Ce n'est pas très bien d'essayer de gagner du muscle en mangeant une tonne de protéines et de calories si vous n'absorbez pas suffisamment de nutriments. Cela double si vous essayez de perdre du poids: vos portions sont plus petites, il est donc encore plus important que vous absorbiez correctement autant que vous le pouvez.
De nos jours, il existe une variété d'outils à votre disposition si l'absorption est une priorité pour vous. Jetez un œil à ces.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes ou avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement.
C'est vrai, nous commençons avec un étrange. Mais c'est beaucoup plus soutenu par la science que vous ne le pensez, et c'est un favori du bodybuilder professionnel Ben Pakulski. N'oubliez pas que compter jusqu'à dix est un bon moyen d'éviter de vous mettre en colère? Longue histoire courte, méditer (vous pouvez l'appeler "compter vos respirations pendant quelques minutes" si cela semble trop woo-woo) aide à calmer votre système nerveux.
Cela stimule votre nerf vague, le nerf le plus long du corps, qui va de votre cerveau à votre ventre. Un nerf vague stimulé (appelé augmentation de votre «tonus vagal») met votre corps moins dans un état de «combat ou de fuite» (appelé «sympathique») que dans un état de «repos et digestion» (parasympathique), et nous pouvons en fait mesurer ceci: la recherche a montré qu'une augmentation du tonus vagal peut entraîner une meilleure absorption des nutriments et une meilleure sécrétion d'insuline, parmi des tonnes d'autres avantages.(1) (2) (3) Vous dites au corps qu'il n'y a personne à combattre et vous pouvez consacrer de l'énergie à la digestion.
[En savoir plus: Comment la méditation peut améliorer les performances sportives.]
Celui-ci est plus facile et c'est particulièrement important si vous mangez beaucoup de plantes. Pour commencer, le fer provenant de plantes ou d'œufs (appelé fer «non hémique») qu'il n'absorbe pas aussi bien que celui que vous obtenez de la viande. Manger avec une source de vitamine C aide à remédier au problème et à augmenter l'absorption.(4) (5) Ceci est très important si vous buvez beaucoup de thé ou de café, car cela peut réduire l'absorption du fer.
Il est également utile si vous mangez des légumineuses ou des grains entiers car ils contiennent de l'acide phytique, un «anti-nutriment» qui peut inhiber votre absorption de minéraux comme le zinc et le magnésium.(6) (7) (8) L'association de l'acide phytique et de la vitamine C améliore considérablement l'absorption de ces nutriments.(9) (10) Mangez des fruits ou des légumes avec vos repas.
Si vous possédez beaucoup de vitamines ou de pré-entraînement, il y a de fortes chances que vous ayez vu Bioperine® dans la liste des ingrédients. La pipérine est la molécule que les gens recherchent ici, et les preuves suggèrent qu'elle peut inhiber les enzymes qui pourraient entraver la digestion de certains nutriments.
C'est pourquoi la plupart des suppléments de curcumine (curcuma) et de thé vert (EGCG), ainsi que de nombreux médicaments sur ordonnance, contiennent de la pipérine, car quelques études l'ont montré pour améliorer l'absorption de leurs composés anti-inflammatoires.(11) (12) Plus particulièrement, certaines recherches ont montré que la pipérine augmentait l'absorption de la curcumine jusqu'à 2000 pour cent.(13)
Il y a moins de recherches sur la pipérine stimulant, par exemple, l'absorption des vitamines, et bien que cela semble aider à prévenir des niveaux excessifs de certains médicaments dans le corps, cela réduit également l'efficacité d'autres, alors discutez avec un médecin avant de le prendre.
Manger des aliments fermentés ou consommer des suppléments probiotiques peut améliorer la santé de votre microbiome intestinal, le nom donné aux milliards de bactéries qui tapissent votre tube digestif. Ces bestioles vous aident à digérer et à décomposer les aliments, et il est facile d'endommager votre microbiome avec un sommeil insuffisant, ne pas manger suffisamment de fibres ou simplement être stressé.
La recherche a révélé que la prise de certains probiotiques augmente l'absorption et l'utilisation des protéines et d'autres nutriments.(14) (15) (16) Consommer beaucoup de fibres, en particulier les fibres prébiotiques (que l'on trouve dans l'ail, les oignons, les bananes et les asperges, entre autres) peut également aider à maintenir le microbiome intestinal.
[En savoir plus: 5 choses que la plupart des gens manquent à propos de la santé digestive.]
