9 poses de yoga pour que les femmes deviennent maigres et fortes

À première vue, se lancer dans le yoga peut être intimidant. Et avouons-le: de nombreux rats de gym et athlètes peuvent ne pas voir pourquoi cela peut être un ajout bénéfique à leurs routines de fitness. Mais vous n'avez pas besoin d'être un yogi pour incorporer des mouvements de yoga dans votre routine et profiter des avantages de cette méthode de fitness sous-estimée.

D'une flexibilité accrue à un meilleur contrôle de vos mouvements et de votre respiration, le yoga peut augmenter votre niveau de forme physique général et booster toute autre activité de fitness que vous faites habituellement. Cela vaut particulièrement pour les routines de yoga avec des mouvements qui pourraient tout aussi bien être considérés comme de la musculation. Heureusement, nous en avons un pour vous.

Démontrées ici par Bethany Cisternino, compétitrice de l'IFBB Professional League Fitness, ces postures travaillent non seulement tous les muscles tout en vous étirant, mais elles vous aideront également à garder l'esprit clair tout en rendant votre corps en forme et fort. Cette routine est difficile, mais faisable si vous avez déjà un bon niveau de condition physique de base.

Cette routine de yoga vinyasa est destinée à être effectuée comme des postures fluides, se déplaçant à travers chaque série de poses comme indiqué.

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Doron Gild

Planche et courbure avant

Fonctionne: épaules, bras, tronc, hanches (planche). Étirements: ischio-jambiers, bas du dos (flexion vers l'avant)

1. Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Redressez vos jambes, passez à la pose de la planche (en haut à gauche) et gardez la tête et la colonne vertébrale alignées, et vos abdominaux engagés.
2. En restant sur la planche, soulevez votre pied gauche à quelques centimètres du sol et maintenez-le ici pendant huit respirations régulières. Abaissez votre jambe et changez de côté, en maintenant la pose pendant huit respirations complètes.
3. Ensuite, soulevez vos hanches vers le plafond tout en abaissant vos talons vers le sol lorsque vous vous déplacez vers le chien orienté vers le bas (en bas à gauche; le corps forme un V inversé).
4. Du chien orienté vers le bas, ramenez vos mains à vos pieds. Gardez le haut de votre corps penché sur vos jambes en flexion vers l'avant (à droite). Tenez ici pendant 10 à 15 respirations, puis abaissez vos mains au sol et revenez au chien orienté vers le bas.

Conseil: Gardez le haut de votre corps long et non arrondi lorsque vous vous penchez en avant.

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Doron Gild

Yoga Pushup & Pose de l'enfant

Fonctionne: triceps, épaules, tronc, cuisses (pushup). Étirements: dos, bras, épaules, hanches (pose de l'enfant)

1. Du chien vers le bas, passez à la pose de la planche. Pliez vos coudes en gardant vos bras près de vos côtés pendant que vous vous abaissez à mi-chemin dans le yoga pushup (chaturanga; haut).
2. Redressez vos bras, en appuyant vos mains sur le sol pour revenir à la pose de la planche (non illustré). Répétez la séquence de yoga pushup / planche 10 fois.
3. Après la dernière poussée, poussez les hanches vers le plafond vers le chien orienté vers le bas. Restez ici pour une respiration, puis amenez les genoux au sol, asseyez-vous sur vos pieds et tendez vos bras vers l'avant en vous reposant dans la posture de l'enfant (en bas). Répétez une autre série de séries de pompes / planches de yoga.

Conseil: Gardez les coudes serrés près des côtés de votre corps et les abdominaux tirés pendant les pompes de yoga.

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Doron Gild

Pose du corbeau

Fonctionne: bras, abdos, hanches

1. Apportez les paumes à plat sur le sol, à peu près à la largeur des épaules, et accroupissez-vous, en gardant vos pieds et vos mains proches.
2. Soulevez vos pieds du sol un par un, placez vos genoux à l'arrière de vos bras. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et maintenez.

Conseil: Pour faciliter le corbeau, pliez vos coudes et poussez fermement dans vos mains.

