Donc, je suis dans ce truc de partage d'esprit dans le domaine de la santé et du fitness. Il y a toutes sortes d'auteurs, de cliniciens, de blogueurs sur la santé et d'autres experts à succès présents. Je ne tarde pas à me retrouver dans une discussion en petit groupe sur les calories et la perte de poids.
Il y a le camp «les calories sont tout» et le camp «les hormones sont tout». Je me dis: «C'est comme discuter de ce qui est le plus important pour conduire une voiture, le volant ou le pédalier d'essence.«Il frôle le comique. Je regarde en silence pendant un moment, puis je pose une question: «Par curiosité, que recommanderiez-vous à un client qui essaie de perdre du poids??"
Soudain, il y a un consensus immédiat. Tout le monde convient que le régime alimentaire serait principalement composé de protéines et de légumes, que la musculation serait la forme d'activité dominante et que la gestion du sommeil et du stress est essentielle. Puis je demande: «Pourquoi la protéine plus élevée? Pourquoi pas des glucides? Ils sont égaux en calories. Et pourquoi poids sur cardio? Cardio brûlerait plus de calories. Et pourquoi mettons-nous l'accent sur la gestion du sommeil et du stress? Aucun des deux n'a de calories."
Et à partir de là, l'argument devient une fois de plus incontrôlable avec les compteurs de calories qui prennent leur position et les négateurs de calories prennent leur position. Putain de honte. Ils ont raté mon point.
Quiconque dit que les calories importent peu n'a aucune crédibilité. Mais quiconque prétend que les calories sont tout ce qui compte a encore moins de crédibilité.
Il y a deux choses nécessaires pour une perte de graisse soutenue et durable: un déficit calorique et un métabolisme équilibré. Tout le monde peut perdre du poids pendant un certain temps, mais il est mal fait et vous risquez de reprendre tout le poids, comme le font 95% de toutes les personnes à la diète. Et vous gagnerez probablement encore plus de graisse qu'au départ. Cela se produit dans 66% des personnes à la diète.
Mais pourquoi? La plupart des gens pensent que le métabolisme fonctionne comme ceci:
Réduisez les calories → Perdez du poids → Avoir un métabolisme équilibré
Cela fonctionne en fait comme ceci:
Obtenez un métabolisme équilibré → Réduisez naturellement les calories → Perdez du poids sans effort
Les calories font partie des deux équations; c'est leur degré d'importance qui est différent. Pour comprendre comment cela fonctionne, vous devez comprendre ce que j'appelle le 3 lois du métabolisme. Ce ne sont en réalité que des directives générales, mais je les appelle des lois en raison de leur importance capitale pour la compréhension du métabolisme.
Si vous mangez moins et faites plus d'exercice, vous créerez facilement un déficit calorique, mais vous créerez également un métabolisme déséquilibré. C'est l'un des aspects les plus bien compris et les moins controversés de la recherche sur la perte de poids. Mangez moins et vous avez faim. Faites plus d'exercice et vous avez faim et développez des fringales. Faites les deux à l'extrême et votre motivation sort par la fenêtre et votre énergie est minée.
Une autre chose qui se produit est que votre métabolisme ralentit. Dans la recherche sur la perte de poids, cela s'appelle thermogenèse adaptative, et c'est très variable d'une personne à l'autre. La recherche suggère que ce ralentissement métabolique représente en moyenne environ 300 calories, mais peut atteindre 500 à 800 chez certains et très faible dans d'autres. Ce n'est pas seulement le résultat d'une perte de masse corporelle. Une personne qui pèse 180 livres qui suit un régime pour y arriver brûle 300 calories de moins en moyenne par jour par rapport à une personne du même poids qui n'a pas suivi de régime.
Disons que vous venez me voir à ma clinique et me demandez de vous aider à perdre du gras. J'adopte une approche purement calorique et je vous dis que nous devons réduire votre apport calorique quotidien de 500 calories par jour en combinant manger moins et faire plus d'exercice. Vous suivez mes instructions et, pendant les premières semaines, vous perdez du poids.
Puis la loi de la compensation métabolique entre en jeu. Tu commences à avoir faim tout le temps. Votre énergie diminue et devient moins prévisible. Vous commencez à avoir des envies de fin de soirée pour des trucs salés, gras et sucrés. Mais tu as une volonté de fer, alors tu l'as sucer. Mais maintenant, la thermogenèse adaptative entre en jeu. Et disons que vous faites partie de ces personnes hautement adaptatives, de sorte que votre métabolisme ralentit les choses d'environ 500 à 800 calories par jour.
Maintenant, non seulement vous arrêtez de perdre du poids, mais vous pouvez même commencer gagner il. Sans oublier que vous êtes parfaitement prêt à participer à une orgie de trois mois car votre métabolisme vous donne envie et envie d'aliments salés, gras et sucrés riches en calories.
À ce stade, vous avez quelques choix. Vous pouvez doubler vos efforts et aggraver les choses. Vous pouvez simplement abandonner et recommencer à manger normalement, ce qui vous fera exploser comme un ballon d'hélium. Ou vous pouvez essayer de faire les choses un peu plus intelligemment en essayant d'équilibrer votre métabolisme premier.
