Étudiez la fréquence d'entraînement basse vs haute pour la force et la masse

Au jour et à l'âge de plus plus plus, la fréquence est souvent une variable d'entraînement poussée à l'extrême, mais doit-elle être? Une meilleure question à répondre est: «Dans quelle mesure la fréquence influence-t-elle vraiment les résultats de la formation si d'autres variables telles que le volume et l'intensité sont prises en compte??"

C'est une question à laquelle plusieurs chercheurs et articles se sont efforcés de répondre au cours de la dernière décennie. Plus récemment, un article publié dans le Journal of Sport Rehabilitation a exploré ce sujet en analysant plusieurs études pertinentes dans l'espoir d'identifier et de suggérer les meilleures pratiques pour la performance musculaire et l'hypertrophie en matière de fréquence d'entraînement. (1)

Dans le gymnase, combien et à quelle fréquence sont toujours des questions multifactorielles, mais voyons ce que les dernières suggestions et directives conseillent sur le sujet de la fréquence.

Critères d'inclusion de l'étude

Ce qui est génial avec ce dernier article, c'est qu'il tient compte des personnes formées et fournit des directives pratiques pour cette population en se basant sur plus récent études. Pour être incluses dans cet article, les études devaient avoir plusieurs critères correspondant aux exigences des auteurs.

Consultez les critères d'inclusion pour les études tirés de l'article ci-dessous,

• Plage de dates: 2014-2019 (période choisie pour inclure les preuves les plus récentes)
• Articles de revues universitaires ou évalués par des pairs, texte intégral
• Termes d'inclusion: entraînement en résistance, musculation, musculation, exercice de résistance, fréquence, hommes / hommes entraînés, TB (ou corps entier ou corps entier), SR (ou corps divisé, ou haut du corps / bas du corps)
• langue Anglaise
• Essais contrôlés randomisés

En somme, les auteurs voulaient seulement connaître la fréquence pour les hommes formés dans les études qui représentaient le volume total de formation et comparaient la fréquence directement aux résultats de formation souhaitables.

Cette information est précieuse car pour les entraîneurs et les athlètes, ce document fournit des lignes directrices et des recommandations réalistes pour la fréquence d'entraînement, au lieu de suggérer des lignes directrices basées sur des populations non formées.

Suggestions et plats à emporter

Dans cet article, quatre études répondaient aux critères d'inclusion, ce qui a aidé les auteurs à articuler des lignes directrices pour les populations formées à la recherche de la fréquence de formation idéale pour leurs objectifs et leurs besoins.

À partir des quatre études, les auteurs ont fait quelques suggestions utiles, notamment:

1. Des fréquences d'entraînement plus basses et plus élevées sont des options viables pour améliorer la force et l'hypertrophie.
2. Les modèles d'entraînement à basse fréquence dans trois des quatre études ont produit de plus grandes améliorations de la force 1-RM pour le squat et le développé couché par rapport aux fréquences plus élevées lorsque le volume a été pris en compte et augmenté au fil du temps.
3. L'entraînement d'un groupe musculaire deux fois par semaine est suggéré pour fournir le plus d'avantages, donc cela pourrait être utile à prendre en compte lors de la prise en compte de la fréquence d'entraînement dans un programme.

En ce qui concerne les groupes de formation à plus basse fréquence, les auteurs soulignent que les personnes formées auront besoin d'un stimulus d'entraînement plus élevé que les personnes non formées, et c'est pourquoi la prise en compte et l'augmentation du volume au fil du temps est la clé du succès de ce groupe lors de la formation sur des jours limités. Ils soulignent également qu'il s'agit d'informations utiles pour ceux qui ont un temps de formation limité.

Limitations à considérer

Les auteurs ont également souligné qu'il y a quelques limites avec leur article et la recherche actuelle car il est encore assez léger. Pour le contexte, seules deux des études incluses dans leur article comparaient des routines fractionnées avec des entraînements corporels totaux et il y avait des écarts assez importants entre les exercices totaux utilisés dans les quatre études (9 au minimum et 21 au maximum).

Ces différences ci-dessus pourraient potentiellement orienter les préoccupations de programmation pour diverses adaptations en ce qui concerne les différences dans les idéologies de formation, mais cela devrait être contextualisé avec les objectifs, les besoins et les suggestions actuelles sur la fréquence de la formation.

Emballer

Ce n'est pas la première fois que nous écrivons sur des recherches suggérant que la fréquence n'est pas le plus grand facteur de succès pour améliorer la force maximale et qu'il s'agit en fait d'un volume et d'une intensité totaux.

En fin de compte, la fréquence est une variable importante à considérer et son utilisation doit tenir compte à la fois des besoins de programmation et de la vie quotidienne.

Les références

1. Kessinger, T., Melton, B., Miyashita, T., Et Ryan, G. (2020). L'efficacité des protocoles d'entraînement en résistance basés sur la fréquence sur la performance musculaire et l'hypertrophie chez les hommes formés: un sujet évalué de manière critique. Journal de rééducation sportive, 1-8.

Image vedette via Shutterstock / Andy Gin