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Doron Gild

Sauterelle

Fonctionne: épaules, bas du dos, cuisses

1. Commencer en planche. Faites une pompe de yoga en gardant les coudes près de vos côtés. Abaissez votre corps jusqu'au sol.
2. Tendez les deux bras vers l'avant, paumes face à face, tout en soulevant votre poitrine et vos jambes. Restez ici pendant 15 respirations.
3. Abaissez la poitrine et les jambes au sol puis répétez la série à partir de la planche deux fois de plus.
4. Pour finir, ramenez les mains sur le tapis et appuyez à mi-hauteur pour faire des pompes de yoga. Continuez à appuyer vers le haut dans la pose de la planche, les bras tendus, puis soulevez les hanches vers le plafond lorsque vous vous déplacez vers le chien orienté vers le bas.

Conseil: En sauterelle, étendez les bras vers l'avant tout en atteignant l'arrière avec les talons.

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Doron Gild

Guerrier 3

Fonctionne: épaules, bras, dos, tronc, fessiers, cuisses; équilibre

1. Du chien orienté vers le bas, soulevez la jambe gauche à la hauteur des hanches. Reculez les mains en gardant la jambe gauche levée, puis levez-vous en étendant les bras à côté de vos oreilles avec les paumes face à face. Tenez pendant 10 à 15 respirations, en tendant la main vers l'avant avec vos bras tout en atteignant l'arrière avec la jambe gauche.
2. Abaissez les mains au sol et ramenez-les vers le chien vers le bas, en abaissant votre jambe droite au sol. Répétez la séquence sur le côté gauche, en terminant par un chien orienté vers le bas.

Conseil: Gardez le tronc de niveau et perpendiculairement au sol tout en tirant votre ventre pour le soutenir.

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Doron Gild

Yoga Pushup Series

Travail: épaules, triceps, tronc, fessiers, cuisses, mollets

1. Du chien vers le bas, déplacez votre poids vers l'avant pour passer à la pose de la planche. Abaisser à mi-chemin du yoga pushup. Soulevez votre pied droit et maintenez ici pendant cinq respirations.
2. Abaissez brièvement votre pied droit au sol, puis amenez votre pied droit aussi loin que possible vers la droite, en gardant la jambe droite; tenez ici pendant cinq respirations.
3. Ramenez le pied au centre, en le gardant levé, et appuyez sur le chien vers le bas. Abaissez votre jambe droite au sol. Passez à la planche et répétez la série de pompes basses avec la jambe gauche, se terminant par un chien descendant.

Conseil: Gardez les épaules au niveau et perpendiculaires au tapis. Ne laissez pas le bas du dos s'affaisser.

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Doron Gild

Planche à tirer

Fonctionne: épaules, bras, dos, tronc, fessiers, cuisses, mollets

1. Du chien orienté vers le bas, passez à la pose de la planche. Tirez le genou gauche vers l'arrière du triceps gauche, en arrondissant votre dos tout en gardant les bras tendus. Tenez la pose pendant cinq respirations.
2. Abaissez votre genou à mi-chemin de votre coude pendant que vous expirez. Inspirez en tirant votre jambe vers le haut de votre bras gauche.
3. Répétez la séquence cinq fois, puis revenez au chien orienté vers le bas. Répétez la séquence complète avec la jambe droite.

Conseil: Dessinez le nombril et gardez vos coudes droits mais non verrouillés.

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Doron Gild

Bateau et demi-bateau

Fonctionne: épaules, abdos, cuisses, biceps

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues vers l'avant et les bras à vos côtés. Tendez les bras vers l'avant à hauteur des épaules tout en soulevant les deux jambes à 45 ° du sol, formant un V.
2. Descendez en demi-bateau, en amenant vos jambes et le haut du corps vers le sol; gardez la tête, le cou, les épaules et les jambes levés tout en continuant à tendre la main vers l'avant.
3. Montez au bateau plein, puis redescendez en demi-bateau. Répétez la séquence 10 fois; reposez-vous quelques instants et répétez 10 répétitions supplémentaires.

Conseil: Gardez la poitrine ouverte et les jambes jointes, en écartant les orteils lorsque vous atteignez les jambes en avant.

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Doron Gild

Poirier

Fonctionne: épaules, noyau; équilibre

1. Commencez par le chien vers le bas, puis avancez vos pieds en gardant les bras tendus.
2. Soulevez votre jambe droite et sautez plusieurs fois du pied gauche pour reprendre votre élan, puis soulevez les deux pieds du sol lorsque vous vous déplacez dans un poirier complet. Reste ici aussi longtemps que c'est confortable.

Conseil: Pour vous faciliter la tâche, pratiquez les repose-mains près d'un mur, en gardant les pieds contre le mur pour garder l'équilibre.