Il n'est pas surprenant que la prise de poids pendant les vacances soit due en grande partie à une augmentation de la consommation de calories et à une diminution de l'activité. Cependant, ceux qui tentent de rester actifs grâce à ce gant nutritionnel peuvent finir par ressembler davantage à Günter Schlierkamp qu'au Père Noël d'ici janvier.
«Si vous vous engagez à vous entraîner dur tout au long de la saison des fêtes, vous n'aurez pas vraiment à vous soucier des calories supplémentaires, déclare Chris Aceto, gourou de la nutrition en musculation. Ils peuvent être exactement ce dont votre corps en pleine croissance a besoin, fournissant un surplus temporaire pour vous aider à ajouter du muscle sérieux."
9 façons de manger pour la croissance musculaire pendant les vacances
Fermer le bouton contextuel de la galerie 1 SUR 91 sur 9
Diana Miller / Getty
Chaque culturiste a besoin de grandes quantités de protéine-1.5g par kilo de poids corporel par jour pour continuer à grandir. Ce dont tu ne veux pas trop, c'est de la graisse. Bien qu'Aceto recommande de rester à l'écart des viandes grasses telles que le jambon, la côte de bœuf et l'agneau autant que possible, vous pouvez faire le plein de dinde ... des parties de celle-ci, de toute façon. La poitrine de dinde, sans la peau, est l'une des protéines les plus maigres, fournissant plus de protéines et moins de matières grasses que le poulet ou la viande rouge, dit-il.
2 sur 9
Ali Salehi Yavani / Presse photo / Getty
D'autres viandes telles que le rôti, le pain de viande ou les saucisses sont acceptables avec modération, mais elles sont accompagnées d'une mise en garde: puisque ces sources de protéines sont également riches en matières grasses, assurez-vous qu'elles ne sont pas votre principale source de protéines et réduisez absolument les matières grasses ailleurs dans votre diète.
3 sur 9
Christopher Stokey / Getty
Le moyen le plus simple d'augmenter vos protéines sans casser une autre boucle de ceinture? Poudre de protéine. Optez pour une poudre faible en glucides et faible en gras, note Aceto. De cette façon, si vous buvez trois boissons protéinées par jour à environ 40 à 50 g chacun entre les repas, vous obtenez 120 à 150 g de protéines avec peu ou pas de matières grasses ou de glucides.
4 sur 9
Westend61 / Getty
La plupart des culturistes ont besoin de 50% à 60% de leurs calories totales provenant des glucides pour se soulever à pleine puissance et maintenir les réserves d'énergie dans les muscles au maximum. Les glucides plus sains et à combustion plus lente tels que les grains entiers, les ignames, les pois, le maïs et les salades sont les meilleurs.
5 sur 9
victoriabee / Getty
Bien sûr, vous voulez vous assurer que votre alimentation contient principalement des glucides sains, mais les desserts sont acceptables tant que vous regardez la situation dans son ensemble. Est-ce que manger la moitié d'une tarte, ça va? Non. Mais manger une ou deux petites tranches est, tant que vous vous assurez de manger cinq à six fois par jour. Cela vous aidera à ne pas trop manger.
6 sur 9
Larry Washburn / Getty
Manger plus petit et plus souvent pendant la veille de votre repas tardif ou de votre dîner, par exemple, aide également à contrôler votre métabolisme, un must pour maintenir la taille musculaire et maintenir les réserves de graisse à un faible niveau.
7 sur 9
kajakiki / Getty
Trempez dans le surplus de vacances pour quelques restes de dinde, puis placez-le sur du pain de blé entier ou de grains entiers pour un repas complet avant l'entraînement. Un peu de dinde et une igname font également un bon (et bon goût) avant la gym. Les glucides lents contenus dans les ignames et les pains à grains entiers ou de blé entier permettent au corps de maximiser ses réserves de glycogène, vous empêchant de vous écraser pendant une séance d'entraînement.
8 sur 9
Jennifer A Smith / Getty
Après l'entraînement, renversez un shake protéiné à base de lactosérum et un dessert. Oui, nous avons dit dessert. À quand remonte la dernière fois que tu nous as entendu te dire de faire ça?Après l'entraînement, le corps a besoin de protéines à digestion rapide comme le lactosérum pour démarrer le processus de croissance. Les glucides à digestion rapide dans un dessert - deux biscuits, par exemple, font monter les niveaux d'insuline, ce qui aide à développer les muscles et à reconstituer rapidement le glycogène, qui s'épuise pendant l'entraînement.
