Vous comptiez diligemment les macros, suiviez chaque entraînement, buviez de l'eau et perdiez rapidement du poids - jusqu'à ce que quelque chose se produise. Tu as arrêté de perdre du poids. La balance a grimpé d'une demi-livre, puis une livre, deux livres, et maintenant tu as cinq livres. Et tu ne sais pas comment c'est arrivé.
D'abord, respire. Deuxièmement, vérification de la réalité: cinq livres, ce n'est pas la fin du monde. (Et si vous vous entraînez avec diligence, il y a de fortes chances que ce soit juste le résultat d'une masse musculaire supplémentaire.) Le point est: si vous avez recommencé à prendre du poids après une période prometteuse de perte de poids, votre première tâche est de comprendre et d'apprendre pourquoi vous avez pris du poids afin de recommencer à perdre de la graisse et des pouces. La prochaine étape: faire quelque chose à ce sujet.
Pour vous aider tout au long du processus, nous avons parlé à Caroline Apovian, M.ré., président de The Obesity Society et directeur de la nutrition et de la gestion du poids au Boston Medical Center, ainsi que Mascha Davis, M.P.H., R.ré.N., porte-parole de l'Académie de nutrition et diététique. Voici leurs meilleurs conseils pour inverser la prise de poids et recommencer à atteindre vos objectifs.
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Ok, tu savais que nous allions dire ça, d'accord? C'est parce que ça marche dans les limites de la raison.
"Concentrez-vous davantage sur l'apport en protéines et la réduction des glucides et des graisses, tout en augmentant votre consommation de protéines et de légumes", déclare Apovian.
Nous ne disons pas que vous devez suivre un régime pauvre en glucides. Suivez simplement vos glucides et assurez-vous que vos macros sont équilibrées. Si vous pensez que votre plan de repas est riche en glucides et que vous pourriez ajouter plus de légumes et de protéines, essayez-le pendant une semaine ou deux et voyez si cela a un impact sur la balance. Et surtout, visez des glucides de qualité. Réduire vos glucides ne fonctionnera pas si les seuls glucides que vous mangez proviennent de cupcakes.
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Nous savons: plus facile à dire qu'à faire, mais c'est plus important pour votre poids, votre santé et votre tour de taille que vous ne le pensez.
Si votre poids a commencé à grimper au moment où vous avez commencé à regarder une nouvelle émission tard dans la nuit, ou si vous avez commencé à vous réveiller ridiculement tôt pour faire un entraînement intense, votre corps pourrait vous combattre dans la bataille de la perte de poids.
«Si mes clients ne perdent pas de poids et enregistrent des gains, je regarde toute leur vie et je demande comment ils dorment», dit Davis. Une tonne de recherches au cours de la dernière décennie a lié le manque de sommeil à la prise de poids, en particulier en raison des changements hormonaux, dit-elle. «Lorsque vous avez un déficit de sommeil, vos niveaux de ghréline seront plus élevés, l'hormone qui vous donne plus faim», dit Davis. Donc, même si vous vous réveillez pour le plaisir de faire de l'exercice, votre corps pourrait être préparé à la faim le reste de la journée.
«Certains de mes clients pensent qu'il vaut mieux sacrifier le sommeil dont ils ont besoin en se levant une heure plus tôt pour aller au gymnase, mais ils ne se rendent pas compte que cela sabote leurs objectifs», dit Davis.
«Avoir au moins sept à huit heures par nuit est très important», déclare Apovian. «Il vaut mieux dormir que de se lever tôt et de faire de l'exercice si vous n'avez pas assez dormi. Il est si important [pour votre santé] de bénéficier de ces huit heures."
N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin de faire une heure d'exercice le matin si c'est le seul moment où vous pensez pouvoir l'intégrer. Décomposez-le en mini-périodes d'exercice de 15 à 20 minutes tout au long de la journée. Vous augmenterez votre énergie après ces entraînements et vous vous endormirez un peu plus, donc c'est gagnant-gagnant pour votre corps.
