Alors tu essaies de perdre un peu de poids? Il est peut-être temps de descendre du tapis roulant et d'essayer des exercices pliométriques.
Explosive et stimulante, la pliométrie peut accélérer le métabolisme de votre corps non seulement au fur et à mesure que vous les faites, mais aussi bien après avoir terminé. (En savoir plus sur les raisons pour lesquelles les entraînements pliométriques sont si efficaces pour brûler les graisses et la forme physique de tout le corps.)
Cependant, parce que ces mouvements sont si puissants, assurez-vous de commencer lentement - juste une ou deux fois par semaine pendant quelques semaines, jusqu'à ce que votre corps apprenne à faire face au stress.
«Vous ne voulez pas en prendre trop trop tôt», déclare Steve Feinberg, entraîneur basé à New York, entraîneur de conditionnement pour les combattants professionnels et amateurs, créateur de Speedball Fitness et co-inventeur du SpeedBALL et de l'HIPBOX.
Aussi: Échauffez-vous soigneusement avant de faire de la pliométrie, déclare Michele Sotak, entraîneur basé à Chicago, C.P.T.-et essayez de prioriser votre surface d'exercice.
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Marc Royce
Un excellent exercice pliométrique de départ serait une limite latérale, où vous sautez d'un côté à l'autre et atterrissez avec les deux pieds, dit Feinberg.
Pour monter d'un cran, ne sautez que sur un pied, ce qui en fait un mini patineur lié.
Niveau trois: augmentez la hauteur et la largeur de chaque saut et amenez votre pied libre derrière vous pour un «patineur de vitesse» complet.
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Robert Carani
Ce mouvement explosif est parfait pour les entraînements en plein air sur la piste lorsque vous avez accès à une marche, un banc ou une plate-forme. Si vous débutez ou si vous n'avez pas un bon équilibre, montez simplement votre genou tout en gardant un pied sur la plate-forme.
Faites face à la marche et placez votre pied gauche au centre de la marche. Montez en équilibre sur votre jambe gauche avec votre genou droit plié. Montez votre genou droit puissamment et pliez-vous tout en équilibrant et en sautant de manière explosive du pied planté.
Ramenez légèrement le pied droit au sol tout en gardant le pied gauche placé sur la marche pour un total de 15 répétitions, et répétez immédiatement sur l'autre jambe.
Recommandation de Sotak: trois séries à un niveau de haute intensité, avec une pause de 60 secondes entre chaque série.
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Olena Yakobchuk / Shutterstock
«Cela peut être très gymnastique. C'est vraiment difficile, mais encore une fois, vous pouvez impliquer les bras et utiliser les bras pour vous aider à tirer lorsque vous quittez le sol », déclare Feinberg.
Amenez-le à des niveaux plus intenses en faisant un saut à deux pieds, à un saut à deux pieds avec un genou replié, à un saut à deux pieds avec un coup de pied à l'avant (également appelé un brochet) où vous atteignez avec ta main, suggère Feinberg.
Recommandation de Feinberg: commencez par un saut d'un pied pendant environ 20 ou 30 secondes et essayez de rester le plus loin possible du sol. Reposez-vous ensuite pendant 30 secondes environ avant de commencer le tour suivant.
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Ian Spanier
Après vous être échauffé avec un ensemble de sauts à deux pieds, créez des formes au sol pour garder les choses intéressantes et améliorez les mouvements latéraux et les sauts explosifs.
«J'ai des clients qui fabriquent des boîtes sur le sol, puis des losanges et des triangles aussi vite que possible, s'efforçant de mettre les pieds dans la position suivante, puis de repartir du sol aussi vite que possible», déclare Feinberg.
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Pavel Ythjall
«Les cordes de combat sont parfaites pour travailler tout votre corps et augmenter la consommation de calories», déclare Sotak, qui aime utiliser des accessoires avec ses clients pour garder les entraînements frais, durs et intéressants. «Ces exercices brûlent beaucoup de calories en peu de temps."
Sa suggestion: faites des sauts avec des sauts tout en tenant une corde dans chaque main. Le poids de la corde ajoute de la résistance et fait travailler vos épaules tout en faisant ces vérins, dit Sotak. Lorsque vous abaissez les cordes, essayez de les claquer en atterrissant dans le cric.
Une autre option: vous pouvez également faire des vagues de cordes de combat tout en alternant des fentes inversées pour faire travailler tout votre corps et brûler des calories.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Lorsque la plupart des gens essaient des pompes pliométriques, ils ont généralement peur d'une vilaine plante du visage dans le sol. Le correctif? "Changez la position de vos mains lors de l'atterrissage - c'est le premier objectif de quelqu'un qui soulève généralement selon des schémas très stables et très chargés", déclare Feinberg.
Commencez dans la position de base des pompes, amenez votre poitrine au sol, puis poussez dans le sol pour exploser dans les airs, redescendant au sol. Essayez ceci pendant 20 secondes ou jusqu'à ce que vous soyez proche de l'échec.
Une fois que vous avez maîtrisé cela, essayez de faire un applaudissement avec vos mains près du sol pendant que votre corps est poussé dans les airs. Différentes variations de main ajoutent un autre élément difficile, dit Feinberg.
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Raul Mellado Ortiz / Shutterstock
«Ce sont d'excellents exercices pliométriques car vous obtenez une amplitude de mouvement complète en sautant et vous pouvez vous accroupir davantage de chaque côté tout en tenant les bandes de suspension», explique Sotak.
Tenez-vous face au système de suspension et saisissez les poignées. Sautez vers la gauche, plantez votre pied gauche et croisez le pied droit derrière vous, sans le laisser toucher le sol. Continuez de l'autre côté en vous déplaçant le plus rapidement possible. Visez 30 secondes à une minute d'un côté à l'autre.
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Magazine M + F
Prenez un squat explosif de quelques crans en en faisant un squat jack, suggère Sotak. Commencez avec les pieds joints dans une position accroupie aussi basse que vous pouvez tenir tout en étant capable de sauter dans la position des jambes larges et dans le dos. Vous pouvez commencer avec les mains sur la nuque, en vous concentrant sur le travail du bas du corps.
À partir de là, passez à un Jumping Jack Squat, regardant fixement avec un squat bas et explosant dans les airs en position X avec vos jambes et vos bras avant d'atterrir dans le squat bas.
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Tom Corbett
Une fois que vous vous sentez fort en faisant des squats de poids corporel et des squats de jumping jack, Sotak suggère de prendre un ballon médicinal lesté et / ou d'enrouler une bande autour de vos cuisses.
«Passez d'une position accroupie en tenant un ballon lesté devant votre poitrine avec une bande autour des cuisses, puis sautez et explosez», suggère Sotak. Vos cuisses appuieront contre la bande de résistance pendant que vos bras pousseront le ballon au-dessus de votre tête.
Faites ces exercices à pleine capacité pendant 30 secondes, puis prenez une pause de 30 secondes à une minute et recommencez.
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