NIKKI D. DE NYC DIT:
«Je fais des exercices de fessier tous les jours. Deux fois par semaine, je me concentre davantage sur eux avec cette routine."
Entraînement de Nikki
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
|---|---|---|
| Presse à jambes assistée | 4 | 10-12 |
| S'accroupir | 5 * | dix |
| Recul du câble | 4 | 12 |
| Lifting de la hanche | 4 | dix |
* Augmentez le poids avec chaque ensemble; dernière mise juste à la barre jusqu'à l'échec.
NOTRE EXPERT DIT:
«Vos muscles ont besoin d'environ 48 heures pour se réparer complètement, donc entraîner le même groupe chaque jour est contre-productif. Au lieu de cela, essayez de diviser votre entraînement des jambes en deux jours lourds. Entre les deux, entraînez le haut de votre corps et faites 30 à 40 minutes de cardio les jours où vous n'effectuez aucun entraînement pour les jambes.»- Gino Caccavale, son conseiller technique
Quads / mollets (lun. ou mardi.)
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
|---|---|---|
| Squat bout à bout | 4 | 16,14,12,10 |
| Presse à jambes inversée Smith Machine | 3 | 16,12,8 |
| Fente croisée dans le dos | 3 | 16,14,12 |
| Presse pour jambes assise * | 3 | 20,15,12 |
* Superset la presse de jambe avec des soulèvements de mollet.
Ischio-jambiers / fessiers (jeudi. ou ven.)
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
|---|---|---|
| Soulevé de terre à jambes raides | 3 | 20,16,12 |
| Curl de la jambe couchée | 3 | 16,14,12 |
| Large Plié Squat * | 3 | 25 |
| Lifting des fessiers enclins ** | 2 | 25 |
| Curl de la jambe couchée *** | 2 | 30 |
* Légumineuses; ne s'étendent pas complètement en haut. Superset avec lifting des fessiers.
** Jambes suspendues à un banc plat.
*** Avec un poids de cheville de 5 à 8 livres.
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