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«J'encourage mes clients nutritionnistes à se concentrer sur une alimentation consciente et une alimentation intuitive», déclare Davis. «Ne mange pas quand tu es distrait. Si vous avez la télévision allumée, [ou si vous déjeunez à votre bureau en lisant ceci], vous n'êtes pas au courant de vos [signaux de faim] et des déclencheurs qui vous font [trop manger] », dit-elle.
La recherche soutient également que l'utilisation de techniques d'alimentation consciente peut aider à perdre du poids, car vous risquez moins de trop manger lorsque vous réalisez que vous êtes rassasié.
Essayez de manger sans la distraction d'une télévision, d'un livre, d'un journal, de votre téléphone ou de votre ordinateur pendant un repas. Ensuite, faites-le pour une journée complète de repas. En fin de compte, essayez de pratiquer cette technique pendant une semaine. Vous constaterez peut-être que vous êtes rassasié plus tôt que vous ne le pensez et que vous venez de recommencer à perdre du poids sans effort.
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Il y a de fortes chances que, à moins que vous n'ayez suivi une routine d'entraînement progressive, comme notre programme d'entraînement de 12 semaines à un corps de compétition, vos entraînements sont peut-être devenus trop routiniers (c'est-à-dire faciles) pour votre corps. Et quand cela arrivera, votre corps cessera de s'adapter.
«Intensifiez votre exercice de résistance, soit en ajoutant un jour, soit en augmentant le poids, soit en augmentant les répétitions», suggère Apovian. Il a été démontré que les exercices de haute intensité réduisent la graisse corporelle, donc même si votre poids reste le statu quo, vous perdrez des centimètres et des tailles de vêtements.
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«Lorsque je travaille avec un nouveau client et qu'il a commencé à prendre du poids, je lui pose des questions sur son régime alimentaire», dit Davis. «Étaient-ils sur un régime à la mode? Est-ce qu'ils font quelque chose d'extrême où ils éliminent tout un groupe alimentaire? Suivent-ils un régime très faible en glucides? Je ne fais la promotion d'aucun régime à la mode parce que je pense que ce qui arrive souvent, c'est que les gens commencent à se sentir démunis et qu'ils en feront trop plus tard.
«Au lieu de cela, j'encourage mes clients à se concentrer sur les très bonnes choses qu'ils peuvent avoir plus, comme les légumes et les fruits, par exemple», dit-elle. «J'examine comment nous pouvons atteindre ce très bon équilibre de toutes les macros. Je veux m'assurer que mes clients consomment suffisamment de protéines maigres et saines, suffisamment de grains entiers, des glucides sains et mangent beaucoup de légumes."
Conseil de pro: assurez-vous que votre alimentation comprend ces 15 aliments maigres pour la construction musculaire.
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Des enquêtes ont montré que 95% des Américains ne parviennent pas à obtenir l'apport quotidien recommandé en fibres; nous devrions consommer environ 25 à 30 g de nourriture par jour, mais à la place, nous n'en recevons qu'environ 15 g par jour.
La fibre est essentielle au maintien d'un poids santé, dit Davis. «Vous pouvez manger beaucoup d'aliments riches en fibres, ils sont copieux et ils sont parfaits pour maintenir votre poids."
Les fibres insolubles peuvent être trouvées dans les fruits avec les pelures comestibles, les graines, les légumes, les produits à grains entiers (comme le pain de blé entier et les pâtes de blé entier), le riz brun, le boulgour, la semoule de maïs moulue sur pierre, les céréales, le son, les flocons d'avoine, et plus. Les fibres solubles, qui peuvent diminuer le taux de cholestérol sanguin, peuvent être trouvées dans les fruits (comme les oranges et les pamplemousses), les légumes, les légumineuses (comme les haricots secs, les lentilles et les pois), l'orge, l'avoine et le son d'avoine. Les deux vous aident à vous sentir rassasié plus rapidement et sont parfaits pour faire bouger les choses dans votre tube digestif.
«Pour la gestion du poids, les fibres sont très importantes car elles remplissent sans ajouter beaucoup de calories ou de graisses en excès», dit Davis. Essayez ces recettes de bols protéinés remplis de légumes riches en fibres.