9 sur 9
Thomas Barwick / Getty
Construire des muscles nécessite plus de nourriture, mais si devenir gros et déchiré n'était qu'une question de pelleter la dinde et la tarte à la citrouille dans la gorge, nous serions une nation pleine de prétendants à l'Olympia.En ce qui concerne les calories, le nombre total de calories est tout aussi important que leur qualité. Pour grandir, il faut manger plus de calories que le corps n'en a besoin. Vous ne pouvez vraiment pas microgérer la façon dont le corps grandit. En bout de ligne, si vous vous entraînez dur, vous devez manger plus pour grandir.
Chaque culturiste a besoin de grandes quantités de protéine-1.5g par kilo de poids corporel par jour pour continuer à grandir. Ce dont tu ne veux pas trop, c'est de la graisse. Bien qu'Aceto recommande de rester à l'écart des viandes grasses telles que le jambon, la côte de bœuf et l'agneau autant que possible, vous pouvez faire le plein de dinde ... des parties, de toute façon. La poitrine de dinde, sans la peau, est l'une des protéines les plus maigres, fournissant plus de protéines et moins de matières grasses que le poulet ou la viande rouge, dit-il.
D'autres viandes telles que le rôti, le pain de viande ou les saucisses sont acceptables avec modération, mais elles sont accompagnées d'une mise en garde: puisque ces sources de protéines sont également riches en matières grasses, assurez-vous qu'elles ne sont pas votre principale source de protéines et réduisez absolument les matières grasses ailleurs dans votre diète.
Le moyen le plus simple d'augmenter vos protéines sans casser une autre boucle de ceinture? Poudre de protéine. Optez pour une poudre faible en glucides et en matières grasses, note Aceto. De cette façon, si vous buvez trois boissons protéinées par jour à environ 40 à 50 g chacun entre les repas, vous obtenez 120 à 150 g de protéines avec peu ou pas de matières grasses ou de glucides.
La plupart des bodybuilders ont besoin de 50% à 60% de leurs calories totales provenant des glucides pour se soulever à pleine puissance et maintenir les réserves d'énergie dans les muscles au maximum. Les glucides plus sains et à combustion plus lente tels que les grains entiers, les ignames, les pois, le maïs et les salades sont les meilleurs.
Bien sûr, vous voulez vous assurer que votre alimentation contient principalement des glucides sains, mais les desserts sont acceptables tant que vous regardez la situation dans son ensemble. Est-ce que manger la moitié d'une tarte, ça va? Non. Mais manger une ou deux petites tranches est, tant que vous vous assurez de manger cinq à six fois par jour. Cela vous aidera à ne pas trop manger.
Manger plus petit et plus souvent pendant la veille de votre repas tardif ou de votre dîner, par exemple, aide également à contrôler votre métabolisme, un must pour maintenir la taille musculaire et maintenir les réserves de graisse à un faible niveau.
Trempez dans le surplus de vacances pour un peu de dinde restante, puis placez-le sur du pain de blé entier ou de grains entiers pour un repas complet avant l'entraînement. Un peu de dinde et une igname font également un bon (et bon goût) avant la gym. Les glucides lents contenus dans les ignames et les pains à grains entiers ou de blé entier permettent au corps de maximiser ses réserves de glycogène, vous empêchant de vous écraser pendant une séance d'entraînement.
Après l'entraînement, renversez un shake protéiné à base de lactosérum et un dessert. Oui, nous avons dit dessert. À quand remonte la dernière fois que tu nous as entendu te dire de faire ça?
Après l'entraînement, le corps a besoin de protéines à digestion rapide comme le lactosérum pour démarrer le processus de croissance. Les glucides à digestion rapide dans un dessert - deux biscuits, par exemple, font monter les niveaux d'insuline, ce qui aide à développer les muscles et à reconstituer rapidement le glycogène, qui s'épuise pendant l'entraînement.
Construire des muscles nécessite plus de nourriture, mais si devenir gros et déchiré n'était qu'une question de pelleter la dinde et la tarte à la citrouille dans la gorge, nous serions une nation pleine de prétendants à l'Olympia.
En ce qui concerne les calories, le nombre total de calories est tout aussi important que leur qualité. Pour grandir, il faut manger plus de calories que le corps n'en a besoin. Vous ne pouvez vraiment pas microgérer la façon dont le corps grandit. En bout de ligne, si vous vous entraînez dur, vous devez manger plus pour grandir.
Personne n'a encore commenté ce post.