J'espère que vous comprendrez pourquoi l'adoption d'une «approche calorique d'abord» peut causer des problèmes à certaines personnes. Il est facile de voir l'attrait. Les calories sont faciles parce que vous pouvez les compter. Et lorsque vous réduisez les calories, vous constaterez généralement des avantages à court terme. Les premiers résultats sont séduisants et maintiennent de nombreux régimes coincés.
Vous pouvez penser à cela comme une carte de crédit métabolique. Vous obtenez des avantages à court terme, mais il y a des pénalités à long terme à payer plus tard. La faim, l'énergie et les envies (HEC ou ce que j'appelle «diable») sont vos clés pour comprendre votre métabolisme et travailler avec, plutôt que contre lui.
Si votre HEC est en échec, vous pouvez être à peu près sûr que votre système métabolique est équilibré. Et quand c'est le cas, vous êtes plus susceptible d'atteindre un déficit calorique sans même essayer. Il ne s'agit donc pas de jeter des calories par la fenêtre; il s'agit d'abord d'équilibrer le métabolisme, puis de s'occuper des calories si nécessaire.
Certaines calories ont un impact différent sur HEC. Les différences entre un beignet et une poitrine de poulet font bien ce point. Les deux ont 250 calories, mais ce qui rendra plus probable que HEC reste sous contrôle? Et oui, des essais d'intervention fiables chez l'homme ont montré que le remplacement de calories égales de glucides par des protéines entraînait une plus grande perte de poids, plus de perte de graisse, un meilleur maintien musculaire et moins de chances de reprendre du poids.
Maintenant, je ne suis pas du genre à vous lancer tout un tas de références scientifiques obscures qui soutiennent vaguement ce que je dis. Je vais vous en fournir un très bon, tiré d'un journal très respecté et qui vous permettra de vous familiariser rapidement avec la loi de la compensation métabolique. Cela valide à peu près tout ce que je viens de dire.
Un autre élément de la compensation métabolique est la façon dont les combinaisons de calories ont un impact sur HEC. Une compréhension émergente est la façon dont la combinaison de sucre, de graisse et de sel (le soi-disant régime de restauration rapide) court-circuite vos centres d'appétit. La recherche chez les animaux montre que ces combinaisons alimentaires augmentent non seulement la consommation alimentaire au repas actuel, mais provoquent également une augmentation des envies de manger les mêmes aliments riches en calories lors des prochains repas.
Ainsi, ce beignet de 250 calories vous donne non seulement envie de manger plus de beignets maintenant, mais aussi envie de plus de beignets plus tard. Il n'y a aucune raison de suggérer que ce n'est pas le cas chez les humains. Cela peut expliquer la découverte fréquente dans ma clinique de patients qui se livrent à des «repas de triche» qui se retrouvent ensuite sur une semaine de triche, incapables de réguler leur faim, leur énergie et leurs envies.
Le corps n'est pas un bon multitâche. Il aime brûler ou construire, mais pas les deux. Il y a quelques exceptions à cette règle, mais les deux grands sont les débutants et ceux qui utilisent des hormones anabolisantes.
Un autre nom de cette loi est le Loi de la demande métabolique. Le corps répond à ce à quoi vous le soumettez. Ceci est un autre aperçu majeur de l'argument des calories. L'idée que l'excès de calories conduit toujours à un gain de graisse et que la réduction de calories entraîne toujours une perte de graisse n'est pas exacte. Vous pouvez réduire les calories et perdre du poids, mais ce poids peut ou non être principalement de la graisse corporelle.
La recherche nous indique que l'approche standard «manger moins, faire plus d'exercice» pour suivre un régime entraîne une perte d'environ 20 à 50% de tissu maigre (eau, glycogène, muscle). C'est important car le taux métabolique (BMR) représente plus des deux tiers des calories brûlées au repos et plus de la moitié du BMR est déterminé par votre masse musculaire.
Vous pouvez donc augmenter vos calories et prendre du poids, mais ce poids peut être gras ou non. Vous pourriez plutôt gagner des tissus maigres (eau, glycogène, muscle) et si vous le faites, vous rendez service à votre métabolisme. Les exigences que vous placez sur votre corps détermineront si les calories excédentaires deviennent de la graisse ou du muscle et si la réduction des calories entraînera une perte de graisse ou de muscle.
C'est pourquoi tous ces experts ont convenu que la musculation devrait être la forme d'activité dominante dans les programmes de perte de graisse. C'est le seul type de mouvement qui peut canaliser des calories supplémentaires dans le gain musculaire par rapport à la graisse. Mais ce n'est pas une forme d'exercice à haute teneur en calories.
Il y a une étude pour illustrer ce point. Il a été publié en avril 1999 Journal de l'American College of Nutrition et a examiné deux groupes de sujets obèses soumis à des régimes identiques à très faible teneur en calories. Un groupe a reçu un protocole d'exercices aérobiques (marche, vélo ou jogging quatre fois par semaine). L'autre groupe a reçu un entraînement en résistance trois fois par semaine et n'a fait aucun exercice d'aérobie.