Si vous nettoyez votre assiette avant tout le monde, il est possible que vous n'absorbiez pas autant que vous le pouvez. Mâcher à fond aide à briser sa propre nourriture et à activer les enzymes dans votre bouche - une étude de 2009 a révélé qu'en comparant les gens qui mâchaient des amandes 10 fois et 40 fois, ceux qui mâchaient plus absorbaient plus de graisse et d'énergie du repas.(17)
De nombreuses vitamines, comme A, D, K et E, sont liposolubles, elles ont donc besoin d'acides gras pour être absorbées efficacement. Parfois, vous trouverez ces vitamines dans les aliments gras (vitamine E dans les amandes, vitamine K dans le beurre, vitamine D dans les jaunes d'œufs) mais la plupart du temps, surtout si vous prenez des suppléments, vous trouverez peut-être prudent de consommer des matières grasses avec les vitamines pour aider ils atteignent votre circulation sanguine.
Au grand dam des amateurs de crudités, beaucoup d'aliments semblent mieux digérer lorsqu'ils sont cuits car cela aide à briser les parois cellulaires végétales. La cuisson augmente vraiment la biodisponibilité du bêta-carotène (qui se transforme en vitamine A et se trouve dans les tomates et les carottes), elle diminue les oxalates (qui rendent le fer plus difficile à absorber) et rend les protéines des œufs et de la viande plus faciles à absorber.(18) (19) (20)
Maintenant, c'est encore assez controversé car certaines méthodes de cuisson réduisent les vitamines. L'ébullition réduit la teneur en vitamine C du brocoli de 50 pour cent, en grande partie parce qu'il est soluble dans l'eau, donc il s'échappe dans l'eau, mais même le micro-ondes peut prendre environ 25 pour cent de la vitamine C.(21) (22) Vous pouvez garder une feuille de calcul de chaque aliment et de sa meilleure méthode de cuisson, mais nous pensons qu'il est plus facile de manger beaucoup de plantes pour éviter de manquer de nutriments, cuits ou non.
Un mauvais sommeil signifie pauvre, eh bien, tout. Il perturbe une gamme d'hormones liées au stress, à la glycémie et à l'absorption des nutriments, qui sont toutes impliquées dans la façon dont vous absorbez les nutriments.(23) (24) (25) (26)
Une revue systématique de vingt-six études publiées dans Nutrition en santé publique trouvé un assez bon lien entre de faibles quantités de nutriments en circulation et de faibles quantités de sommeil.(26) Étant donné que presque tous les domaines de votre santé sont également touchés, dormez au moins 7 heures par nuit.
[En savoir plus: 8 questions à poser sur votre horaire de sommeil.]
C'est un domaine assez nouveau de supplémentation, mais il est prouvé que la prise d'enzymes peut améliorer certains domaines de la digestion. Les exemples incluent les protéases (pour décomposer les protéines), les lipases (graisses) et les amylases (glucides), et beaucoup les trouvent (et les probiotiques) particulièrement utiles lorsqu'ils voyagent à l'étranger et que votre intestin devient plus vulnérable à l'indigestion.
Pour avoir un avantage sur la concurrence, de nombreuses poudres de protéines ajoutent des enzymes à leurs formulations, et certaines preuves le corroborent: une étude dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive vu ça les hommes qui prenaient Aminogen (un mélange de protéases) avec du concentré de lactosérum ont connu une augmentation du taux d'absorption.(27)
De nombreux aliments contiennent également des enzymes utiles, comme la protéase bromélaïne dans l'ananas, les amylases dans les bananes et les lipases dans les avocats. Nous semblons fabriquer moins d'enzymes à mesure que nous vieillissons, donc les suppléments d'enzymes peuvent être plus utiles une fois que vous avez atteint l'âge mûr, mais il convient de noter que ces suppléments ne sont pas réglementés par la FDA, vous voudrez donc vous assurer qu'ils sont au moins testés par des tiers.
Il y a aussi beaucoup de choses que vous devriez éviter de pour améliorer l'absorption - l'alcool peut tuer vos enzymes digestives et le stress peut vous faire manquer de nutriments comme la vitamine C.
Le conseil le plus important, comme d'habitude, est de manger une grande variété d'aliments et beaucoup de plantes et de fibres, de gérer votre stress, de dormir suffisamment et, si vous êtes toujours inquiet, de discuter avec votre médecin des suppléments et d'autres solutions.
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