez-vous sur le côté et placez votre avant-bras sur le sol, perpendiculairement à votre corps. Gardez votre corps droit, vos fessiers serrés et vos épaules tirées vers l'arrière. Ne laisse pas tes hanches s'affaisser. Tournez votre corps vers le sol, changez de bras et faites une planche latérale dans l'autre sens.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Le crawl de l'ours est un excellent exercice pour développer des abdos solides et une stabilité totale du corps. Parce qu'il engage tant de muscles, il a également un élément métabolique élevé et de perte de graisse.
Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches; gardez vos genoux à un pouce au-dessus du sol. Rampez en avant en faisant un petit pas avec votre bras droit et votre jambe gauche en même temps et alterner. Gardez vos hanches basses et la tête haute.
Pour rendre les choses plus difficiles, rampez vers l'arrière ou latéralement. Utilisez-le comme finisseur et couvrez toutes les directions en 60 secondes.
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Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites. Placez vos paumes sur le sol à côté de vos hanches et poussez-vous tout en soulevant légèrement vos jambes du sol. Vous pouvez également utiliser des barres ou des poignées surélevées. Attendez le temps. Gardez vos épaules baissées et en arrière, ne les laissez pas hausser les épaules.
Si c'est trop dur, commencez avec les deux pieds au sol en vous tenant au-dessus du sol. Ensuite, soutenez-vous avec un seul pied sur le sol. Pour rendre les choses plus difficiles, passez à un V-Sit où vous soulevez vos jambes étendues jusqu'à ce que vos orteils soient plus hauts que votre tête afin que votre corps forme un V.
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La planche de salut enlève une base de support, ce qui oblige le noyau à travailler plus fort pour stabiliser votre corps et résister à la torsion.
Commencez en position de planche. Gardez votre cœur serré et vos fessiers serrés. Apportez une main à votre front en position de salut et maintenez pendant cinq secondes. Empêchez vos hanches de se tordre et restez serré. Alterner les côtés. Faites ceci pendant 30 secondes.
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Bien que les pompes tirent déjà votre cœur, cette variante fera exploser davantage vos abdominaux et vos obliques lorsque vous déplacez activement votre jambe sur le côté.
Lorsque vous vous abaissez dans une poussée, tirez un genou sur le côté et essayez de toucher le coude de ce même côté. Rapprochez-vous le plus possible du sol et poussez vers le haut tout en ramenant la jambe à sa position d'origine. Alterner les côtés. Faites 3 à 4 séries pour 8 répétitions de chaque côté.
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Les débrayages abdominaux imitent la roue abdominale et font exploser votre cœur en modifiant la longueur que votre section médiane doit supporter. Vous renforcerez également vos lats au fur et à mesure que votre portée au-dessus de votre tête.
Commencez en position pushup. Avancez lentement vos bras tout en gardant vos pieds immobiles et votre tronc renforcé. Ne laissez pas le bas du dos s'affaisser ou plier les hanches lorsque vous vous étendez vers l'avant. Allez aussi loin que vous le pouvez et marchez vers votre position d'origine. Si cela est trop difficile, commencez à genoux au lieu de la position pushup.
Pour déchiqueter vos abdos, faites 8 répétitions pour 3 séries.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Popularisés par Bruce Lee, les drapeaux de dragon sont un exercice brutal pour les abdominaux qui martèle tout votre cœur, engage tout votre corps et se reporte à chaque mouvement athlétique - pour n'en faire qu'un, vous avez déjà un noyau solide.
Allongez-vous sur un banc, passez la main derrière votre tête et attrapez le banc aussi fort que possible. Poussez vos jambes, vos hanches et votre torse droit au-dessus et maintenez une ligne droite. Abaissez-vous tout en gardant une ligne droite des pieds aux épaules. Allez aussi bas que possible sans toucher le banc et soulevez votre corps, en gardant à nouveau votre corps aussi droit que possible.
Si vous ne pouvez pas vous relever, faites des drapeaux de dragon négatifs: amenez votre corps en position supérieure et abaissez-vous aussi lentement que possible tout en gardant votre corps droit. Reposez-vous en bas et répétez. Faites-les pendant 5 répétitions.
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Alors que les craquements et les redressements assis peuvent blesser votre dos, développer une mauvaise posture et fatiguer votre cou, les craquements inversés peuvent en fait corriger votre posture tout en développant de forts obliques et des muscles abdominaux inférieurs.
Allongez-vous sur le sol avec vos cuisses perpendiculaires au sol, vos genoux pliés aussi loin que vous le pouvez et vos pieds au-dessus du sol. Pliez vos genoux contre votre tête et ramenez-les lentement. Gardez vos genoux complètement pliés tout au long de l'exercice et ne laissez pas vos cuisses dépasser perpendiculairement au sol.
Si c'est trop dur, attrapez un poids ou étudiez un objet derrière vous - de cette façon, vous pouvez le tenir et le tirer pendant que vos genoux s'enroulent. Pour faire exploser votre cœur, faites 3 séries de 12 répétitions.
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