Après 12 semaines, les deux groupes ont perdu du poids. Le groupe aérobie a perdu 37 livres, dont 27 étaient de la graisse et 10 étaient des muscles. Le groupe d'entraînement en résistance a perdu 32 livres, et 32 livres étaient de la graisse, 0 était du muscle. Lorsque le taux métabolique au repos a été calculé après l'étude, le groupe aérobie brûlait 210 calories de moins par jour. En revanche, le groupe de musculation avait augmenté son métabolisme de 63 calories par jour.
Ce que vous faites a un impact direct sur la question de savoir si une calorie est une calorie. Vous ne pouvez pas séparer les calories du mode de vie.
Il n'y a pas de moteur parfaitement efficace et le corps humain ne fait pas exception. C'est la deuxième loi de la thermodynamique au travail. En aparté, beaucoup citent la première loi de la thermodynamique pour prouver qu'une calorie est une calorie."La vérité est que la première loi ne s'applique pas aux systèmes ouverts comme les humains. La deuxième loi fait cependant.
Voici un exemple simplifié à l'extrême pour faire le point général: le gaz diesel par rapport au sans plomb ordinaire. Chacun a une efficacité différente. Mettez le diesel dans votre voiture et vous obtiendrez une meilleure consommation d'essence. Il convertit plus efficacement son énergie en mouvement et moins est perdu sous forme de chaleur. Le sans plomb ordinaire vous donnera moins de consommation d'essence. Plus d'énergie est perdue sous forme de chaleur.
Les protéines sont comme l'essence sans plomb - une plus grande partie de leur énergie est perdue sous forme de chaleur. Les glucides ressemblent plus au diesel - moins sont convertis en chaleur. Et gros? C'est le plus efficace des macronutriments.
Les glucides et les protéines contiennent 4 calories par gramme, mais votre corps captera moins de ces calories lorsque vous brûlez des protéines par rapport aux glucides. Et oui, cela a été étudié. Remplacez les glucides par des protéines égales et vous verrez la chaleur corporelle augmenter et plus de perte de poids.
Les protéines ne sont pas seulement moins efficaces et plus thermogéniques, elles sont aussi plus rassasiantes. Et il est plus susceptible d'entraîner un maintien de la masse musculaire dans un état hypocalorique. Cela signifie que c'est l'un des meilleurs outils dont nous disposons pour contrôler les trois lois. Donc, 4 calories de protéines équivalent à 4 calories de glucides? Non!
Cette discussion ne serait pas complète sans discuter de deux autres aspects du métabolisme qui ont un impact sur l'efficacité: les POP et les bogues. POPs est un acronyme pour organismes polluants persistants. Ces choses viennent de l'air que nous respirons, de la nourriture que nous mangeons et de l'eau que nous buvons. Ils s'accumulent dans notre corps et sont stockés dans les graisses.
Lorsque nous perdons du poids, ils sont libérés de notre graisse et rendent notre métabolisme plus efficace pour stocker le carburant. (N'oubliez pas que pour perdre du poids, vous voulez un moteur moins efficace, un moteur qui dégage beaucoup de chaleur.) Ils font cela parce qu'ils court-circuitent nos hormones métaboliques, en particulier la thyroïde. Il a été démontré que ces composés sont plus corrélés à la reprise de poids que même la leptine, l'hormone maîtresse. Ils sont un très gros problème.
Cela remet en question la sagesse de ne prêter aucune attention qualité de la nourriture. La qualité des aliments que vous mangez peut affecter directement l'efficacité future de votre métabolisme. Ces composés se bioaccumulent dans la graisse des animaux que nous mangeons. Les régimes pauvres en graisses et les animaux biologiques peuvent jouer un rôle dans les futures tentatives de perte de graisse.
Et puis il y a le problème du «bug». «Bugs» est un terme que nous utilisons dans le monde de la médecine fonctionnelle pour décrire les populations de bactéries vivant dans notre intestin (ou probiotiques). Vous avez plus de bactéries dans votre tube digestif que de cellules dans votre corps. La recherche a maintenant montré que certaines colonies bactériennes ont un impact sur l'efficacité avec laquelle nous digérons et absorbons les calories.
Vous pouvez penser à ces bactéries comme à un ami ennuyeux qui ne cesse de voler des frites dans votre assiette. Ils soustraient de votre apport calorique, car ils absorbent d'abord l'énergie. C'est un domaine de recherche très passionnant. Une étude de 12 semaines a montré une perte de poids significative (2 livres) et une réduction de la taille (plus d'un demi-pouce) en ajoutant simplement un supplément probiotique. Pas de mauvais résultats pour ne rien faire mais avaler un peu de bactéries chaque jour.
Donc la question «est une calorie une calorie» n'est pas la bonne question. La bonne question est de savoir quelle est l'importance des calories dans l'équation de la perte de graisse à court et à long terme? Et quels autres facteurs influencent la façon dont les calories sont utilisées et stockées? Si nous voulons travailler avec notre métabolisme plutôt que contre lui, nous devons comprendre que la quantité et la qualité sont inséparables et liées.
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