9 signes indiquant que vous ne consommez pas suffisamment de protéines

Les besoins en protéines varient d'un athlète à l'autre, il peut donc être difficile de savoir si vous consommez suffisamment de ce macronutriment. Si vous passez la plupart de votre temps à la salle de sport dans la salle de musculation, vos besoins en protéines basculeront vers le haut du spectre. Mais savoir exactement combien de protéines est suffisant peut être délicat.

Les scientifiques disent que suivre certaines directives recommandées n'est pas nécessairement la voie à suivre.

«Il y a une bonne raison de recommander aux athlètes des apports en protéines supérieurs à la RDA», déclarent des scientifiques qui ont publié un article dans le Journal des sciences du sport. Les auteurs recommandent un apport en protéines 1.3g-1.8g par kilogramme par jour pour maximiser la synthèse des protéines musculaires. Ils ajoutent que consommer plus de protéines (1.8g-2g par kilogramme de poids corporel par jour) pendant les périodes d'entraînement intense ou de restriction calorique peut également être utile.

Mais que se passe-t-il si votre apport quotidien en protéines est insuffisant? Voici quelques-uns des signes les plus courants indiquant que vous ne consommez pas suffisamment de protéines.

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Vous avez faim peu de temps après avoir mangé

Les protéines contribuent à augmenter la satiété ou la sensation de satiété et de satisfaction que vous ressentez après avoir mangé. Si vous remplissez votre assiette avec trop de glucides (en particulier les glucides féculents et raffinés) et pas assez de protéines, vous êtes plus susceptible de vous retrouver dans la cuisine peu de temps après le repas. Manger suffisamment de protéines à chaque repas et à l'heure de la collation vous aidera à maîtriser vos fringales. 

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La rétention d'eau

Si vous avez diminué votre apport en protéines et que vous faites le plein de glucides à la place, vous pouvez ressentir un gonflement des mains et des pieds à cause de la rétention d'eau. Avec chaque gramme de glucides ingéré par votre corps, votre corps conserve trois grammes d'eau.

Dans les cas graves, de faibles taux de protéines dans votre sang peuvent entraîner une rétention d'eau dans les pieds, les chevilles et le bas des jambes; une condition appelée œdème.

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Votre plan d'entraînement a atteint un plateau

L'une des fonctions les plus importantes des protéines est de construire et de réparer les muscles après une séance d'entraînement. Si votre apport en protéines est trop faible, il est peu probable que vous constatiez une croissance et un développement musculaires continus, même si votre plan d'entraînement est cohérent. Pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre séance de musculation, les experts vous recommandent de consommer des protéines dans un rapport de 3: 1 (glucides aux protéines) avant, pendant et après l'exercice. Plus important encore, l'apport en protéines dans les 15 à 30 minutes suivant votre séance d'entraînement est essentiel pour une synthèse musculaire optimale. 

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Tu perds de la masse musculaire avec l'âge

Perdez-vous du muscle après l'âge mûr avec le même programme d'entraînement et le même apport en protéines que vous avez toujours maintenu?  La recherche suggère que vous pourriez avoir besoin de plus de protéines si vous continuez à vous entraîner en vieillissant. Dans une étude de recherche portant sur l'entraînement en force chez les hommes plus âgés, les chercheurs ont découvert qu'ils avaient besoin de doses plus élevées de protéines de lactosérum après l'entraînement pour voir la synthèse maximale des protéines musculaires (MPS).  L'étude, publiée dans le British Journal of Nutrition, a résumé que 40 g d'ingestion de lactosérum immédiatement après l'exercice fonctionnent mieux pour les athlètes plus âgés que la recommandation de 20 g pour les jeunes adultes. 

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Votre peau est irritée et ne guérit pas

Les protéines ne sont pas seulement importantes pour la croissance musculaire, elles sont également essentielles pour le maintien d'une peau saine, surtout en vieillissant. Une alimentation saine qui comprend des protéines maigres, ainsi que des fruits, des légumes et des graisses saines est essentielle pour atténuer les signes de vieillissement, disent les experts de l'American Academy of Dermatology. Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, vous pouvez avoir des troubles de la peau ou des ongles, dit Kristine Hoffman, D.P.M., dans un article pour La podiatrie aujourd'hui. Dans les cas graves, une carence en protéines peut même entraîner des problèmes de cicatrisation des plaies. «Les protéines sont essentielles à la cicatrisation des plaies», déclare le dermatologue Zac Handler, M.ré., qui pratique chez les spécialistes de la peau, du laser et de la chirurgie de New York et du New Jersey. Il cite des recherches suggérant que les protéines de lactosérum réduisent les radicaux oxygénés qui améliorent la cicatrisation des plaies.

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Amincissement des cheveux

L'apport en protéines est également lié à la santé des cheveux, selon l'AAD. Selon l'organisation, si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, votre corps peut arrêter la croissance des cheveux après 2-3 mois. Mais la perte de cheveux peut ne pas être permanente. Il est prouvé que l'augmentation de votre apport en protéines peut aider à réduire les cheveux clairsemés ou la perte de cheveux.

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Tu te sens toujours endolori

Si vous frappez votre corps sur le sol du gymnase, vous devez le nourrir correctement pour lui permettre de se réparer. Obtenir suffisamment de protéines dans les heures qui suivent votre entraînement l'aide non seulement à se reconstruire, mais peut également aider à réduire les douleurs musculaires, selon une étude menée sur les Marines. Les chercheurs qui ont étudié les effets des protéines sur la santé vous recommandent de diviser votre apport total en protéines de manière égale entre les repas, plutôt que de le charger au cours d'un seul repas, comme le dîner. 

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Vous ne gagnez pas de masse musculaire

Vous avez frappé fort au gymnase pour développer votre masse musculaire maigre, mais vous êtes toujours maigre. Sans suffisamment de protéines dans votre alimentation, votre corps décomposera la masse musculaire pour le carburant plutôt que d'utiliser des réserves de graisse. Ainsi, même si vous soulevez suffisamment de poids pour prendre de la masse, vous vous retrouverez avec un corps plus mince avec moins de définition.

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Votre système immunitaire est compromis

Tomber malade plus souvent? Un système immunitaire affaibli est associé à la malnutrition protéique, selon la recherche. Votre corps utilise des anticorps pour combattre l'infection. Les anticorps sont des protéines. Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, vous remarquerez peut-être que vous tombez malade, en particulier pendant les périodes d'entraînement intense. Les chercheurs affirment que même si les preuves à l'appui des suppléments renforçant le système immunitaire font défaut, une alimentation équilibrée contenant suffisamment de glucides et de protéines est recommandée pour rester en bonne santé.

La plupart des experts, y compris ceux de l'American Council on Exercise, vous recommandent d'essayer de répondre à vos besoins en protéines en consommant des aliments protéinés de haute qualité. Mais comme tout bodybuilder occupé le sait, essayer de cuisiner et de préparer la bonne quantité d'aliments protéinés maigres peut être difficile. Pour cette raison, l'American College of Sports Medicine reconnaît que les suppléments protéiques peuvent être une alternative intelligente. Envisagez d'ajouter plus de protéines à votre alimentation avec des suppléments de protéines en poudre. Consultez notre liste des 11 meilleures (et pires) poudres de protéines.