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Alimentez-vous vos entraînements avec une barre riche en calories et un énorme shake protéiné après? Bien que la nutrition après l'entraînement soit importante pour les gains musculaires, vous pourriez en faire trop si l'échelle augmente depuis que vous avez ajouté ces produits à votre plan de repas.
«Les personnes qui commencent un programme d'exercices de résistance et d'aérobie constatent généralement que leur faim augmente également», dit Apovian. «Parfois, c'est très évident, d'autres fois pas si évident, et c'est votre corps. Ce n'est pas seulement l'apport énergétique et la dépense énergétique. Votre corps va essayer de maintenir votre poids corporel là où il est, donc votre faim va augmenter.«En termes simples, vous luttez contre la réponse biologique de votre corps parce qu'il ne veut pas perdre de poids. (Blâmez nos ancêtres des cavernes, qui avaient vraiment besoin de chaque calorie parce que perdre du poids était préjudiciable à la survie).
Buvez beaucoup d'eau et gardez vos collations après l'entraînement sous contrôle. Si vous avez beaucoup plus faim depuis le début d'un programme de musculation, faites d'abord le plein de légumes hypocaloriques et de protéines maigres.
«[De nombreuses barres protéinées] contiennent beaucoup de calories par rapport à leur volume, alors sachez si vous les mangez en plus de vos repas», explique Apovian. «Vous feriez peut-être mieux de manger une salade avec un œuf dur au lieu de cette barre protéinée."
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N'oubliez pas qu'en vieillissant, votre corps brûle moins de calories au repos.
«En vieillissant, vous avez tendance à perdre du muscle et à prendre de la graisse», dit Apovian. Ainsi, même si vous n'avez pas pris de poids, votre composition corporelle a changé pour une composition plus grasse, dit-elle. «Plus vous avez de muscle, plus votre dépense énergétique au repos est élevée."
N'oubliez pas que votre dépense énergétique au repos correspond au nombre de calories que vous brûlez si vous êtes simplement allongé au lit toute la journée. Pour les femmes, c'est généralement entre 1200 et 1500 calories. «En vieillissant, cette dépense énergétique au repos diminue peut-être de 1 000 à 1 100, ce qui signifie que vous mangez 200 calories de moins que lorsque vous étiez plus jeune», déclare Apovian. Dommage.
«L'antidote serait d'augmenter votre lifting», dit-elle. «Vous devez faire plus d'exercices de résistance que lorsque vous étiez plus jeune pour essayer de récupérer cette masse musculaire que vous commencez à perdre vers 40 ans. Des études ont montré qu'il n'est jamais trop tard, même si vous avez perdu de la masse musculaire, pour commencer à la construire. Faites des exercices de résistance au moins deux à trois fois par semaine pendant 45 minutes à une heure en utilisant tous les groupes musculaires », recommande Apovian.
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Si vous approchez de l'âge de la ménopause, votre gain de poids peut être dû à des changements hormonaux qui affectent votre sommeil et votre faim, ce qui rend encore plus difficile pour vous de perdre du poids.
«[La prise de poids] se produit souvent pendant la ménopause en raison de changements hormonaux, et il se trouve que c'est juste une période de stress dans leur vie, leur carrière ou avec leur famille», dit Apovian.
«Certaines femmes peuvent suivre un traitement hormonal substitutif», déclare Apovian. «Si votre médecin vous dit que c'est une bonne idée, que vous n'avez pas d'antécédents de cancer du sein dans la famille immédiate et que vous n'avez pas d'antécédents de maladie cardiaque, vous seriez probablement un candidat pour un traitement hormonal substitutif. Cela vous rendra l'œstrogène que vous perdez, ce qui aidera votre rythme de sommeil. Cela aidera également à vous assurer que votre composition corporelle est bénéfique. Cela peut vous aider à conserver votre composition corporelle si vous ne perdez pas vos œstrogènes.
Chez mes patients qui essaient vraiment d'atténuer la prise de poids qui survient généralement pendant la ménopause, je prescris un remplacement hormonal à moins qu'il y ait une contre-indication en raison de leurs antécédents de santé."
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